10 ejercicios de cuádriceps para añadir a tu entrenamiento del día de piernas
Nuestros 10 mejores ejercicios de cuádriceps para añadir a tu entrenamiento del día de piernas
Todo lo que hacemos, desde levantar una silla hasta correr una maratón depende de la fuerza de los cuádriceps. Trabajar estos músculos es fundamental para tener muslos más fuertes, y como consecuencia, llegar al rendimiento que deseas.
Los ejercicios de cuádriceps, que como sabes, son los músculos de la parte de frente de los muslos, pueden ayudar a reducir el estrés y la carga sobre las rodillas y a mejorar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo en general. Además, tener los cuádriceps fuertes es vital para todos los ejercicios del tren inferior y reduce el riesgo de lesionarnos.
A continuación, te proponemos un buen entrenamiento para fortalecer cuádriceps. Eso sí, recuerda siempre consultar con un profesional para que te ayude a fijar un entrenamiento efectivo y seguro, según tu nivel.
1. Comienza de forma sencilla con algunas sentadillas básicas
Aunque se trate de un ejercicio fácil y muy común, no dejes de prestar atención a la técnica, que es muy importante para obtener buenos resultados de manera segura. Este clásico ejercicio es uno de los que más ponen a prueba tus músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos, muslos, gemelos, flexores de la cadera, oblicuos y abdominales.
Empezamos de pie, con los pies colocados al ancho de las caderas. Asegúrate de tener las rodillas alineadas con los pies. Con el pecho abierto y mirando hacia delante, nos agachamos, echando los glúteos y las caderas para atrás. Procura mantener el peso del cuerpo sobre los talones y no los dedos de los pies. Aguantamos la posición en la parte más baja durante unos segundos, volvemos a la posición inicial de pie y repetimos el ejercicio de forma continuada.
2. Sube el nivel de tu entrenamiento de piernas con las zancadas búlgaras
Con este ejercicio, trabajarás las articulaciones de la cadera, de las rodillas y los tobillos, además de los músculos cuádriceps. Para hacerlo, vamos a necesitar un banco o una silla y una barra con o sin pesas. Este último material es opcional, y puedes hacer el ejercicio perfectamente con el peso corporal.
Nos ponemos de espaldas al banco o la silla y apoyamos el empeine del pie en el banco. El otro pie estará apoyado en el piso y nos dará estabilidad. Sostenemos la barra por encima de los hombros. Ahora, flexionamos la rodilla delantera y bajamos hacia el piso, hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90° con el piso. Muy importante aquí mantener la columna recta y los abdominales contraídos. ¿Sientes cómo se activan tus glúteos y músculos cuádriceps? Aguantamos la posición durante algunos segundos y repetimos el ejercicio, invirtiendo las piernas.
3. Aumenta la resistencia con la máquina de prensa de piernas
El movimiento que hacemos en esta máquina de gimnasio se asemeja a una sentadilla sentada, en la que empujamos la máquina de pesas con las piernas y los pies para subir y bajar nuestro cuerpo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos, sobre todo el músculo cuádriceps.
La técnica es relativamente sencilla, pero es muy importante prestar atención a los detalles para evitar lesionarse o hacerse daño. Lo primero que tenemos que hacer es ajustar el peso, según nuestro nivel y nuestras posibilidades. Nos sentamos en la máquina, ponemos los pies en la base y ajustamos el banco para que nuestras rodillas formen un ángulo de 90°.
Los pies deben estar en paralelo y separados a la anchura de las caderas. Ahora, vamos a empujar con fuerza el peso con las piernas, siempre manteniendo los abdominales contraídos y la columna recta. Mantén las rodillas siempre flexionadas y para justo antes de extender las piernas totalmente.
Flexionamos las rodillas para permitir que estas se vuelvan a acercar al pecho, así volviendo a la posición inicial. No dejes que tus piernas se junten ni se aparten, y haz el movimiento de manera continua.
4. Siente el ardor en la máquina de extensión de piernas
Si realmente quieres fortalecer los cuádriceps, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de gimnasio. Lo primero que hay que hacer, al igual que en el ejercicio anterior, es ajustar el peso de la máquina. Para empezar el ejercicio, vamos a sentarnos en la máquina de extensión de piernas y colocar los pies debajo de las almohadillas, de manera que nuestras rodillas se apoyen sobre la máquina y estén alineadas con su articulación.
Mantenemos la espalda recta y siempre apoyada en el respaldo y agarramos con las manos el asiento para estabilizar el tronco. Inspiramos, y extendemos las rodillas para levantar el peso con las piernas, hasta que estas queden horizontales y paralelas al piso. Mantenemos el tronco erguido en todo momento. Soltamos el aire al final del movimiento y bajamos las piernas de manera controlada.
