¿Qué son y cuáles son los micronutrientes y los macronutrientes?

¿Te gustaría obtener información sobre qué son y cuáles son los micronutrientes y los macronutrientes? En este artículo te contamos de forma sencilla los puntos más importantes.


Los alimentos que ingerimos contienen los nutrientes que necesitamos para mantenernos activos. Nos proporcionan energía durante el día, ayudan al cuerpo a recuperarse y contribuyen a la salud en general. Puede que hayas oído hablar de estos dos grupos de alimentos. Cada uno es importante a su manera y asegurarte de conseguir el equilibrio adecuado entre ambos ayudará a tu cuerpo a funcionar correctamente.

Pero ¿qué son los macronutrientes? Son simplemente principios dietéticos que deben introducirse en grandes cantidades, así como los nutrientes que deberían constituir la mayor parte de tu dieta. En esta categoría se incluyen las proteínas, los carbohidratos y los lípidos.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en dosis mucho más pequeñas, pero su presencia es igualmente fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Estos son las vitaminas y los minerales, como las vitaminas A, C, D y E, el zinc, el hierro y el calcio.


La mayoría de los alimentos contienen micronutrientes y macronutrientes. Para obtener una cantidad suficiente de ambos nutrientes en la dieta, la clave está en la variedad.

¿Qué son los macronutrientes y en qué cantidades los necesita el organismo?

Puede que hayas oído hablar bastante sobre los macronutrientes y la elección de alimentos. Habrás escuchado a los atletas hablar de «contar macros» o mencionarlos al hablar de las dietas «keto» o cetogénicas o las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (del inglés «Low Fat High Carb»). En cualquier caso, en el mundo del deporte se hace mucho hincapié en conseguir un equilibrio adecuado de estos para lograr alcanzar los objetivos.

Hay muchas maneras de calcular la cantidad de proteínas y carbohidratos que deberías ingerir en un día. No obstante, conviene equilibrar los tres grupos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Es recomendable que las calorías diarias de la población general se repartan aproximadamente de la siguiente manera:

  • Del 55 al 75 % de los carbohidratos.

  • Del 15 al 30 % de las grasas. 

  • Del 10 al 15 % de las proteínas.

Sin embargo, es posible que los semiprofesionales del deporte prefiráis modificar los valores para adaptarlos a un régimen de ejercicio físico más intenso, especialmente los de los carbohidratos y las proteínas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Cuando vas al gimnasio o sales a correr, es el combustible que te mantiene en marcha. En pocas palabras: los carbohidratos están hechos de almidón, azúcares y fibras. Cuando el almidón y los azúcares se descomponen en sus formas más simples, se genera una reserva de energía que las células convierten en energía aprovechable. Los carbohidratos se encuentran en el pan, la pasta, los cereales, las patatas, las legumbres e incluso en la fruta y la verdura.

Si lo que pretendes es llenarte de energía para tus entrenamientos, los carbohidratos pueden ser tu gran aliado. Así que, ¡adelante con ellos! Pero cuidado con la procedencia. Quizá seas un poco goloso y tengas antojo de los llamados «azúcares libres» que se encuentran en los dulces procesados y en las bebidas azucaradas. Los azúcares libres pueden ser útiles si lo que necesitas es reponer fuerzas durante un entrenamiento largo e intenso, pero el resto del tiempo es mejor recurrir a fuentes de carbohidratos que realmente aporten a tu cuerpo fibra y micronutrientes.

Proteínas

Todas las células del cuerpo humano contienen proteínas, que son los componentes funcionales y estructurales de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo, como la piel, el pelo, los huesos, los músculos o las hormonas. Exacto, son sustancias importantes. Pero eso no es todo. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, entre los cuales el cuerpo no puede sintetizar nueve, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta. Son los denominados aminoácidos esenciales.

Tal vez sea conveniente que revises la ingesta de proteínas, ya que estas son las que ayudan a desarrollar y mantener los músculos. Las proteínas se pueden obtener de alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos, y de alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los cereales.

