¿Qué es el déficit calórico y el superávit calórico?
A menudo, la idea de una dieta con déficit calórico o con superávit calórico ronda la cabeza de los deportistas. Es muy importante conocer estos conceptos y saber cómo llevar una dieta equilibrada y una rutina de entrenamiento diaria saludable. Podrás controlar mejor estos conceptos con la ayuda de un médico, un nutricionista o un experto en actividades físicas y deportivas.
El déficit calórico, de forma sencilla y directa, ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que gasta. Pero este no es un proceso sencillo ni en el que debas participar por tu propia cuenta sin las opiniones de expertos.
Básicamente, quien practica actividad física suele necesitar un aporte adecuado de calorías, ya que nos aportarán la energía necesaria para rendir al máximo, ¿no crees?
Volvamos a lo básico: ¿qué es una caloría?
Es muy sencillo entender qué es una caloría. Veamos, los alimentos contienen energía que actúa como combustible para nuestro cuerpo. Esa energía se mide en calorías*.
Las células utilizan los nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas para generar energía, que será empleada al ejercitarnos o al realizar las actividades del día a día. Sin embargo, no toda la energía que se consume se gasta, por lo que ese exceso no gastado se almacena en el cuerpo en forma de grasas.
Además del concepto de caloría, tenemos las kilocalorías, y 1000 calorías se suelen representar erróneamente como 1000 kilocalorías. La etiqueta de los alimentos que compramos en el supermercado normalmente informa de la cantidad de calorías presentes en cada porción o en la totalidad del producto.
El quid de la cuestión está en cómo saber si estamos ingiriendo la misma cantidad de calorías que gastamos. Bueno, esta cantidad varía según nuestro peso, composición corporal y también con nuestros objetivos. Por eso, siempre debes consultar con un médico y con un nutricionista para realizarte una valoración física y elaborar un plan de alimentación adecuado para ti.
Entonces, ¿qué es realmente un déficit calórico?
El déficit calórico te deja todo el cuerpo literalmente en negativo en cuanto a calorías. En definitiva, habrás consumido menos de lo que gastas. En ese momento, para mantener el metabolismo funcionando, el organismo utiliza sus reservas energéticas.
Por eso, el déficit calórico suele ser el objetivo más perseguido para aquellos que desean perder peso o para los deportistas que necesitan quemar grasas. Sin embargo, no olvides que las calorías son muy importantes para nuestra salud y para la calidad de nuestro entrenamiento. La energía se genera en las células mediante el uso de las calorías que contienen los nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Sin esa energía, nuestro cuerpo se quedaría sin combustible para funcionar, por lo que es imprescindible llevar una dieta equilibrada y consumir la cantidad de calorías suficiente para suplir la necesidad de nuestro organismo.
3 pasos para controlar las calorías y mantener una dieta equilibrada
¿Quieres descubrir la cantidad de calorías que consumes y gastas en un día? A continuación te indicamos cómo puedes descubrirlo llevando una dieta equilibrada y sana.
1. Haz un seguimiento de tu consumo de calorías
Podemos monitorizar las calorías que consumimos al identificar la cantidad de calorías que contiene cada alimento, leyendo las etiquetas de los productos o las tablas alimentarias oficiales, como la de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)*.
Además, recuerda que las calorías son nuestras aliadas: nos aportan energía y contribuyen a mantenernos preparados para completar nuestros entrenamientos. Por eso, es fundamental ingerir las calorías suficientes, no incurrir en un déficit o un superávit calórico (exceso de calorías), llevar una dieta equilibrada y, preferentemente, mantener la práctica habitual de ejercicios de actividad física.
2. Aumenta tu nivel de actividad
Sabemos que te implicas en tu entrenamiento y tienes tus objetivos bien planificados. No obstante, si quieres quemar grasa, quizás lo más apropiado debería ser aumentar tu nivel de actividad física.
Los ejercicios aeróbicos, por ejemplo, ayudan a quemar calorías y también aportan beneficios para la salud del corazón. ¿Por qué no te animas a salir a correr, a nadar o a practicar alguno de los ejercicios que te proponemos?
3. Combina ejercicios y calorías
Ejercicios y calorías: lo ideal es combinar el consumo adecuado de calorías con la práctica regular de actividad física. Para ayudarte a lograr tus objetivos, es necesario planificar con detenimiento tanto tu alimentación como tu programa de entrenamientos.
Los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de calorías. Por eso, una dieta variada y equilibrada es fundamental para garantizar el aporte calórico y, por lo tanto, energético necesario para tu organismo.
Es muy importante que nuestro abastecimiento calórico sea equilibrado entre estos macronutrientes, y es especialmente beneficioso el consumo de proteínas, que contribuye a la recuperación y la consolidación de los músculos y los tejidos, además de al aporte energético necesario para tu entrenamiento. La práctica regular de ejercicio, a su vez, quema calorías que, si no se gastaran, se quedarían almacenadas en tu organismo en forma de grasas.
En definitiva, si quieres mantener un aporte calórico diario adecuado, ¡recuerda llevar una dieta equilibrada y seguir entrenando duro!
¿Consumir pocas calorías? Ten cuidado con los riesgos de un déficit calórico
Restringir la ingestión de calorías puede ser tan perjudicial como realizar una dieta sin reglas y poco saludable*. Comer poco, adoptando una alimentación especialmente pobre en nutrientes esenciales, puede generar cansancio y reducir considerablemente tus niveles de energía, al existir un déficit calórico. Y no queremos esto, ¿verdad?
Una nutrición inapropiada puede incluso debilitar tus músculos, ya que la ingestión adecuada de proteínas es la principal responsable de la consolidación de músculos saludables. Además, tus huesos también pueden verse afectados. En definitiva, el sistema inmunológico podría debilitarse y habría más probabilidades de que una sencilla recuperación de un resfriado común fuera más difícil.
Ahora que ya has aprendido qué es un déficit calórico, es recomendable que busques un nutricionista para ayudarte a calcular qué y cuánto debes consumir, dependiendo de tus objetivos.
Combinar una dieta equilibrada y saludable con la práctica regular de ejercicios es la mejor estrategia para lograr tus objetivos, que no tienen por qué estar relacionados necesariamente con la pérdida de peso.
Y no lo olvides: toda transición debe ser gradual y debes cuidar en todo momento tu salud y tu bienestar.
Referencias:
1. National Health Service. Understanding calories. Disponible aquí:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food Composition Tables. Disponible aquí:
http://www.fao.org/3/X9892E/X9892e05.htm
3. Healthline. 5 ways restricting calories can be harmful. Disponible aquí:
https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks