Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: ¿cuáles son sus funciones?

Gracias a este artículo, te surmergirás en el mundo de las grasas insaturadas. Conoce los conceptos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y descubre en qué alimentos puedes encontrarlas. 

Las grasas, en general, ni son ni deben ser enemigas del deportista; sino todo lo contrario. Las grasas insaturadas son popularmente consideradas «grasas buenas», ya que aportan algunos beneficios para la salud, como la ayuda al control del colesterol, por ejemplo. Esa «grasa buena» está presente principalmente en vegetales, semillas, oleaginosos como las castañas y en el pescado.

Empecemos por lo básico: las grasas insaturadas ¿qué son?

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y tienen menos átomos de hidrógeno ligados a sus cadenas de carbono que las grasas saturadas.

Las grasas insaturadas se consideran «buenas» porque desempeñan un papel positivo en la salud. En general, ayudan a elevar el colesterol considerado «bueno» (HDL) y a disminuir el considerado «malo» (LDL) y, por eso, están asociadas a un menor riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son las funciones de las grasas insaturadas?

Sabemos que la alimentación es un tema que te importa, porque quieres que tu cuerpo esté saludable y funcione adecuadamente. ¿No es así? 

El consumo de grasas insaturadas es parte esencial de una dieta saludable y equilibrada, como explica el Servicio Nacional de la Salud de Inglaterra4. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales que ayudan a controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.

Las grasas también contribuyen en la absorción de las vitaminas A, D y E, que son solubles solo en las grasas. 

Además de eso, son fuentes de energía, contribuyen al crecimiento celular, al mantenimiento de la temperatura del organismo y a la producción de algunas hormonas5.

Existen dos principales tipos de grasas insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: ¿cuál es la diferencia?

La diferencia entre las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas está básicamente en la estructura. Las grasas monoinsaturadas son moléculas que poseen apenas un enlace doble de carbono, mientras que las grasas poliinsaturadas poseen dos o más enlaces dobles.  

Según la Asociación Estadounidense del Corazón6, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en sangre (LDL), lo que, a su vez, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También ayudan en la formación de las células de nuestro organismo. Los aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas también son fuentes de vitamina E, un nutriente esencial con una importante acción antioxidante.

Las grasas poliinsaturadas también pueden contribuir en la reducción de los niveles de colesterol malo en sangre y en la formación de las células de nuestro organismo. Entre los tipos de grasas poliinsaturadas, se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9, que no pueden ser producidos por nuestro organismo y son importantes para muchas funciones de este.

¿Dónde se pueden encontrar? Alimentos con grasas monoinsaturadas

Los alimentos con grasas monoinsaturadas incluyen diversos tipos de aceites vegetales, semillas y oleaginosas como las castañas. Puedes incluirlos en tus platos o en tus snacks saludables. Son los siguientes:

• Aceite de oliva.

• Aceite de canola.

• Aceite de cacahuete.

• Aceite de sésamo.

• Aceite de cártamo.

¿Dónde se pueden encontrar? Alimentos con grasas poliinsaturadas

Algunos tipos de aceites vegetales poseen grasas poliinsaturadas, como las semillas y las castañas, una buena elección para la hora del aperitivo. Los peces grasos contienen ácidos grasos omega 3. A continuación puedes ver los alimentos con grasas poliinsaturadas:

• Aceite de girasol.

• Aceite de colza.

• Aceite de soja.

¿Cuál es la recomendación de ingesta diaria de grasas para los deportistas?

Puedes utilizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como fuente de energía para los músculos durante tus ejercicios. 

Cuanto más eficiente es un deportista en su deporte, más fácil es trabajar a una menor intensidad. Es decir, a un deportista que es capaz de entrenar a un mayor nivel no le será necesario emplear tanto esfuerzo para las mismas actividades como correr una maratón, lo que le permite avanzar y lograr nuevos objetivos con mayor facilidad y a una intensidad menor. 

En esa intensidad inferior, las grasas almacenadas en el organismo pueden utilizarse como fuente de combustible para su organismo. Por eso, la Agencia Estadounidense Antidopaje indica que de un 20 a un 35 % de las calorías totales de la dieta de un deportista deben provenir de grasas insaturadas. Además, es importante tener en cuenta la calidad de esas grasas y darles preferencia a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Una dieta equilibrada que incluya grasas insaturadas aporta muchos beneficios a nuestra salud y rutina de ejercicios, pues ayuda a mantener el buen funcionamiento del organismo. 


Referencias:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of Fat. Disponible aquí: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Disponible aquí: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

3. A Guide to Help You Live and Thrive with Cardiovascular Disease – Toronto Rehabilitation Institute – Health e University, Canadá, 2018 Disponible aquí: https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/16.CAPITULO11-NutricaoGorduras.pdf

4. National Health Service. Facts about fat. Disponible aquí: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

5. Asociación Estadounidense del Corazón. Dietary fats. Disponible aquí: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats

6. Asociación Estadounidense del Corazón. Monounsaturated Fat. Disponible aquí: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

7. Asociación Estadounidense del Corazón. Polyunsaturated Fat. Disponible aquí: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

8. Agencia Estadounidense Antidopaje Fat as Fuel - Fat Intake in Athletes. Disponible aquí: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fat/