Grasas

¿Tienes dudas acerca de las grasas? Hemos recopilado los puntos más importantes. Para empezar, todos necesitamos pequeñas cantidades de grasa para llevar una dieta equilibrada. Todas las grasas están compuestas por diferentes tipos de ácidos grasos. Es bastante sencillo. Existen cuatro tipos: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas trans.

Por lo general, las grasas insaturadas son las que se consideran más saludables. Las nueces y los aguacates, por ejemplo, contienen grasas monoinsaturadas. Las poliinsaturadas están compuestas por ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6. Estas grasas son importantes para mantener una buena vista y para absorber las vitaminas que son liposolubles.

Cómo calcular los macronutrientes

La cantidad de macronutrientes que debes consumir al día dependerá de tu peso corporal y de la frecuencia e intensidad de los entrenamientos que realices. Tanto si te estás preparando para hacer una maratón como si vas al gimnasio a levantar pesas o corres, sabemos que es algo personal. Por eso las cifras que te presentamos aquí son solo orientativas, aunque pueden servirte para comenzar a explorar distintas posibilidades y que averigües qué es lo mejor para ti. Antes de lanzarte a hacer ningún cambio, escribe un diario de comidas durante un corto periodo de tiempo (una semana o dos) para saber en qué punto te encuentras.

En el caso de los deportistas semiprofesionales, la ingesta de macronutrientes dependerá de tres factores: el peso corporal, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos.

Nosotros te explicamos cómo calcular las proteínas y los carbohidratos que necesitas a diario para ayudarte a encontrar la cantidad adecuada en tu caso.

¿Qué son los micronutrientes y qué cantidad debo ingerir?

Los micronutrientes, es decir, las pequeñas cantidades de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo, son más difíciles de detectar. Pero no olvides que una dieta variada y equilibrada es lo que te permite integrarlos en tu dieta, ya que estos son muy importantes para mantenerte sano.

Los dos tipos de micronutrientes son las vitaminas y los minerales, y existen algunas diferencias entre ellos.

La mejor manera de asegurarte de que tu cuerpo está recibiendo la cantidad adecuada de estas sustancias es llevar una dieta variada y rica en frutas, verduras ¡y colores!, además de incluir todas las categorías de alimentos. Ah, y sin olvidar beber agua.

La recomendación para la población en general es de 1,6 l al día en el caso de las mujeres y 2 l al día en el caso de los hombres, pero es probable que los semiprofesionales del deporte necesiten algo más. Un plan de reposición de líquidos que se adapta a la mayoría de los atletas es una ingesta de 0,4 – 0,8 l/h.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, lo que significa que provienen de plantas o animales y que se pueden descomponer. La mayoría de ellas son hidrosolubles, como las vitaminas B y C, de manera que al cuerpo le resulta difícil almacenarlas.

Dado que son importantes para sintetizar la energía, no se pueden pasar por alto a la hora de elaborar una dieta que te sirva de apoyo para los entrenamientos. Hay otro tipo de vitaminas que se almacenan en la grasa, como las vitaminas A, D, E y K.


Minerales

Acabamos de conocer el primer grupo de micronutrientes, las vitaminas. Ahora vamos a profundizar en el segundo tipo, los minerales. ¿Sabes qué son los minerales? Los minerales son compuestos inorgánicos y, a diferencia de las vitaminas, no se pueden descomponer. Se producen de forma natural en el suelo y en el agua.

Hay macrominerales, como el calcio y el sodio, de los que se necesita una mayor cantidad, y oligoelementos, como el hierro y el zinc, que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas. Hasta los oligoelementos desempeñan un papel importante para el buen funcionamiento del organismo. Durante los entrenamientos, los minerales a los que más atención debes prestar son el potasio y el sodio, ya que se pierden a través del sudor al hacer ejercicio.

Puesto que estás sometiendo a tu cuerpo a grandes esfuerzos, recuerda que llevar una dieta variada y rica en todos los grupos de alimentos principales en las cantidades adecuadas contribuirá a que tu cuerpo rinda debidamente y te dé lo mejor de sí en tu aventura.

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