10 ejercicios de sentadillas para mejorar tu entrenamiento de piernas y glúteos
¿Eres fan de hacer sentadillas como nosotros? Te gusten o no, seguro que ya conoces bien este ejercicio e incluso ya lo hagas como parte de tu rutina de entrenamiento. No obstante, y como ya sabes, es importante variar los ejercicios para desafiar nuestros límites y así lograr el mejor rendimiento posible. Por eso mismo, hemos seleccionado 10 ejercicios para piernas y glúteos para que puedas darle vidilla a los días de piernas, tanto si entrenas en casa como en el gym. Además, te explicamos los beneficios de este maravilloso ejercicio, no solo para las piernas y los glúteos, sino también para la espalda. ¡Échale un vistazo!
Empezamos con los ejercicios de glúteos con peso corporal
Las sentadillas son de los ejercicios que más desafían nuestros músculos: los glúteos, los muslos, los músculos de la ingle, de las caderas, etc. Además, trabajan los músculos del core, como los oblicuos y los abdominales. Y aunque no lo creas, algunos ejercicios de sentadillas incluso activan los músculos que sostienen la espalda1.
Dependiendo del tipo de ejercicio, también podemos trabajar los hombros, los brazos y el tórax. Aparte de eso, los ejercicios de sentadillas pueden aportar numerosos beneficios, como ayudar a reducir el riesgo de lesiones2, ya que ayudan a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, y pueden mejorar la fuerza y el desempeño3.
Ante tantos beneficios, ¿¡a qué esperas para revolucionar tus entrenamientos de piernas?! Bien, vamos a empezar con aquellos ejercicios que emplean solamente el propio peso corporal. Mira nuestras sugerencias de sentadillas sin peso:
1. Sentadillas básicas
Esta es la variante más tradicional de las sentadillas y estamos seguros de que ya la conoces. De todas maneras, aquí te la repasamos: Empezamos de pie, con los pies colocados al ancho de las caderas. Asegúrate de tener las rodillas alineadas con los pies. Con el pecho abierto y mirando hacia delante, nos agachamos, echando los glúteos y las caderas para atrás. Procura mantener el peso del cuerpo sobre los talones y no sobre los dedos de los pies. Aguanta la posición en la parte más baja durante unos segundos, vuelve a la posición inicial de pie y repite el ejercicio de manera continua.
2. Sentadillas con saltos
Esta es una variación un poco más dinámica que la anterior. ¡Vamos allá! Empezamos de pie con los pies colocados un poco más abiertos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies mirando hacia delante o un poquito hacia fuera. Agáchate para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al piso. Ahora: ¡Salta! Al caer, vuelve a la sentadilla y repite el movimiento.
3. Sentadilla con patada lateral
Para hacer esta variación de las sentadillas, comenzamos de pie, flexionamos las rodillas y nos agachamos para hacer una sentadilla. A medida que nos ponemos de pie, cambiamos el peso a una pierna y levantamos la otra hacia un lado de manera controlada. Volvemos a la posición de sentadilla y repetimos el mismo movimiento con la pierna contraria. Puedes hacer las repeticiones que quieras.
4. Sentadilla cruzada
Empezamos de pie, con los pies alineados al ancho de las caderas y los brazos extendidos enfrente del cuerpo. Ahora, damos un paso hacia atrás, cruzando la pierna por detrás de la pierna de apoyo. Flexionamos las rodillas a un ángulo de 90°, manteniendo el pie delantero apoyado en el piso, y el de atrás, apoyado sobre las puntas de los pies. Trata de mantener el equilibrio e intenta llegar lo más lejos posible hacia un lado con la pierna de atrás. Por último, vuelve a la posición de partida y repite el movimiento hacia el lado contrario.
5. Caminata en cuclillas
Esta variación de las sentadillas requiere bastante equilibrio, ¡pero te aseguramos que es muy divertida! Se trata de agacharse, ponerse en cuclillas y caminar hacia delante. Comenzamos agachados, con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas. A diferencia de una sentadilla normal, apoyamos el peso sobre las puntas de los pies. Tratamos de mantener la espalda relajada, pero recta, los abdominales contraídos y el pecho mirando hacia delante. Ahora, empezamos a caminar hacia adelante, de manera controlada y manteniendo el equilibrio. También puedes probar caminar hacia delante y después hacia atrás.
