La importancia del tiempo de descanso entre entrenamientos
Somos conscientes de que, como atleta, tu principal objetivo es rendir al máximo al hacer ejercicio, pero ¿sabes cuánto debes descansar entre entrenamientos? Hay muchos factores relacionados con el estilo de vida que ayudan a mejorar la forma física, como comer bien, mantenerse bien hidratado y, muy importante, descansar lo suficiente.
La clave para aumentar el rendimiento atlético es la recuperación entre una sesión de entrenamiento y otra, y para ello es necesario descansar. Pero ¿a qué nos referimos exactamente con «descansar»? El descanso se presenta en múltiples formas: dormir bien, tomarse un día de relax, hacer estiramientos, e incluso recuperar el aliento entre series durante unos minutos.
Ciertamente, el descanso es mucho más importante de lo que cabría esperar. Si no les das a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse, tu progreso podría verse ralentizado. Así que, plantéate darle un respiro a tus músculos.
Y ahora, veamos cuándo es el mejor momento para que te tomes un tiempo de descanso entre entrenamientos.
Tiempo de descanso entre series
Si practicas algún tipo de entrenamiento de resistencia, especialmente si es de levantamiento de pesas, lo realizarás en series y haciendo repeticiones. Una serie es simplemente un ciclo de repeticiones. Hay estudios que demuestran que el tiempo de descanso entre series es un factor determinante en la respuesta del cuerpo a los entrenamientos. Sin embargo, la duración exacta del reposo que necesita el músculo entre series depende de la persona, de sus objetivos y del tipo de esfuerzo.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes combinar series de intensidad moderada con periodos de descanso que duren entre 30 segundos y 1 minuto. No obstante, al tratarse de intervalos bastante cortos, asegúrate de que sean los adecuados para ti tanto en el plano psicológico como el fisiológico. Es posible que te interese descansar durante periodos más largos, de 3 a 5 minutos, así ganarás fuerza y podrás aumentar la intensidad. Aprovecha y pídele consejo al entrenador de tu centro, si lo hubiera, para que te ayude a adaptar tu plan de entrenamiento a tus preferencias personales.
Si te llama la atención este tipo de entrenamiento pero no sabes por dónde empezar, infórmate acerca de cómo elegir una actividad física que te motive.
Tiempo de descanso entre entrenamientos
¿A ti también te ha pasado que después de hacer ejercicio no puedes parar de pensar en volver a entrenar? Entendemos cómo te sientes, nosotros también somos unos apasionados del deporte, por eso sabemos que seguramente lo que más te apetezca sea seguir rindiendo al máximo. Pero no te precipites, tu cuerpo necesita recuperarse antes de volver a la carga.
Como decíamos, es muy importante que incluyas en tu rutina tiempos de descanso entre entrenamientos. Eso no significa que tengas que quedarte todo el día tirado en el sofá. De hecho, hacer yoga o algún ejercicio de cardio puede venirte muy bien, pero tómatelo con calma si es lo que te pide el cuerpo.
Es de vital importancia que escuches a tu cuerpo. La práctica de ejercicios intensos crea pequeños desgarros en las fibras musculares, por lo que puede que te sientas dolorido después de entrenar. Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), suelen desaparecer a los 3 o 5 días. Puedes seguir entrenando durante este periodo, ya que el dolor tiende a disminuir al calentar los músculos, pero si te resulta incómodo, tómate un día de descanso más. La calidad no tiene por qué estar en la cantidad.
Si has estado entrenando con pesas, trata de conceder al grupo muscular que has estado trabajando una pequeña pausa antes de seguir ejercitándolo. En esos días, puedes centrarte en otros músculos. Si corres o practicas otro tipo de deporte de resistencia, deberías empezar entrenando dos o tres veces por semana y luego ir aumentando poco a poco la frecuencia.
Tiempo de recuperación muscular
Para los atletas es importante optimizar los tiempos de recuperación de los músculos. Veamos cómo aprovechar al máximo ese tiempo.
En realidad, existen diferentes tipos de recuperación a los que puedes recurrir para que tus músculos recobren su fuerza y puedan darlo todo con normalidad en el próximo entrenamiento. Puedes elegir entre la recuperación pasiva y la activa. La recuperación pasiva consiste sencillamente en poner los pies en alto y descansar. En la recuperación activa sí se hacen ejercicios, pero fáciles y de bajo impacto, como caminar, yoga, correr o montar en bicicleta.
Otra herramienta útil de recuperación es la liberación miofascial (con masajes y rollos de espuma), que se practica antes o después del ejercicio para reducir la sensación de fatiga.
Y, lógicamente, dormir también es fundamental. Para rendir durante los entrenamientos, es importante que descanses por la noche. Además, con una buena alimentación, tu organismo recibirá los nutrientes que necesita para recuperarse. Así que, crea una rutina de actividad física, pero asegúrate de que esta incluya noches de descanso de calidad y un plan de comidas nutritivo.
Si te preocupa tu salud, sientes dolor o crees tener una lesión, acude a tu médico o a un fisioterapeuta. Recuerda: a veces la clave para llegar lejos es descansar por el camino, para no agotarse y alcanzar el destino.
