8 estiramientos de la espalda alta para probar
Los estiramientos de la espalda alta son, a menudo, un ejercicio obligado en toda rutina de entrenamiento. Con tanta fuerza empleada por la espalda en cada ejercicio de nuestro entrenamiento, es fundamental hacer que nuestra espalda vuelva a la calma con una buena sesión de entrenamiento. ¡Pruébalo!
8 ejercicios de estiramientos de la espalda alta para añadir a tu rutina
Por mucho cuidado que tengas al ejecutar los ejercicios, es normal que sientas dolor o tensión en la espalda después de un entrenamiento duro. Los músculos trabajan a gran intensidad para rendir en el entrenamiento y, muchas veces, ese esfuerzo trae consecuencias. Pero esto no es nada que no se resuelva con un buen estiramiento.
Los estiramientos de la espalda alta son el broche final perfecto para tu entrenamiento de tren superior. Estirar relaja, libera tensiones y literalmente estira los músculos para que estén listos para la siguiente práctica.
Si te saltas esa etapa tan importante de tu rutina de ejercicios, puedes sufrir lesiones y dolores recurrentes en la columna. Además de ser incómodo, puedes verte con considerables limitaciones en tu capacidad atlética y tu rendimiento.1 Por eso, debes incluir ejercicios de estiramiento de la espalda en tu entrenamiento, aunque sea uno de esos días en los que tienes prisa por salir ya del gimnasio.
A continuación, vamos a ver algunas ideas que pueden inspirarte. Y no olvides consultar con un experto en actividades físicas y deportivas antes de proceder a la ejecución.
1. Prueba la postura del niño con rotación
Esta postura tradicional de yoga ayuda a soltar los músculos de la región lumbar y favorece la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna.
La posición inicial es la siguiente: arrodíllate en el suelo y coloca las manos en las rodillas. Luego, levanta la cadera hacia atrás y extiende las manos hacia el frente, apoyándolas en el suelo y alargando bien la espalda. Descansa la barriga en los muslos.
Concéntrate en respirar profundamente y en relajar todas las zonas de tensión o rigidez de tu cuerpo. Mantén esa postura durante unos instantes y, a continuación, haz una rotación: gira el tronco y la cabeza hacia la izquierda, manteniendo el brazo izquierdo como apoyo. Coloca el brazo derecho en la cabeza. Mira hacia adelante. Siente la torsión de la columna.
Vuelve a la posición clásica, descansa unos instantes y haz la rotación para el otro lado. Finalmente, vuelve una vez más a la posición clásica. Respira e irgue el tronco, volviendo a la posición inicial.
2. Estira la parte superior de la espalda con el estiramiento en puerta
Estirar la espalda alta con el estiramiento en la puerta es un clásico. ¡Y funciona! El alivio de la tensión es instantáneo. Ponte de pie y coloca una mano a cada lado de la puerta abierta. Sostén la puerta e inclínate hacia el frente. Siente la parte superior de la espalda estirándose. Mantén bien la postura durante unos instantes. Vuelve a la posición inicial y repite si quieres.
3. Prueba la postura del gato o de la vaca
Probemos otra postura más de yoga para estirar bien la columna: ponte de rodillas, con las manos en el suelo a la altura de los hombros y las rodillas justo a la altura de tu cadera. Mantén la pelvis y la columna en posición neutral.
A continuación, inclina la pelvis y la espalda hacia atrás, mientras miras hacia abajo. Luego, articula de nuevo la columna, extendiendo el tórax y mirando hacia arriba, a la vez que la pelvis sigue estando inclinada hacia atrás. Mantén la columna alineada con la cabeza a lo largo de todo el movimiento y mantén los hombros relajados.
Repite ese «vaivén» de la columna con la cabeza durante unos instantes.
4. Prueba el estiramiento de los hombros (también conocido como postura del águila)
La postura del águila es una postura de yoga relativamente simple y placentera. Comienza de pie, con los pies a la altura de la cadera y flexiona las rodillas. Inclínate hacia adelante, permitiendo que la cabeza cuelgue entre los brazos.
Cruza los brazos y sostén suavemente cada hombro con la mano opuesta. Para soltar la espalda, balancéate suavemente de un lado a otro. Permanece en esa postura durante unos instantes.
5. Relaja los músculos de la espalda con el estiramiento lateral
Sencillos de hacer, estos movimientos estiran toda la espalda. Ponte de pie, con los pies a la altura de la cadera. Mantén la columna alineada durante todo el tiempo.
Inspira y estira el brazo justo por encima de la cabeza. Expira y lleva el brazo hacia la derecha, formando una especie de arco sobre la cabeza. Inclina el tronco un poco hacia el costado. Mantén la posición unos instantes, respirando profundamente, y vuelve a la posición inicial. Repite el proceso por el otro lado.
6. Estira la espalda con el rodillo de espuma para la columna torácica
Seguro que ya conoces el rodillo de espuma o foam roller, sobre todo si has hecho pilates alguna vez. Este equipamiento ayuda a relajar y estirar los músculos que están tensos y brinda una sensación de placer casi de forma instantánea al utilizarlo.
Para estirar la espalda con el rodillo de espuma, túmbate boca arriba con el rodillo de espuma colocado debajo de la parte superior de la espalda. Dobla las rodillas, pero mantén los pies en el suelo. Puedes poner los brazos a cada lado de tu cuerpo o cruzarlos en el pecho.
Lentamente, rueda hacia arriba y hacia abajo, llevando el rodillo desde la parte inferior del cuello hasta la parte media de la espalda, haciendo hincapié en los puntos de tensión.
¿Notas la diferencia? Este estiramiento te relajará principalmente el trapecio y las escápulas.
7. Estiramientos de los elevadores de la escápula en posición sentada
Solo pensar en este estiramiento y ya verás cómo tu cuello, hombros y escápulas comienzan a relajarse. Puedes cerrar los ojos durante este estiramiento para conseguir una sensación de relajamiento profundo o simplemente dejarlos abiertos si sientes algo de mareo.
Es muy sencillo: haz rotaciones laterales del cuello, completando una vuelta de 360 grados. Pero hazlas lentamente, inspirando y expirando en cada vuelta completa.
Luego, haz movimientos hacia delante y hacia atrás. Inspira al mover el cuello hacia atrás y expira al hacerlo hacia delante.
8. Estira los hombros con algunos giros
Este movimiento ayuda a relajar los hombros casi de inmediato. Ponte de pie con la columna bien alineada, los hombros relajados y los brazos sueltos al lado del cuerpo. Levanta los hombros y muévelos hacia atrás, realizando un movimiento circular grande. Continúa con la rotación de los hombros durante un minuto, aproximadamente. ¡Listo! ¿Se empieza a sentir el alivio?
El estiramiento de la espalda alta es la guinda del pastel para tu entrenamiento de tren superior. Como siempre, debes consultar con un experto en actividades físicas y deportivas para elaborar la rutina de ejercicios idónea para lograr tus objetivos deportivos.
Referencias:
1. Trompeter, Katharina & Fett, Daniela & Platen, Petra. (2017). Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/311993081_Prevalence_of_Back_Pain_in_Sports_A_Systematic_Review_of_the_Literature