Subir de nivel haciendo variaciones de sentadillas con peso
Si quieres dar un paso más allá y desafiarte aún más, puedes incluir pesas y distintos tipos de materiales en tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos.
Aquí te mostramos 5 ejercicios de sentadillas con peso:
6. Sentadilla con mancuernas
Para este ejercicio, puedes utilizar una o dos mancuernas. Sostenemos el peso enfrente del pecho, para ayudarnos a mantener el tronco recto y los hombros abiertos. Hacemos una sentadilla, manteniendo el peso siempre cerca del pecho. Asegúrate de tener las rodillas y los dedos de los pies alineados y de mirar siempre hacia delante. Si notas que empiezas a curvar la espalda o los hombros, disminuye el peso y descansa un poquito. Haz las repeticiones que quieras.
7. Sentadilla Goblet
Para hacer esta variación de la sentadilla correctamente, comenzamos de pie, con las piernas al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sostenemos el peso, sea una mancuerna o un kettlebell, enfrente y cerca del pecho. Flexionamos las rodillas y nos agachamos de manera controlada. Bajamos todo lo que podemos y cuando llegamos al punto más bajo, tratamos de aguantar la posición durante unos segundos, y volvemos a la posición inicial. Cuando estés en el punto más bajo, apoya los codos en la parte interna de las rodillas y presiona hacia fuera.
8. Sentadilla búlgara
Este ejercicio trabaja una pierna a la vez, por lo que pone menos presión sobre las lumbares. Para realizarlo, vamos a necesitar dos mancuernas o dos pesas de cualquier tipo.
Comenzamos de pie, con el cuerpo recto y los pies alineados al ancho de los hombros. Sostenemos una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos al lado del cuerpo.
Ahora, colocamos un pie enfrente del cuerpo y el otro, atrás, apoyado encima de un banco o una silla. Con el tronco recto y el pecho siempre mirando hacia delante, bajamos lentamente flexionando la rodilla delantera a un ángulo de 90°. Hacemos algunas repeticiones y después cambiamos de pierna.
9. Sentadillas con balón medicinal por encima de la cabeza
En este ejercicio, tratamos de hacer una sentadilla normal, pero sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza todo el tiempo. Empezamos de pie, con los pies posicionados al ancho de los hombros, sosteniendo el balón medicinal enfrente del pecho. Levantamos el balón medicinal por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo y, ahora, flexionamos las rodillas para hacer una sentadilla. Al llegar abajo, aguantamos la posición durante unos segundos y volvemos a la posición de partida, siempre sosteniendo el balón por encima de la cabeza. También puedes hacer este ejercicio con mancuernas u otro tipo de peso.
10. Sentadillas con barra
Nos ponemos de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Apoyamos la barra sobre los hombros, utilizando la cantidad de peso adecuada para nuestro nivel y objetivos. Las manos deben sostener la barra un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
Mantenemos el tronco firme, miramos hacia delante y bajamos las caderas para hacer la sentadilla, hasta que los muslos estén paralelos al piso. Al llegar al punto más bajo, hacemos una pequeña pausa y luego, volvemos a la posición de partida.
Bueno, ¿qué te han parecido nuestros consejos para hacer sentadillas y las variaciones que te hemos propuesto? ¿Has probado ya alguna? Hemos recopilado estos ejercicios para ti porque, al igual que tú, nuestra pasión es siempre mejorarnos y desafiar nuestros límites y queremos estar a tu lado en cada paso de este camino.
Después de hacer estos ejercicios de sentadillas y al terminar tu entrenamiento, recuerda estirar los glúteos y las piernas para evitar posibles dolores o incluso lesiones. Por último, y aunque ya lo sepas, recuerda también que es importante calentar bien antes de entrenar y contar con la opinión y la supervisión de un profesional, para que puedas obtener los mejores resultados y de manera segura. ¡Buen entrenamiento, dale con todo!
Referencias:
1. Van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Publicado en 2018 jun 13. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
2. American Council on Exercise. 5 Ways to Supercharge the Squat. Disponible en:
3. Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Publicado en 2016. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/