¿Cómo contar y controlar los macronutrientes?
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, es decir, los nutrientes que deben constituir la mayor parte de nuestra dieta. ¡Es importante consumirlos de manera equilibrada!
Macronutrientes: ¿qué son?
Los macronutrientes –carbohidratos, proteínas y grasas– son nutrientes que nos aportan energía y, según la OMS, los necesitamos en grandes cantidades para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo1.
Especialmente para aquellas personas a las que nos gusta hacer deporte, mantener una ingesta correcta de macronutrientes es fundamental para conseguir la cantidad de energía adecuada para poder entrenar, pero también para la recuperación de los músculos, el aumento de la masa muscular y el correcto funcionamiento del metabolismo.
Calorías vs macronutrientes: ¿cuál es la diferencia?
Los alimentos nos proporcionan energía que funciona como combustible para nuestro cuerpo, y esa energía la medimos en calorías2. Pero ¿cómo ingerimos esas calorías? Pues precisamente consumiendo los distintos tipos de macronutrientes. Tanto los carbohidratos, como las proteínas y las grasas suministran calorías a nuestro organismo.
Así pues, ¿qué diferencia hay entre calcular macronutrientes y contar calorías? ¡No es lo mismo! Los macronutrientes tienen otras funciones aparte de la de aportarnos calorías. Por ejemplo, como bien sabes, las proteínas contribuyen a la construcción de la masa muscular y otros tejidos.
En cambio, las calorías solo se refieren a la energía que proporcionamos a nuestro cuerpo. Cuando no utilizamos todas las calorías que consumimos, éstas se almacenan en el organismo en forma de grasa. Por otro lado, si no consumimos suficientes calorías, posiblemente nos quedaremos sin energía para practicar nuestra actividad física favorita o incluso para llevar a cabo nuestras actividades diarias.
Contar macros: ¿cuántos macronutrientes debo consumir?
Es probable que hayas escuchado a compañeros deportistas hablar de “contar macros”. El recuento de macronutrientes se utiliza a menudo cuando se busca perder peso o ganar masa muscular.
La cantidad de macronutrientes que debes ingerir por día dependerá de tu peso corporal y de la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos, entre otros factores3.
Por eso se recomienda que la decisión de contar o no macronutrientes se tome bajo el asesoramiento de un médico y/o nutricionista, y siempre teniendo en cuenta tus objetivos y necesidades concretas.
¿Cómo se pueden contar macros en la dieta?
El cálculo de macronutrientes es todo un ejercicio de autoconocimiento. Se trata de averiguar las necesidades del propio cuerpo, siempre teniendo en cuenta los objetivos físicos que te hayas marcado. En este viaje, descubrirás tu índice de masa corporal (IMC) y tus necesidades calóricas, y aprenderás a distribuir los macronutrientes en tu dieta de manera correcta. ¿Nos acompañas?
1. Calcula tu IMC
El índice de masa corporal (IMC) es una medida que evalúa si tu peso es el adecuado respecto a tu altura4. Calcularlo es muy sencillo. Solo tienes que dividir tu peso (en kilos) entre el cuadrado de tu altura (en metros). Por ejemplo, si pesas 56 kg y mides 1,64 m, el cálculo será:
56/(1,64²) = 20,8
Para la mayoría de adultos, un IMC saludable se sitúa entre 18,5 y 24,9. Por debajo de 18,5 se considera que la persona está por debajo del peso recomendado para su altura. En cambio, por encima de 24,9 decimos que la persona sufre sobrepeso u obesidad.
2. Calcula tus necesidades calóricas
Según el NHS británico5, los hombres necesitan consumir una media de 2.500 kcal por día para mantener un peso saludable, mientras que las mujeres deberían consumir alrededor de 2.000 kcal diarias.
No obstante, esa necesidad varía según la composición corporal, el nivel de actividad física y los objetivos de cada uno. Los deportistas, por ejemplo, solemos necesitar más calorías diarias que alguien sedentario. Por esta razón, se recomienda que un médico y/o nutricionista establezca las calorías que debes ingerir a diario según tus características personales.
3. Elije tu reparto de alimentos con macronutrientes
Según la OMS, una dieta equilibrada debe ser variada e incluir todos los grupos de alimentos que nos aportan macronutrientes, como frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas, carnes, huevos, etc. La recomendación general es que la cantidad total de calorías que consumamos vaya repartida de la siguiente manera6:
45-65% del valor calórico total – carbohidratos
10-30% del valor calórico total – proteínas
20-35% del valor calórico total – grasas
Como comentábamos anteriormente, es muy importante consultar siempre a un profesional del ámbito sanitario que garantice que esas cantidades se ajustan a tus necesidades personales y a tu rutina de actividad física.
Recuerda que, además de macronutrientes, tu dieta también debe contener alimentos que proporcionen micronutrientes a tu organismo, es decir, vitaminas y minerales esenciales para su buen funcionamiento. Aunque los necesitamos en menor cantidad, son totalmente imprescindibles. Ahora que ya sabes qué son los macronutrientes, se trata de comer bien… ¡y de entrenar aún mejor!
Referencias:
1. World Health Organization. Macronutrientes. Disponible en:
https://www.emro.who.int/health-topics/macronutrients/index.html
2. National Health Service. Understanding calories. Disponible en:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
3. Healthline. How to count macros: a step by step guide. Disponible en:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-count-macros
4. National Health Service. What is the body mass index (BMI)? Disponible en:
https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-is-the-body-mass-index-bmi/
5. National Health Service. Cut down on your calories. Disponible en:
6. U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines. Disponible en: https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015