¿Qué es la recuperación activa? 6 ejercicios para probar en tus días de descanso
Nosotros locos por el deporte sabemos muy bien que es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que nos proporciona entrenar. Será por el efecto de las endorfinas que se liberan en nuestro cuerpo al entrenar o bien por la satisfacción de saber que hemos cumplido nuestros objetivos. Sea lo que sea, es lo que nos mueve. Pero ¿sabías que podemos aprovechar toda esa energía incluso en los días de descanso, sin tener que parar en seco? En eso mismo consiste la recuperación activa.
Empezando por lo básico: ¿qué es la recuperación activa?
Has llegado al final de otro entrenamiento más. Estás sudado y exhausto, pero con un sentimiento de cumplimiento que hace que todo valga la pena. Sabes que los entrenamientos intensos a menudo vienen acompañados de agujetas y fatiga, a veces al día siguiente.
Por eso, puede ser muy tentador llegar a casa y caer en el sofá para ver nuestra serie favorita. O al contrario: puede que tu instinto sea mantener ese ritmo acelerado para que tu cuerpo se acostumbre a trabajar a full. De cualquier manera, ninguno de esos extremos es recomendable. Es posible recuperarnos de manera activa, es decir, haciendo actividades de bajo impacto que permiten al cuerpo descansar, pero sin estar totalmente parado.
De eso se trata la recuperación activa: hacer ejercicio menos intenso en los días en que toca descansar. Algunos ejemplos podrían ser hacer una clase de yoga tranquila, dar un paseo por el parque o nadar un poco en la piscina o el mar. ¿Ves cómo podemos seguir activos incluso en los días de reposo?
Es por eso que la recuperación activa también se conoce como descanso activo. Así, por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, podrías utilizar este tiempo para caminar algunos kilómetros.
Lo mejor es que ese paseíto por el parque o el campo puede aportar numerosos beneficios científicamente comprobados. Para que te hagas una idea, al comparar la recuperación activa y la pasiva, se ha demostrado que el descanso activo puede ayudar a mantener y mejorar el rendimiento a largo plazo, incluso para los atletas que tienen un alto rendimiento3. Eso sin hablar de los demás beneficios que aporta la recuperación activa al cuerpo. Vamos a averiguar cuáles son:
¿Cuáles son los beneficios?
No tenemos duda alguna de que tu objetivo, al igual que nuestro, es siempre subir de nivel y estar en la mejor forma física posible. Por eso, interesa entender cómo ese paseo en el parque, por mantener el ejemplo anterior, puede influir en el rendimiento de un maratonista.
La explicación es bastante lógica. La recuperación activa, al mantener el cuerpo en movimiento, permite que la sangre siga fluyendo, lo cual ayuda a aliviar las inflamaciones y a oxigenar los músculos, que a su vez contribuye a aliviar la sensación de tensión y cansancio muscular.
Por otro lado, dado que el cuerpo sigue activo, la frecuencia cardíaca también sigue elevada, y esto contribuye a una mejor salud y resistencia cardiovascular y física. Aparte de eso, al darle un descanso al cuerpo y hacer ejercicio menos intenso, reducimos la acumulación de ácido láctico en los músculos, así ayudando a aliviar dolores y tensiones4.
Finalmente, la recuperación activa puede aportar otro beneficio más que quizás no esperabas. Es un momento estupendo para centrarnos en la técnica y en la correcta ejecución de los movimientos, ya que no estamos tan preocupados por darlo todo en cuanto a intensidad, velocidad o fuerza. Céntrate en cada movimiento y cómo lo haces; presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Aparte de mejorar tu técnica, ayudarás a mejorar tu conciencia corporal.
6 ejercicios de recuperación activa que puedes probar
En comparación con nuestra intensa y ambiciosa rutina de entrenamiento, los ejercicios de recuperación activa, como ese paseo en el parque, son un camino de rosas (o margaritas, dependiendo del parque). Y con todos los beneficios que tienen para nuestro rendimiento y bienestar general, sobran razones para motivarse y probar algunas de las actividades que te recomendamos a continuación.
1. Sube el nivel de tu recuperación activa con el yoga
¿Ya conoces los numerosos beneficios que tiene el yoga para la salud? Se considera que el yoga es una forma segura y eficaz de mejorar la condición física, reducir el riesgo de sufrir dolores y lesiones e incluso puede ayudar a prevenir la depresión y el estrés5.
Y para los que le damos mucha caña al entrenamiento de fuerza como la musculación, el yoga también contribuye al fortalecimiento muscular, a una mejor estabilidad, postura y rango de movimiento. Y por si fuera poco, hacer yoga también aporta importantes beneficios para la salud mental que contribuyen a mantener la motivación y el ánimo, tan necesarios para encarar los entrenamientos intensos que nos proponemos.
2. Añade la natación a tu recuperación activa
Seguro que no es la primera vez que te dicen que la natación es uno de los deportes más completos. Y con toda la razón, pues nadar trabaja todos los grupos musculares y la respiración, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, de la columna, de la caja torácica y, de esta manera, de todo el cuerpo.
