10 formas de estirar glúteos antes y después de hacer ejercicio

Los estiramientos de glúteos ayudan a liberar la tensión que pueda acumularse en la zona, también a reducir posibles incomodidades o dolores en la cadera. Realizados con regularidad, este tipo de estiramientos contribuyen a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la zona, por eso es tan importante incluirlos en nuestra rutina de ejercicios, antes y después de la práctica. 

Veamos las razones por las que debes estirar glúteos

Nuestro cuerpo funciona como un todo: los músculos y los huesos trabajan de forma conjunta y el movimiento de unos afecta al resto. Cuando ciertas zonas no funcionan como deberían, el organismo siempre encuentra una manera de compensarlo, utilizando otro músculo o grupo muscular para que el movimiento se lleve a cabo de la manera más eficiente posible1.

Los glúteos están unidos a los huesos de la cadera, la pelvis, la espalda y las piernas. Por eso, cuando están tensos, es posible que sintamos esa tensión no solo en la zona afectada, sino también en la espalda, la cadera, las rodillas y las áreas circundantes.

¿El resultado? Si tus glúteos no están bien entrenados y estirados, corres el riesgo de sentir molestias en prácticamente cualquier zona del cuerpo, algo que sin duda afectará a tu rendimiento. En cambio, si estiras los glúteos, ganarás flexibilidad en la zona, ampliarás su rango de movimiento y reducirás el riesgo de lesiones de manera significativa.

¿Cuándo debes hacer los ejercicios para estirar glúteos? 

Un buen momento para estirar los glúteos es antes de entrenar, como parte de tu calentamiento, ya que con los estiramientos se bombea sangre a los músculos de la zona, preparándolos para la actividad posterior.  

Sin embargo, estirarlos después del entrenamiento también es fundamental, esta vez para prevenir la rigidez y aumentar la flexibilidad de la región glútea, algo que siempre resulta conveniente con vistas a mejorar nuestro rendimiento al día siguiente, especialmente si nuestra rutina incluye ejercicios que trabajen los glúteos, como las sentadillas.

5 Estiramientos de glúteos para probar antes de tu entrenamiento

Antes de empezar tu entreno dispuesto a darlo todo, te recomendamos tomarte unos minutos para preparar tu cuerpo y estirar todos tus músculos, incluidos los glúteos. ¿Cómo? Aquí tienes cinco consejos superútiles para estirar la zona. ¡Pruébalos hoy mismo y verás qué diferencia!

1. Intenta usar un rodillo de espuma

Un simple rollo de espuma puede marcar la diferencia cuando vayamos a estirar los glúteos. Utilizarlo es muy sencillo: solo tienes que sentarte sobre él y flexionar una rodilla sobre la otra, como si fueras a cruzar las piernas. A continuación, gira las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha durante unos 60 segundos buscando posibles nudos y puntos de tensión. 

2. Haz algunos balanceos de piernas

El balanceo es un ejercicio muy utilizado en pilates para estirar y fortalecer la columna, la cadera y los músculos pectorales. Acuéstate boca abajo y agárrate los pies. Estabiliza las escápulas, presiona los pies contra las manos y extiende la columna mientras mantienes el apoyo sobre la zona abdominal. Mantén la postura, mirando al frente y sintiendo el estiramiento en todo tu cuerpo. 

3. Prueba el peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto a una pierna es uno de los ejercicios más populares para ejercitar la zona glútea. Puedes escoger hacerlo con dos mancuernas o únicamente sirviéndote de tu propio peso corporal.  

Ponte de pie con el abdomen contraído mientras sostienes las mancuernas (o bien cierra las manos con fuerza). Mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente. A continuación, pasa todo el peso de tu cuerpo al pie izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla derecha en dirección al suelo. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante lentamente, en un movimiento controlado y con la espalda siempre recta. 

Cuando la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo, haz una pausa, permanece en esa posición unos segundos y regresa a la postura inicial. Luego, cambia de pie y repite el proceso.

