Cosas que hacer antes, durante y después del entrenamiento

Sabemos que los atletas siempre queréis dar lo mejor de vosotros cuando entrenáis. Para lograrlo, lo fundamental es seguir una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado, aunque eso no es todo, porque también es imprescindible mantenerse bien hidratado y dormir suficientes horas al día.

 Antes del entrenamiento:

Aunque parezca increíble, no existen reglas establecidas que deban cumplirse antes del entrenamiento. Lo importante es sentirse bien y tener suficiente energía. Para matar el hambre, puedes tomar algún tentempié pre-entrenamiento, especialmente si te espera una sesión de ejercicio larga e intensa. Si no comes nada, corres el riesgo de sentirte un poco lento y falto de energía. Conviene que tomes algún alimento con carbohidratos, para que te proporcione glucógeno y por ende la energía necesaria para entrenar. Y, por qué no, algo de proteína tampoco estaría nada mal. Los plátanos, una rebanada de pan con crema de frutos secos o avena con frutos rojos son opciones deliciosas y nutritivas. Recuerda esperar un poco a hacer la digestión antes del entrenamiento y, si se acerca una carrera o competición importante, no pruebes comidas ni bebidas nuevas, ya que podrían causarte problemas de estómago.

Además, sabes de sobra lo importante que es para el organismo estar bien hidratado, que vas a sudar durante el entrenamiento y que, por tanto, vas a perder líquidos. Así que, ¡no olvides beber agua antes de entrenar para no empezar deshidratado!

No olvides hacer el calentamiento antes de entrenar, para que los músculos y articulaciones ganen flexibilidad y estén listos para la actividad. Así evitarás sufrir lesiones, porque está claro que nadie quiere quedarse en el banquillo y perderse una gran sesión de entrenamiento.

 Durante el entrenamiento:

Mientras entrenas, es importante que te mantengas hidratado, así podrás reponer los fluidos perdidos. Se recomienda beber entre 0,4 y 0,8 litros de agua por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Lógicamente, debes adaptar la ingesta de agua a tus necesidades individuales y a lo que mejor te siente.

Beber sorbos durante los entrenamientos ayuda a tu organismo a transportar nutrientes a los músculos que los necesitan. 

También puedes recurrir a las bebidas electrolíticas a base de carbohidratos, ya que contribuyen a mejorar el rendimiento y prevenir la deshidratación. Elige una con un contenido de sodio mínimo de 460 mg/l (y un máximo de 1150 mg/l). Lee las etiquetas para ver qué beneficios aporta cada bebida.

Y si vas a realizar algún entrenamiento de resistencia, como ciclismo o una carrera de larga distancia que dure entre una y dos horas, convendría que comieras algo entretanto. Tu elección dependerá de tus preferencias personales. Sin embargo, se recomienda ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos que sean de asimilación rápida para los músculos. En tus entrenamientos habituales, sería interesante que experimentaras para ver cómo responde tu cuerpo. ¿No sabes qué probar? Los geles y gominolas energéticos son muy populares, así como los plátanos. Todos ayudan a prevenir el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Después del entrenamiento:

 ¡Lo conseguiste, superaste otro entrenamiento! Ahora lo importante es dejar que tu cuerpo se recupere, y para ello vas a necesitar varias cosas.

Como siempre, después de entrenar hay que hidratarse. Basta con beber agua, aunque a lo mejor te interesa probar alguna bebida isotónica, ya que estas ayudan con la retención y distribución corporal de los líquidos. Sabemos que lo has dado todo, de modo que tus reservas de glucógeno estarán muy bajas. Así que, para reponerlas, tu cuerpo necesita carbohidratos. Hay numerosos alimentos saludables que puedes tomar después de entrenar, entre ellos, pasta integral, pan, frutas y verduras.

En las horas posteriores al entrenamiento conviene además ingerir alimentos ricos en proteína, dado que los aminoácidos de la proteína contribuyen a la recuperación muscular. Existen numerosas posibilidades: la carne, el pescado, la soja, algunas legumbres, los alimentos con proteína de suero añadida y los productos lácteos.

Por último, no hay que olvidar descansar después de entrenar. Si haces unos estiramientos antes y después de entrenar y duermes bien, tu cuerpo descansará y tus músculos tendrán tiempo de reponerse gracias a las proteínas.

Ahora tienes todos estos consejos a tu alcance para rendir al máximo y sentirte bien. Preparados, listos...

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