¿Qué son las calorías? Conoce la importancia de las calorías para el entrenamiento

Este artículo constituye casi una miniguía sobre las calorías diarias que necesita nuestro organismo. ¿Cuántas calorías necesita mi cuerpo y cuántas hay que quemar al día? Desde estas y otras preguntas relacionadas con las calorías, podrás entender el concepto de caloría y descubrir cómo planificar una dieta equilibrada y tu rutina de entrenamientos para estar sano.

Las calorías, muchas veces vistas como las malas de la película, son en realidad esenciales para lograr un buen rendimiento en tu entrenamiento. Si no consumes las calorías suficientes, puede que no tengas la energía necesaria para cumplir tus metas.

Entonces, ¿cómo nos aseguramos de consumir la cantidad de calorías adecuada?

En primer lugar, definamos lo que es una caloría

Empecemos por el principio: como ya sabes, los alimentos contienen energía que actúa como combustible para nuestro cuerpo. Esa energía se mide en calorías*.

Las células utilizan los nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas para generar energía, que será empleada al ejercitarnos o al realizar las actividades del día a día. Sin embargo, no toda la energía que se consume se gasta, por lo que ese exceso no gastado se almacena en el cuerpo en forma de grasas. Por eso, consumir más calorías de las que gastamos contribuye a un aumento de peso.

Por otra parte, si gastamos más energía de la que consumimos, estamos promoviendo, a largo plazo, a lo que denominamos déficit calórico; una situación en la que podremos encontrarnos más cansados y molestos. Por eso las calorías son muy importantes para mantener el buen funcionamiento del organismo, ya que abastece los tejidos del cuerpo como el cerebro, el corazón, el hígado y los riñones. 

En términos técnicos, una caloría constituye la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado.

Por otra parte y para finalizar, es muy importante saber que, aunque una caloría sea igual energéticamente para todos los alimentos, no tiene el mismo impacto consumir una cantidad de calorías diarias basada exclusivamente en fuentes de proteínas que la misma cantidad proveniente de una alimentación equilibrada. Debes llevar una dieta variada y equilibrada que incluya frutas y verduras, alimentos con almidón, fuentes de proteínas, productos lácteos, etc... 

Calorías en los alimentos: ¿cómo se calculan?

La etiqueta de los alimentos que compramos en el supermercado normalmente informa de la cantidad de calorías presentes en cada porción o en la totalidad del producto. Normalmente, verás que los envases muestran dicha información en kilocalorías (kcal). Con frecuencia, 1000 calorías se representan erróneamente como 1000 kcal. 

El método original utilizado para determinar la cantidad de kcal en un determinado alimento medía directamente la energía que este generaba. El alimento se colocaba en un recipiente sellado y rodeado por agua (un aparato conocido como calorímetro o bomba calorimétrica). Luego, se quemaba literalmente y se medía el aumento de temperatura del agua resultante. Sin embargo, hoy en día ya no se utiliza este método.

Actualmente, para calcular las calorías de los alimentos, existen unas tablas alimentarias oficiales que se basan en un cálculo aproximado de acuerdo con el sistema Atwater, en las que el valor calórico total se calcula sumando las calorías que aportan los nutrientes que contienen la energía, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas*. 

Podemos monitorizar las calorías que consumimos al identificar la cantidad de calorías que contiene cada alimento, leyendo las etiquetas de los productos o las tablas alimentarias oficiales, como la de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)*.

¿Cuál es la función de las calorías y cuántas calorías necesita mi cuerpo?

Las calorías aportan la energía que nuestro organismo necesita para mantener nuestros órganos en funcionamiento y hacer que podamos realizar todas nuestras actividades como respirar, caminar, ducharnos, cocinar y practicar deporte. 

Esta energía se gasta en el día a día, al movernos y, en especial, al practicar ejercicio. Cuanta más actividad física hacemos, más energía (y calorías diarias) gastamos. 

Por lo tanto, para mantener un peso estable, la energía que consumimos debe ser la misma que gastamos al realizar nuestras actividades rutinarias, para mantener así el buen funcionamiento del organismo y durante la práctica de la actividad física*. 

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Consumir la cantidad adecuada de calorías diarias es una parte muy importante de una dieta saludable, especialmente si buscamos cumplir con nuestros objetivos deportivos. 

La recomendación es que los hombres consuman una media de 2500 kcal al día para mantener un peso saludable, mientras que esta cantidad se reduce a unas 2000 kcal diarias para las mujeres*.

Este valor no es un valor definitivo, sino que varía dependiendo de la composición corporal, las actividades físicas diarias e incluso con los propios objetivos personales. Por eso, es fundamental consultar con un médico o un nutricionista para realizar una evaluación física y una dieta adecuada y saludable.

¿Debemos contar cuantas calorías se deben comer al día?

Si es necesario reducir el consumo de calorías diarias para fomentar el déficit calórico, el nutricionista podrá recomendarnos una dieta equilibrada y adaptada a dicho objetivo. 

No cuentes las calorías diarias que consumes. Lo importante es tener una alimentación equilibrada con una ingestión de los micro y macronutrientes importantes que aporten a tu cuerpo la energía necesaria para funcionar correctamente. 

Recuerda que un consumo insuficiente de calorías puede afectar a tu rutina de entrenamiento. Estar bien alimentado es esencial para poder practicar la actividad física que tanto nos gusta.

Descubre más sobre el déficit calórico para poder entender los motivos de tener una dieta equilibrada.

1. National Health Service. Understanding calories. Disponible aquí:

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

2. Scientific American. How Do Food Manufacturers Calculate the Calorie Count of Packaged Foods? Disponible aquí:

https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/#:~:text=The%20Calorie%20you%20see%20on,One%20kcal%20equals%204.184%20kj

3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food Composition Tables. Disponible aquí:

http://www.fao.org/3/X9892E/X9892e05.htm

4. National Health Service. Cut down on your calories. Disponible aquí:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/#:~:text=An%20important%20part%20of%20a,a%20day%20(8%2C400kJ)