Alimentos ricos en proteínas en una dieta vegetariana para ganar masa muscular

Si bien es cierto que las dietas a base de plantas están en pleno apogeo, es posible que a algunos deportistas semiprofesionales como tú les preocupe que solo se pueda desarrollar músculo comiendo carne en grandes cantidades. No obstante, hay un montón de deportistas de élite que obtienen maravillosos resultados con dietas vegetarianas o veganas. Así pues, la cuestión es la siguiente: ¿es posible llevar una dieta vegetariana o vegana para ganar masa muscular?

El aumento del tamaño de los músculos, también conocido como hipertrofia muscular, es el crecimiento y desarrollo de las células musculares. Tanto si llevas una dieta a base de plantas como si esta incluye alimentos de origen animal, los mecanismos fisiológicos serán siempre los mismos. No es ninguna sorpresa que para aumentar la masa muscular sea necesario realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas. Y, por supuesto, llevar una dieta equilibrada que incluya la cantidad de proteínas adecuada según los objetivos personales (entre 0,8 y 1,6 g por kg de peso) y según la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.


¿Cuál es la mejor fuente de proteína en una dieta vegetariana?

Si eres nuevo en el mundo de las dietas vegetarianas, es posible que te preguntes cuál es la mejor fuente de proteína para sustituir a la carne, y la respuesta es que no hay una sino muchísimas opciones.

La primera, la proteína de la leche. Es una combinación de proteínas de absorción rápida (de suero o whey) y de absorción más lenta (caseína). En el mercado podemos encontrar por separado estás dos versiones o la proteína de leche con su composición original, sin modificar.

Los huevos también son una opción excelente, pues son ricos en proteínas y en vitamina D y B2. Puedes añadírselos a la ensalada, comerlos en un bocadillo o hervirlos y guardarlos en la nevera para tenerlos a mano.


Si no quieres que haya productos de origen animal en tu dieta, existen numerosas posibilidades con alto contenido proteico. Las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser muy nutritivas porque proporcionan otros nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, deberías prestar especial atención a la calidad de las proteínas que consumes, ya que las proteínas vegetales a veces carecen de uno o más aminoácidos esenciales o son de digestibilidad baja o media.


Te pueden interesar las legumbres como las alubias en general, tipo judías blancas, rojas y negras, así como las lentejas y los garbanzos. En combinación con cereales como el arroz, el trigo o el maíz, que son alimentos vegetales ricos en proteínas y fibra, actúan como buen sustituto de la carne. Por otro lado, la soja es una excelente opción para las dietas a base de plantas, porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y posee un buen perfil de digestibilidad.

¿Cuáles son los vegetales más ricos en proteínas?

Hoy en día es muy fácil encontrar productos vegetales en los supermercados que sirven de sustitutos de la carne. Estos son imprescindibles si quieres ganar músculo con una dieta vegetariana o vegana. He aquí algunas de las alternativas que pueden resultarte interesantes:

Alimentos vegetales ricos en proteínas

  • Tofu: es un alimento que se elabora a partir de la coagulación de la «leche» o bebida de soja, y una porción de 100 g contiene 6,6 g de proteína.

  • Tempeh: se obtiene a partir de habas de soja fermentadas, pero tiene una textura más sólida y sabor a nuez.

  • Seitán: se elabora a partir de gluten hidrogenado (la proteína que se encuentra en mayor cantidad en el trigo). Una porción contiene hasta 21 g de proteína por 100 g, aunque es relativamente bajo en carbohidratos y calorías, y casi no tiene grasas.

  • Guisantes: no son solo una guarnición, ya que estas verduras contienen 5,3 g de proteínas por cada 100 g, casi la misma cantidad que un vaso de leche. También contienen un montón de fibra, vitaminas y minerales.

  • Quinoa: otra buena opción para los atletas que buscan proteínas, ya que en una taza de quinoa hay entre 8 y 9 g de proteínas.


Así pues, si llevas una dieta libre de carne o estás tratando de evitar los productos de origen animal, puedes obtener los resultados que deseas eligiendo el tipo adecuado de proteínas, por ejemplo, el que se obtiene de productos derivados de la soja, o comiendo legumbres y cereales a lo largo del día, simple y llanamente, siguiendo una dieta equilibrada. Pero recuerda que también tienes que entregarte a fondo durante los entrenamientos, por eso no te puedes perder estos consejos sobre ejercicio físico y nutrición para tener unos músculos definidos.

Si te estás planteando hacer un cambio importante en tu dieta, lo más sensato es que consultes a un nutricionista cualificado antes de empezar, para que te informe acerca de los nutrientes que necesitas y de qué alimentos obtenerlos.

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