Alimentos saludables para deportistas: carbohidratos, proteínas y vitaminas

Para dar lo mejor de sí, el cuerpo necesita gran variedad de nutrientes, especialmente para rendir en el gimnasio, en la pista o en el terreno de juego. Sabemos que llevas una vida muy activa y agitada, y que a veces llegas a poner tu cuerpo al límite. Nosotros queremos asegurarnos de brindarte el apoyo que precisas en cada paso del camino.

Aunque estés familiarizado con las proteínas, los carbohidratos y los lípidos, especialmente si lo que buscas son alimentos que te ayuden a ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento, puede que no lo estés con otros nutrientes que también son muy beneficiosos para tu organismo. Ahora sí, adentrémonos en el mundo de los alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra.

Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y lípidos

Somos unos apasionados de la nutrición deportiva, por eso hablamos mucho de la importancia de las proteínas y los carbohidratos, así como de la cantidad que hay que ingerir de cada uno de ellos.

Recordatorio rápido: entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran la carne, el pescado, el tofu, los cereales, las legumbres y los lácteos. Danone YoPRO es una gama de deliciosas meriendas y bebidas lácteas con un alto contenido proteico, para que puedas aumentar la ingesta diaria de proteínas.

Por otro lado, hay alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el arroz, el pan, las patatas y las verduras, que ya forman parte de muchas de tus comidas diarias. Comer carbohidratos antes de entrenar te da la energía que necesitas para rendir al máximo, y también te ayuda a mantenerla una vez que has terminado.

Los lípidos, es decir, las grasas, son un poco más complicados, ya que existen diferentes tipos y hay que consumirlos en distintas cantidades. Se dividen en grasas saturadas, grasas insaturadas (que incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) y grasas trans. Por lo general, los nutricionistas recomiendan reducir al mínimo el consumo de grasas saturadas y trans e incrementar la cantidad de grasas insaturadas procedentes, por ejemplo, de aceites vegetales no refinados y pescados azules.

Otros nutrientes importantes

Además de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos, existen otros nutrientes que te ayudarán a mantener una dieta equilibrada. Echemos un vistazo a la fibra, las vitaminas, el hierro y otros minerales.

Alimentos ricos en fibra

Los alimentos de origen vegetal contienen ciertas partes que el cuerpo no es capaz de descomponer, que componen la fibra. La EFSA afirma que deberíamos consumir unos 25 g de fibra al día, tanto hombres como mujeres. Pero además, si consumimos más cantidad, disfrutaríamos de beneficios de salud adicionales (como prevención de la diabetes tipo 2, mantenimiento del peso…).


¿Te gustaría conocer otros alimentos ricos en fibra? ¡Añádelos a tu menú!

  • Cereales integrales como avena, pan, pasta y arroz integrales.

  • Frutas como manzanas, peras, fresas, kiwis.

  • Verduras como brócoli, espinacas, zanahorias, alcachofas. 

  • Legumbres como lentejas, alubias rojas, habas, judías verdes, judías blancas.


Alimentos ricos en vitaminas

Además de las proteínas y los carbohidratos, asegúrate de incluir micronutrientes en tu dieta. Si aún no tienes clara la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes, infórmate al respecto, pues son muy importantes para llevar una dieta equilibrada.

Las vitaminas pueden ser hidrosolubles o liposolubles. Las vitaminas B y C son buenos ejemplos de vitaminas hidrosolubles. La vitamina B se encuentra en los guisantes, el pan integral y el hígado, mientras que la vitamina C se encuentra en los cítricos, las bayas, el brócoli y los tomates.


Las vitaminas liposolubles, por su parte, como la A, D, E y K, se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos, y es mejor consumirlas acompañadas de algún alimento con aporte de grasa. Puedes obtener tu dosis diaria de micronutrientes de estos alimentos:

  • Vitamina A: zanahorias, boniatos, espinacas, hígado, pescado azul.

  • Vitamina D: pescado azul, carne roja, yema de huevo y alimentos enriquecidos.

  • Vitamina E: aceites vegetales como el aceite de colza o el aceite de oliva, nueces y semillas.

  • Vitamina K: verduras de hoja verde como espinacas o brócoli, aceites vegetales, alimentos fermentados (por ejemplo, queso).


¿Cómo puedes saber si estás ingiriendo suficientes vitaminas? No tiene ningún misterio: la clave está en llevar una dieta variada rica en frutas y verduras. ¡Y no olvides beber agua!


Alimentos ricos en hierro

Sabemos que los programas de entrenamiento recomiendan encarecidamente la ingesta de alimentos con hierro, pero ¿estás seguro de haber incluido una cantidad suficiente de este mineral en tu dieta? 

El hierro es un mineral, es decir, un compuesto orgánico que aparece de forma natural en los alimentos en cantidades muy pequeñas. Consumirlos en cantidades suficientes ayuda al cuerpo a rendir al máximo. El hierro en concreto es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína que se encuentra en los glóbulos rojos.

Para que no falte en tu dieta, incluye alimentos con mucho hierro, como verduras de hoja verde, hígado, lentejas, tofu, frutos secos y semillas. También puedes encontrarlo en alimentos como los cereales, pues algunos están enriquecidos con hierro para contribuir al aporte necesario diario. Aunque comas carne, es recomendable que obtengas el hierro de alimentos de origen tanto vegetal como animal.

Otros minerales

Ya sea para mantener unos dientes y huesos sanos*, o para convertir los alimentos en energía, los minerales desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Tu cuerpo no es capaz de producir esos micronutrientes por sí solo, de modo que es fundamental que los reciba a través de la dieta. Aparte del hierro, existen otros minerales, como el calcio, el sodio o el potasio. También hay otros minerales que se necesitan en cantidades mucho más pequeñas, que son los denominados oligoelementos.

No olvides incluir estos alimentos ricos en minerales en tu dieta:

  • Potasio: en plátanos, alubias, patatas y coles de Bruselas.

  • Calcio: en leche, yogur, queso, mantequilla y verduras de hoja verde.

  • Magnesio: alubias, lentejas y frutos secos.

  • Zinc y yodo: marisco.

  • Y, obviamente, no podíamos olvidarnos de uno de los elementos más importantes: ¡el agua! Todas las células del cuerpo necesitan agua, y además es importante que los deportistas os hidratéis bien después de tales esfuerzos titánicos. Intenta beber alrededor de 2 litros al día.

Asegúrate de consumir la cantidad suficiente de estos nutrientes

Puede parecer una cantidad de información difícil de abarcar, pero aquello que comas influirá notablemente tanto en tu salud como en tu rendimiento. Consumir ciertos grupos de nutrientes en exceso o en defecto puede entorpecer tu progreso, por eso te será de gran utilidad hacer un seguimiento de lo que ingieres en un diario de comidas. Puedes informarte acerca de los distintos nutrientes que necesita el cuerpo, pero si estás pensando en introducir grandes cambios en tu dieta o te preocupa tu alimentación, habla con un nutricionista cualificado.

También te puede interesar