Nutrición post-entrenamiento: hazla tu aliada

Tanto el ejercicio como la comida post-entrenamiento son esenciales para poder desarrollar masa muscular y poder disfrutar de un buen estado físico y mental. Sin embargo, tras una intensa sesión de entrenamiento, tenemos hambre y es fácil sucumbir a la tentación de comer lo primero que nos encontramos, y no siempre elegimos lo más sano.


Si como parte de una dieta equilibrada optamos por alimentos nutritivos, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a recuperarse y a desarrollar músculo. ¡Aquí tienes todo lo que necesitas saber!


¿Qué es recomendable hacer para recuperarse después de entrenar?

¿A que alguna vez te has preguntado cuál es la mejor manera de ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de hacer ejercicio?


Para empezar, cuando hacemos deporte consumimos parte de nuestras reservas de glucógeno y descomponemos algunas de nuestras proteínas musculares. Así que, tras el entrenamiento, nuestro cuerpo hace lo posible por reparar y regenerar dichas proteínas y reponer las reservas de glucógeno.

Para recuperarnos como es debido, lo primero que recomiendan los nutricionistas es que nos hidratemos y consumamos carbohidratos y proteínas dentro de las 2 – 4 horas posteriores al entrenamiento. Lo ideal es consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, en una relación 3:1.

La ingesta de proteína contribuye al mantenimiento y al desarrollo de la masa muscular. Además, es importante que durante las 24 horas siguientes a la sesión de ejercicio cuidemos nuestra alimentación y consumamos las proteínas que nuestro cuerpo necesita, preferiblemente repartidas en las diferentes ingestas (o comidas).

¿Qué tipo de alimentación es recomendable después del entrenamiento?


Antes de zamparte un snack después del gimnasio, lo primero que debes hacer tras una sesión de entrenamiento es hidratarte. ¿Por qué? Porque el sudor se compone de agua y sodio. Y dado que el ejercicio te hace sudar, necesitas beber agua para reponer los fluidos que has perdido haciendo ejercicio. También es crucial, para deportistas como tú, mantener un nivel óptimo de sodio. Busca bebidas que contengan sodio, que te ayudarán a regular la retención de líquidos y a restablecer su concentración óptima en el cuerpo.

Y para maximizar los beneficios de la nutrición post-entrenamiento y contribuir a la recuperación muscular, nada mejor que ingerir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

Si eres tan fanático de las proteínas como nosotros, ya sabrás que la proteína es un nutriente muy importante para después del gimnasio. Los alimentos ricos en proteína le brindan a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para regenerar la proteína muscular que se ha destruido durante el ejercicio. Para obtener un resultado óptimo, consume proteína tras un entrenamiento antes de que pasen cuatro horas.

Tienes muchas fuentes de proteína donde elegir, desde la leche de vaca hasta los huevos o los productos de soja, y todos contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no produce. Si quieres una solución rápida, la proteína de suero es una opción estupenda, porque es de absorción rápida. Por ello, es un nutriente ideal que contribuye a la formación de masa muscular.

Sin embargo, tu cuerpo no solo destruye proteína durante el ejercicio físico, también vacía las reservas de glucógeno para poder proporcionarte la energía necesaria para entrenar duro. Ingerir alimentos que contengan carbohidratos contribuye a la recuperación. ¿Dudas acerca de cuántos carbohidratos necesitas? ¡Alrededor de 1 a 1,2 g por kg las primeras 8 horas (mejor las primeras 2 horas) tras el entrenamiento estaría genial!

Céntrate en unos cuantos alimentos post-entrenamiento


Aquí tienes una lista de alimentos para después del entrenamiento que te ayudarán a recuperarte tras una sesión de ejercicio y ¡para que nunca te falten ideas!    

Plátanos

Si buscas un tentempié que sea nutritivo, no te lo pienses dos veces y opta por los plátanos. Son ricos en potasio y carbohidratos y, tras hacer ejercicio, necesitas reponer los dos.


Proteínas lácteas

La leche se compone de dos proteínas, la proteína de suero (o whey) y la caseína, así que los productos lácteos como los yogures son una buena apuesta.  

Carne, huevos y proteínas vegetales

Los productos animales como el pollo, el pavo y los huevos son una gran fuente de proteína. Ya que las grasas pueden ralentizar la digestión, quizá te sientas mejor consumiendo carne blanca, que es más magra.

Si prefieres un snack de proteína vegetal, la soja es una buena alternativa. Además, es rica en fibra y vitaminas del grupo B.

Barritas y snacks de proteína

Si necesitas un tentempié para después del entrenamiento que sea fácil de llevar, prueba las barritas y los snacks de proteína. Hasta puedes hacerlos en casa: preparas una tanda y ahí tienes un surtido de snacks crujientes para tu próxima sesión de gimnasio. No olvides incluir ingredientes como los copos de avena o las almendras para que lleven proteína suficiente.

Y te estarás preguntando... ¿qué pasa si no como después del entrenamiento?

Todos tenemos una vida muy ajetreada, por lo que no siempre resulta fácil ingerir la proteína que necesita nuestro cuerpo después del ejercicio. Sin embargo, no comer nada podría influir negativamente en tu cuerpo. Por ejemplo, podrías sentir cansancio o desorientación por tener bajos niveles de azúcar en sangre. ¡Date cuenta de que tus músculos dependen de lo que tú comes para recuperarse!

Alimentos que deben evitarse post-entrenamiento

Ahora que sabemos qué alimentos son nuestros aliados en las fases de recuperación, recuerda que también hay otros que no son tan eficaces en ese sentido. Los que figuran a continuación pueden formar parte, de manera ocasional, de una dieta equilibrada, pero quizá convenga comerlos a otras horas para que no afecten a tu recuperación durante el post-entrenamiento.

Alimentos con alto contenido de azúcar y sal

Después de hacer ejercicio, se recomienda tomar algo azucarado para restaurar las reservas de glucógeno. Sin embargo, no nos referimos a pasteles, galletas o chocolate: sería suficiente con los azúcares naturales que podemos encontrar en los lácteos, las frutas y algunos cereales.

Es mejor evitar los dulces, ya que, además de llevar azúcares añadidos, también contienen grasas de mala calidad, por lo que no son el mejor alimento post-entrenamiento. Mejor reservar su consumo para contextos sociales y ocasionales.

En cuanto a los snacks salados como las patatas fritas, no son un alimento nutritivo, así que tampoco será algo que priorizaremos después de hacer ejercicio. Si te gustan los alimentos salados, puedes tomar unos frutos secos salados, sería el momento de permitírtelo, ya que has perdido sodio al entrenar.

Fritos

Los fritos suelen contener mucha grasa y sal, por lo cual es mejor evitarlos después de hacer ejercicio. Si decides tomar alimentos ricos en grasa durante esas horas, mejor que no sean ricos en grasas saturadas o grasas trans, sino en grasas insaturadas como el salmón o el aguacate.

Ahora que hemos repasado qué comer y cuándo tras el entrenamiento, tienes todas las cartas en la mano para que la comida post-entrenamiento sea tu gran aliada. ¡Tú mismo/a!

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