Formas de prevenir las agujetas para los corredores
Evitar las agujetas en las piernas es algo que todo deportista debería procurar, ya que la inflamación de los tejidos puede provocar dolor y perjudicar nuestro rendimiento físico. Para prevenirlas, es importante fortalecer los músculos, estirar bien y adoptar algunos hábitos de prevención específicos. Si las agujetas te molestan de vez en cuando, te enseñamos cómo despedirte de ellas de una vez por todas. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son exactamente las agujetas y por qué aparecen?
¿Eres de los que cree que sin dolor no hay gloria? Pues bien, las agujetas son el resultado de la inflamación de los músculos, los tendones y el tejido óseo que recubre la tibia, el hueso de mayor tamaño de la pierna, localizado en la zona de la espinilla. El dolor suele aparecer a lo largo del borde interno de ese hueso, en la parte donde va unido a los músculos. Suele tratarse de un dolor agudo y palpitante, que puede aparecer durante o después de la actividad física y se intensifica cuando tocamos el punto doloroso.
Las agujetas son un problema muy frecuente en las personas que hacen deporte y cualquier actividad física intensa puede provocarlas, aunque correr suele ser la causa más habitual. En general, las molestias aparecen cuando los tejidos muscular y óseo de la pierna se sobrecargan con ejercicios repetitivos, aunque también pueden surgir después de cambios demasiado repentinos, como el aumento en la frecuencia o en la intensidad del ejercicio.
Si sueles correr largas distancias sobre terreno plano y de repente empiezas a correr cuesta arriba, la zona de las espinillas puede resentirse. Tener los pies planos o los arcos anormalmente rígidos, así como utilizar un calzado inadecuado, también puede provocar la aparición de las molestas agujetas.
Nuestros 6 consejos para ayudarte a prevenir las agujetas
Por suerte, podemos prevenir el dolor en las espinillas adoptando hábitos muy sencillos. Es tan fácil añadirlos a nuestra rutina que sin duda vale la pena hacerlo, tanto si somos deportistas aficionados como atletas profesionales. A fin de cuentas, a todos nos importa lo mismo: mejorar día a día nuestra rutina de entreno y nuestro rendimiento.
No olvides consultar con tu médico o con un experto en actividades físicas y deportivas para que te oriente, y controle que tus entrenamientos respetan tus límites.
¿Quieres prevenir las agujetas? ¡Incluye estos consejos en tu rutina!
1. Tómate tiempo para calentar y estirar
Calentar antes de empezar a entrenar y estirar después son hábitos fundamentales para prevenir las agujetas2. ¿Por qué? Pues porque durante el entrenamiento nuestro organismo no funciona al mismo ritmo que cuando está en reposo. Cuando entrenas, tus músculos trabajan vigorosamente, tu corazón late más rápido y tu temperatura corporal aumenta.
El calentamiento inicial y los estiramientos finales funcionan como una transición para el cuerpo, y permiten prepararlo para el entrenamiento y facilitar que se recupere después. Todo ello ayuda a prevenir posibles lesiones y dolores causados por el sobreentrenamiento sin una preparación adecuada.
2. Aumenta poco a poco tu nivel de actividad física
Sabemos que tus objetivos son ambiciosos y que tratas de hacer todo lo posible para conseguirlos, pero debes tener cuidado y conocer bien cuáles son tus límites. ¡Con el sobreentrenamiento el cuerpo sufre! Es fundamental ir aumentando paulatinamente tanto la duración de tu rutina de ejercicios como su frecuencia e intensidad. Así, tu condición física también mejorará de manera gradual1. Ya te lo dijimos antes: un entrenamiento demasiado intenso provoca agujetas. ¡Respeta tus límites!
3. Desarrolla progresivamente la fuerza de la parte inferior de la pierna
Las agujetas pueden indicarnos que los músculos de nuestras piernas no están lo suficientemente fuertes como para aguantar el entrenamiento que estemos llevando a cabo. Por eso, si queremos prevenir las agujetas, es necesario fortalecerlos. Pídele a tu entrenador o preparador físico que te eche una mano pon en forma tus piernas… ¡y di adiós a las agujetas!
