¿Deberías tomar proteínas antes o después del entrenamiento?

Aquellos que sois casi profesionales del deporte sabéis lo importante que son las proteínas para recuperarse después de los entrenamientos y mantener unos músculos y huesos sanos.
Suele hacerse mucho hincapié en la cantidad de proteínas que necesitan los atletas, aunque también es importante tener en cuenta el momento del día en el que se consumen, para optimizar la recuperación.

En primer lugar, cabe destacar que existen varios tipos de proteínas: las de origen animal (como las lácteas) y las de origen vegetal. Es conveniente consumir un tipo determinado de proteína para los entrenamientos, ya que algunas contienen los aminoácidos esenciales y otras no.

En este artículo te damos algunas claves al respecto. Aun así, el gran interrogante sigue siendo si tomar proteínas antes o después de entrenar. Vamos a verlo.

¿Cuál es la mejor hora para comer proteínas?

Hay cierta confusión en torno a si las proteínas deben tomarse antes o después de entrenar. Eso sí, vamos a partir de la base de que el consumo de proteínas dependerá en parte de los objetivos personales. Para llevar una dieta equilibrada que contenga todos los macronutrientes, las comidas principales del día deben incluir la mayoría de los tipos de proteínas.

Hasta ahora, nada que no se supiera ya. Pero hay más.

En el caso de los deportistas semiprofesionales, lo ideal es repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, es decir, de 4 a 5 porciones al día, y con el objetivo de consumir 20 g de proteína cada 3 o 4 horas. De esta manera, estarás tomando proteínas antes y después de entrenar sin tener que esforzarte demasiado.

No existe una regla infalible para repostar energía antes de un entrenamiento, basta con asegurarse de no tener hambre o no estar demasiado lleno. Te recomendamos que esperes al menos una hora después de la última comida antes de volver a entrenar.

Es importante consumir proteínas en las 24 horas siguientes después de entrenar para contribuir a la recuperación muscular.

Pero ¿por qué? simplemente porque permitirá a tu cuerpo obtener los componentes básicos necesarios para recuperarse y aumentar la masa muscular. Después de entrenar, no olvides hidratarte bien y comer algún alimento con carbohidratos antes de pasar a las proteínas.

La cantidad de proteínas que debas consumir dependerá de tu peso corporal y del tipo y frecuencia de los entrenamientos. Las recomendaciones son diferentes para un atleta de élite que realiza varias sesiones de entrenamiento al día y para otro que se entrena en la calle para el próximo maratón.

Para la población en general, se aconseja consumir alrededor de 0,8 g de proteínas por cada kg de peso. No obstante, en el caso de los atletas de resistencia que están acostumbrados a practicar entrenamientos intensivos de al menos 1 hora de 4 a 5 días por semana, la cantidad es un poco más elevada: de 1,2 a 1,5 g.

Y para los atletas de alto rendimiento, la ingesta de proteínas es aún mayor:  1,6 g. Si estás acostumbrado a practicar a diario deportes de alto rendimiento o de resistencia durante periodos de tiempo prolongados, es posible que pertenezcas a uno de estos dos últimos grupos. Encontrarás más información sobre los beneficios de pasarse a una dieta rica en proteínas aquí.

¿Cuándo es el mejor el momento para tomar proteína de suero (o proteína whey)?


Ahora que ya hemos abordado la ingesta de proteínas en general, centrémonos en la proteína de suero (o proteína whey). Vamos a desglosar los aspectos esenciales.

En primer lugar, la proteína de suero es un tanto diferente al resto de las proteínas que se consumen durante el día, además de ser una herramienta importante que todo atleta debe conocer. Se trata de una proteína derivada de la leche de vaca, que contiene un 20 % de proteína de suero y un 80 % de caseína.

Algunas proteínas se denominan «completas» porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Ese es el caso de la proteína de suero (o proteína whey), así como el de la caseína y la mayoría de proteínas de origen animal. Por eso es tan eficaz a la hora de mantener la masa muscular.

Todos somos especiales a nuestra manera, y la proteína de suero también. La particularidad de la proteína de suero es que, por un lado, contiene gran cantidad de leucina y, por otro, es una proteína de absorción rápida. Se la considera «rápida» porque se digiere deprisa y es hidrolizada rápidamente, lo que deriva en un gran pico de aminoácidos en sangre después de haberla bebido. La caseína, en cambio, es una proteína de absorción lenta, por eso es muy eficaz en combinación con la proteína de suero.

Tanto si prefieres tomar proteínas antes como después de entrenar, es conveniente que tengas en cuenta el tipo de proteínas que vas a consumir para optimizar el tiempo de recuperación. ¿Qué? ¿Te motiva? Échale un vistazo a estas saludables ideas de comida para después de los entrenamientos y pon en práctica todo lo que has aprendido.

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