Además, al no haber tanta gravedad en el agua, es un deporte cuyo riesgo de lesionarse es muy bajo, lo que lo hace perfecto para aquellos días de reposo entre entrenamientos intensos. Por ese mismo motivo, también ayuda a estirar el cuerpo y a mantener las articulaciones flexibles y sueltas. Por último, nadar es fenomenal para el sistema cardiovascular, pues ayuda a fortalecer los músculos del corazón6.
3. No dejes de hacer caminatas
Si eres de los que piensa que caminar es una pérdida de tiempo, quizás deberías de replantearte esta idea. Aparte de ser una actividad placentera, caminar es un ejercicio aeróbico que ayuda al corazón a bombear más fuerte y rápido, así transportando sangre rica en oxígeno de manera más eficiente a todos los músculos, órganos y tejidos. Además, y aunque quizás no parezca así, al caminar también se trabajan varios grupos musculares a la vez. No solo eso, sino que estar en contacto con la naturaleza y que nos dé un poquito la luz del sol siempre hace bien, pues como mínimo ayuda a mejorar el estado de ánimo7.
4. Cambia tu típico día de descanso por el taichí
El taichí es un tipo de ejercicio suave y agradable, que consiste en realizar una serie de movimientos de manera lenta y centrada en las sensaciones del cuerpo, siempre manteniendo una respiración profunda. Los movimientos son fluidos y continuos, de manera que el cuerpo siempre está en movimiento. Se trata de mantener los músculos relajados y sin tensiones.
¿Ya vas viendo por qué el taichí es un ejemplo estupendo de un ejercicio de recuperación activa? Aparte de estirar los tendones y relajar los músculos, esta práctica puede contribuir a una buena salud del corazón y a la estabilización de la tensión arterial, a tener una mejor noche de sueño, puede ayudar a reducir los dolores y a aumentar la conciencia corporal8.
5. Prueba el ciclismo
Andar en bici al aire libre es una actividad tan placentera que puede que ni parezca que estés haciendo ejercicio. Pero ¡todo lo contrario! Un paseo en bicicleta puede aportar más beneficios de los que piensas. Es una actividad física que viene muy bien al corazón, al cerebro y a los vasos sanguíneos. Además, provoca la liberación de endorfinas y ayuda a construir la musculatura9.
6. Salte de tu rutina y prueba el patinaje
Si andar en bici no es lo tuyo, ¿por qué pruebas patinar, como en los viejos tiempos cuando éramos niños?
Patinar implica a todos los miembros y activa todos los músculos del cuerpo. No solo eso, sino que al ser un ejercicio de bajo impacto, contribuye a una mejor capacidad cardiovascular y una mejor condición física en general, y ayuda a quemar calorías10. Y lo mejor de todo: ¡es superdivertido! También puedes invitar a tus mejores amigos a patinar contigo; os lo pasaréis pipa y podréis aprovechar el rato para hacer una buena recuperación activa.
¿Qué te parece? ¿Por cuál ejercicio de recuperación activa apostarías en tus días de descanso? Elige tus favoritos e incorpóralos en tu rutina de entrenamiento para mantenerte activo mientras le das a tu cuerpo su merecido descanso. Estamos seguros de que ayudará tu progreso; solo tienes que comprobarlo en tu propio tiempo, los kilómetros recorridos o los kilos levantados.
Referencias:
1. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(403).
2. National Academy of Sports Medicine. Active Recovery Workouts: What to do on Your Rest Day. Disponible en:https://blog.nasm.org/active-recovery#what-is-active-recovery
3. Tokmakidis, Savvas & Toubekis, Argyris & Smilios, Ilias. (2011). Active versus passive recovery: Metabolic limitations and performance outcome. Physical Fitness: Training, Effects, and Maintaining. 1-43. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/287305783_Active_versus_passive_recovery_Metabolic_limitations_and_performance_outcome
4. American Council on Exercise. The Science of Post-Exercise Recovery. Disponible en:https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf
5. Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016;9(1):27-34. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
6. Swim England’s Swimming and Health Commission. The health & wellbeing benefits of swimming. Disponible en:https://sportengland-production-files.s3.eu-west-2.amazonaws.com/s3fs-public/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming-report.pdf
7. Mohammed F. Investigating the Impact of Walking on Human Health. Multi-Knowledge Electronic Comprehensive Journal For Education And Science Publications (MECSJ) , May 2017. Disponible en:https://www.mecsj.com/uplode/images/photo/Investigating_the_Impact_of_Walking_on_humans_Health_2.pdf
8. Lan C, Wolf SL, Tsang WW. Tai chi exercise in medicine and health promotion. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 298768. doi:10.1155/2013/298768. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3844234/
9. Oja, P & Titze, Sylvia & Bauman, Adrian & De Geus, Bas & Krenn, Patricia & Reger-Nash, Bill & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 21. 496-509. 10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x. https://www.researchgate.net/publication/51054095_Health_benefits_of_cycling_A_systematic_review
10. Roller Skating Association International. Exercise benefits of roller skating. Disponible en:http://www.skateland.net/pdf/skate_heart.pdf