4. Prueba los giros sentados o giros rusos

Este tipo de torsión de columna proviene del yoga. Siéntate en el suelo o sobre una esterilla con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo, tocando la parte exterior del muslo izquierdo. Recuerda mantener la pierna izquierda extendida. 

Empieza a girar el torso hacia la derecha, lleva la mano derecha detrás del sacro (el hueso situado en la base de la columna) y apóyala en el suelo. Con el brazo izquierdo, sostén la pierna derecha, que debe permanecer flexionada.

Inspira profundamente, estira la columna y lleva el brazo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho. Presiona tu brazo contra el muslo y el muslo contra el brazo para girar aún más el torso mientras exhalas. Respira a ese ritmo durante al menos tres respiraciones profundas y repite el ejercicio hacia el otro lado. 

5. Prueba el puente de glúteos

El puente es un ejercicio sencillo pero muy eficaz para trabajar glúteos y abdomen. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, deja los brazos a los lados, dobla las rodillas y mantén la planta de los pies apoyada en el suelo.

A continuación, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva las caderas en dirección al techo, haciendo que la espalda se despegue del suelo. El peso del cuerpo debe quedar repartido entre los omóplatos y los pies. Procura que el cuerpo esté alineado. Mantén la posición unos segundos, vuelve a posar los glúteos en el suelo y repite el ejercicio desde el principio. 



5 Estiramientos para glúteos a incluir después del entrenamiento

El estiramiento de glúteos que hagamos después de entrenar debe formar parte del cool down o enfriamiento, es decir, del proceso de enfriar el cuerpo tras la práctica de actividad física. Te damos algunas opciones para estirar los glúteos y así evitar posibles tensiones y dolores. 

1. Prueba el estiramiento de glúteos sentado

Sentado en una silla, sitúa uno de tus tobillos sobre la rodilla de la pierna contraria e inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta. ¿Sientes como tus glúteos se estiran? Empuja la parte superior de la rodilla con la mano siempre que te resulte cómodo. Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de pierna. 

2. Haz la postura de la paloma

La paloma es otra postura fundamental en yoga. Comienza a cuatro patas y desliza tu rodilla derecha hacia delante, con la parte externa del muslo y la espinilla en el suelo formando un ángulo de 90°. Después, estira la pierna izquierda hacia atrás y pon las palmas de las manos delante del cuerpo, manteniendo las caderas rectas. Permanece unos segundos en la postura, relaja y repite con la otra pierna. 

3. Prueba la postura 90/90

Si has conseguido hacer el estiramiento anterior, no tendrás problema para realizar este, ya que puedes partir de la postura de la paloma para realizarlo. Es muy sencillo. Entra en la postura de la paloma y, en lugar de mantener la pierna trasera estirada, flexiónala formando un ángulo de 90° (d ahí el nombre 90/90). Deja descansar las manos a los lados del cuerpo. Mantén la postura unos segundos y cambia de lado. 

4. Estira el músculo piramidal

Este estiramiento clásico también es bastante sencillo. Solo tienes que acostarte sobre una esterilla, boca arriba y con las rodillas flexionadas, y colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Cruza los dedos de las manos detrás del tendón de la pierna izquierda y tira suavemente de la pierna hacia ti para activar el estiramiento del lado derecho. Mantén la postura durante unos segundos, relaja y cambia de lado.

5. Tira de la rodilla hacia el pecho

Acuéstate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala. Mantén la postura unos segundos y cambia de pierna. 

Como ya hemos visto, los estiramientos de glúteos constituyen un excelente ejercicio tanto de calentamiento como de enfriamiento, por lo que es conveniente realizarlos antes y después de entrenar. Recuerda que estirar y fortalecer los músculos es importante para mejorar nuestro rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

¿Qué te han parecido nuestras propuestas? ¿Te animas a probarlas? Estamos aquí para apoyarte porque sabemos que para la gente como nosotros el deporte no es un mero pasatiempo: es lo que somos. 



Referencias:

1. Princeton University. Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program. Disponible en: https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf

2. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponible en:

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down