5. ¿Has probado las zancadas inversas alternando la pierna? ¡Vamos!
Aparte de ayudar a fortalecer los cuádriceps y demás músculos de las piernas, este ejercicio también trabaja la coordinación.
¡Empezamos! Nos ponemos de pie, con los pies colocados a la anchura de la cadera. Colocamos un pie enfrente del otro, a una distancia aproximada de medio metro entre cada pie. Flexionamos las rodillas, hasta que la rodilla trasera esté tocando el suelo y la delantera esté a un ángulo de 90° en relación con el piso. Ponemos las manos en las caderas y mantenemos el equilibrio. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada. Luego, repetimos el ejercicio cambiando las piernas.
6. Prueba las sentadillas en la pared
Este ejercicio puede parecer fácil a primera vista, pero no nos engañemos. No es fácil mantener la posición contra la pared durante mucho tiempo y se trata de un ejercicio que exige mucha fuerza de los cuádriceps para mantener la estabilidad.
Empezamos de pie, con la espalda tocando la pared. Asegúrate de mantener la columna siempre recta. Ahora, nos agachamos, flexionando las caderas, como si tratáramos de sentarnos sobre una silla invisible. Aguantamos la posición, respiramos hondo y después de cierto tiempo volvemos a la posición inicial. ¡Siente el ardor en las piernas y los músculos cuádriceps!
7. Prueba el box jump o saltos al cajón
El box jump es un ejercicio divertidísimo, parecido a las yincanas, que requiere mucha potencia y energía. Para hacer un salto al cajón, como su propio nombre indica, vamos a ponernos enfrente de un cajón y saltar para aterrizar con los dos pies en forma de sentadilla. Utiliza los brazos para ayudar a impulsarte.
El movimiento explosivo de subir y saltar encima del cajón activa todos los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, y ayuda a tonificar la musculatura.
8. Incrementa el nivel de tus sentadillas con las sentadillas con bosu
¿Alguna vez has probado hacer sentadillas con bosu? Este material de gimnasio, quizás no tan conocido, tiene forma de media luna y consiste en una media pelota de estabilidad o pilates, con una base plana y dura.
Esta variación de la clásica sentadilla exige mucho equilibrio y estabilidad, lo que trabaja los músculos cuádriceps y fortalece las articulaciones de las rodillas. Si nunca has probado este ejercicio, puede ser que tardes un poco en acostumbrarte, y al principio tendrás que centrarte mucho en la técnica.
En primer lugar, subimos al bosu y trabajamos el equilibrio. Colocamos los pies en los lados del bosu, contraemos los abdominales y mantenemos la espalda recta. Una vez nos hayamos equilibrado, bajamos para hacer la sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas lentamente. Bajamos hasta que nos sea cómodo y luego, contraemos cuádriceps y glúteos para subir a la posición inicial.
9. Enfócate en tus cuádriceps con las zancadas caminando
Esta variación de la zancada trabaja todos los músculos de las piernas y de la cadera, así como las articulaciones de la rodilla.
Empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Damos un paso hacia delante con el pie derecho. Ponemos las manos en la cintura y flexionamos las rodillas, hasta que la pierna izquierda, o la trasera, esté tocando el piso. Apoyamos el pie derecho en el piso para que la rodilla derecha forme un ángulo de 90° con el suelo.
Ahora, continuamos el movimiento, dando un paso hacia delante con la otra pierna y bajando hasta que la rodilla trasera toque el piso. Y así, sucesivamente. Haz las repeticiones que quieras.
10. Aumenta la intensidad con el hip thrust (o empuje de cadera) con barra
Vamos a cerrar este entrenamiento con otro ejercicio sencillo, pero muy eficaz. Este ejercicio trabaja principalmente los abdominales y los glúteos, pero también sentirás cómo se activan y se extienden los músculos del muslo. Empezamos tumbados en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Colocamos una barra sobre las caderas. Sostenemos la barra con un agarre prono, es decir, con las manos mirando para abajo.
Contraemos los abdominales y empujamos los talones contra el piso para elevar las caderas. Al llegar al punto más alto, formando una línea recta desde las rodillas hasta el pecho, contraemos los glúteos, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada.
¡Terminado nuestro entrenamiento de hoy! Para subir de nivel y asegurar un entrenamiento del tren inferior completo, combina estos ejercicios de cuádriceps con otros específicos para piernas y glúteos. Los ejercicios de piernas compuestos suelen trabajar todos los músculos del tren inferior y son esenciales para la estabilidad y la movilidad del cuerpo.
Antes de cambiar tu rutina de entrenamiento, consulta con un profesional para que te ayude a crear la tabla de ejercicios perfecta para ti, y te oriente sobre cómo hacerlos con la mejor técnica. ¡Dale caña!
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