4. Intenta añadir el entrenamiento cruzado a tu rutina
El entrenamiento cruzado es una buena manera de diversificar tu rutina deportiva combinando distintos tipos de deportes y ejercicios. Incluir el entrenamiento cruzado en nuestra rutina permite variar el estrés ejercido sobre determinados grupos musculares, como los de la pierna y la espinilla3.
Así, por ejemplo, si sueles hacer running, incluir alguna sesión de natación, ciclismo o yoga en tu rutina de ejercicios puede ser una buena idea.
5. Intenta elegir bien tus zapatillas y cambiarlas con regularidad
Una de las peores cosas que podemos hacer los deportistas es utilizar zapatillas que no se ajusten a nuestra complexión o al deporte que practicamos. Para elegir el calzado correcto, es importante conocer la forma de tu pie –que puede ser más plano o más hueco– y cómo pisas. Ten siempre esto en cuenta antes de comprarte unas zapatillas para entrenar.
Por otra parte, es conveniente comprar un calzado especialmente diseñado para cada tipo de entrenamiento1 (el que utilizas para correr largas distancias no sirve para levantar pesas, por ejemplo) y cambiarlo cada cierto tiempo, ya que con el uso tiende a deformarse y pierde su capacidad de sujeción y amortiguación.
6. Tipos de suelos aconsejables para correr
Correr sobre superficies blandas, como césped o pistas de tierra, es mejor para prevenir las agujetas que hacerlo sobre terrenos más duros, como el asfalto, donde el impacto del pie con el suelo es más intenso2. Tampoco es aconsejable ir alternando entre una superficie dura y una más blanda en la misma carrera.
Prueba estos estiramientos para prevenir las agujetas
Determinados estiramientos pueden resultar muy útiles para prevenir la aparición de agujetas y por eso están recomendados para terminar las sesiones de entreno. Te los explicamos a continuación:
• Estiramiento del gastrocnemio de la pantorrilla
Para estirar la pantorrilla, ponte de cara a la pared y coloca un pie delante del otro procurando que queden bastante separados. Mantén los talones en el suelo e inclina lentamente el cuerpo hacia la pared. Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de pierna. Repite varias veces.
• Estiramiento del sóleo de la pantorrilla
Para estirar estos músculos, sitúa una pierna frente a la otra, manteniendo el torso alineado con la pierna trasera. La postura tiene que ser parecida a la que adoptamos al hacer una zancada, con la diferencia de que aquí la pierna trasera debe estar extendida.
• Estiramiento del tendón de Aquiles de pie
Súbete a un escalón y coloca el pie en el borde. Sostén el peso de tu cuerpo, bajando el talón todo lo que puedas. Mantén esa posición entre 30 y 60 segundos.
• Estiramiento del tendón de Aquiles en posición sentada
Siéntate en una silla y extiende una pierna de modo que el talón toque el suelo. Con las manos cógete el pulgar del pie de la pierna estirada, y tira de él hacia arriba y hacia atrás. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos.
• Estiramiento del músculo tibial anterior
Para estirar este músculo esencial para los corredores, ponte de pie sin zapatillas y flexiona ligeramente ambas rodillas. Un pie debe permanecer en el suelo mientras flexionas el otro pie, presionando la parte superior de los dedos contra el suelo. Mantén la postura entre 15 y 30 segundos antes de cambiar de pie.
• Elevación excéntrica de la pantorrilla
Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Con los pies apoyados en el suelo, empuja los dedos para levantar el talón. Mantén la postura durante unos segundos y repítela varias veces.
A pesar de la incomodidad que puedan suponer, las agujetas no tienen ninguna importancia desde el punto de vista médico. Sin embargo, siempre es mejor prevenirlas y así evitar interrupciones en tu entrenamiento. ¿Vas a darlo todo para conseguir tus objetivos? Estamos aquí con los mejores consejos para apoyarte en cada paso que des. ¡A por ello!
Referencias:
1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Shin Splints. Disponible en:
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints/
2. National Health Service. Shin Splints. Disponible en:
https://www.nhs.uk/conditions/shin-splints/
3. Scientific American. Why cross-training is essential (and improves your DNA). Disponible en:https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/