Sentadillas búlgaras vs zancadas: ¿cuál es la diferencia y cuál es más eficaz?

Sentadillas búlgaras vs zancadas: ¿cuál es la diferencia y cuál es más efectiva?

Los ojos poco entrenados quizá no distingan las sentadillas búlgaras de las zancadas. Y es que, de hecho, los dos ejercicios son bastante parecidos. Pero un pequeño detalle marca la diferencia: mientras que en la zancada tienes que dar un paso, en la sentadilla los pies no deben moverse. 

Ambos ejercicios nos aportan beneficios, por lo que optar por uno u otro depende de tus objetivos personales. Contando con la supervisión de tu entrenador físico, elige uno de los dos… ¡o ve a por todas e inclúyelos a ambos en tu rutina física!

Las sentadillas son ejercicios funcionales imprescindibles, además de muy eficaces para entrenar fuerza1 y construir masa muscular2. Por su parte, la zancada trabaja el equilibrio y la estabilidad, además de ser un ejercicio muy recomendado para corregir desequilibrios musculares3.

Así pues, ¿qué eliges, sentadilla búlgara o zancada? ¿Aún tienes dudas? No hay problema. A continuación profundizamos un poco más en estos dos ejercicios tan populares. ¡Acompáñanos! 

Comencemos con los fundamentos de las sentadillas búlgaras o split squats

Las sentadillas búlgaras también reciben el nombre de split squats y son uno de los ejercicios más desafiantes que hay, ya que ponen a trabajar los glúteos, los muslos y los flexores de la cadera. ¡Ah! Y también actúan sobre los músculos del core, como los oblicuos y los abdominales. Completo, ¿verdad?

Hay varias maneras de hacer sentadillas búlgaras. La forma clásica es ponerse de pie y dar un paso al frente con la pierna derecha y flexionar la izquierda hasta que quede paralela al suelo. Este agachamiento debes repetirlo varias veces y después cambiar de pierna. ¡Fácil!

Algunas variaciones de sentadillas búlgaras o split squats que puedes probar

Como has visto, las sentadillas búlgaras constituyen uno de los ejercicios más populares, completos y sencillos de realizar. Además, para que no te aburras, hay un montón de versiones del mismo ejercicio, todas ellas igual de eficaces. Te las explicamos a continuación:

• Practica la sentadilla búlgara con elevación frontal

Para hacer esta sentadilla búlgara necesitarás dos mancuernas. ¿Preparado para el desafío? 

Colócate de pie con un banco detrás de ti, el cuerpo erguido y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca el empeine de uno de tus pies sobre el banco. Sostén una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia delante, de forma que las mancuernas queden un poco por encima de tu cabeza. A continuación, mantén el torso recto y baja lentamente, flexionando ambas rodillas. Haz algunas repeticiones y cambia de pierna.

• Prueba la sentadilla búlgara con barra

Para hacer esta sentadilla, necesitarás un banco para apoyar uno de tus pies y una barra. El proceso es muy similar al ejercicio anterior, aunque en este caso debes sujetar la barra con las dos manos y comenzar a agacharte flexionando las piernas. ¡El peso de la carga hará que el reto sea aún mayor!

Prueba la sentadilla búlgara con mancuerna

¡Vuelve a coger las mancuernas! Esta sentadilla búlgara requiere un mayor movimiento de brazos que las anteriores. Empieza con una mancuerna en cada mano y un pie detrás de ti, descansando sobre el banco. Al hacer la sentadilla, levanta las mancuernas y ponlas a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y continúa el movimiento, agachándote y levantando las mancuernas de manera sincronizada.

Practica la sentadilla búlgara con salto

Colócate en la posición inicial que ya te hemos explicado, con el pie de atrás apoyado en un banco, y procede con normalidad. La diferencia en este ejercicio es que, cuando volvamos a subir después de agacharnos, daremos un pequeño salto antes de volver a bajar. No dejes de probar este tipo de sentadilla búlgara que, además de fortalecer los músculos de las piernas, le da al ejercicio un extra de trabajo cardiovascular gracias al salto.

Ahora pasemos a los fundamentos de las zancadas, estocadas o lunges

La zancada es un ejercicio sencillo que se puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipamiento de ningún tipo. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que define los glúteos y los muslos, aumenta la fuerza abdominal y trabaja la resistencia y el equilibrio. ¿Se puede pedir más? 

En su versión clásica, empiezas de pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo y las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y pon las manos en la cintura. Ahora flexiona ambas piernas, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. El pie derecho debe estar en el suelo de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces, manteniendo el torso erguido y el tono en la zona abdominal. Controla tu respiración. 

Variaciones de zancadas para añadir a tu entrenamiento de piernas

Si quieres aumentar el nivel de dificultad, toma nota de las variaciones de zancadas que te proponemos: 

Enlazar a "X ejercicios de zancadas para entrenar piernas y glúteos". 

• Zancada inversa

La zancada inversa se llama así porque en lugar de dar un paso hacia delante vas a llevar la pierna hacia atrás. Ponte de pie, apoya las manos firmes en las caderas y mantén los pies alineados con los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. La rodilla izquierda también se debe flexionar formando un ángulo de 90º. Regresa a la postura inicial y empieza las repeticiones. Después, cambia de pierna. 

• Zancada frontal goblet

Esta zancada es igual que la inversa pero complica un poco más las cosas, ya que debes sostener una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Sube y baja de forma continua, flexionando las rodillas sin volver a la posición inicial en cada repetición. 

• Pendulum lunge

En esta versión intensa del ejercicio, realizarás la zancada clásica y la inversa subiendo y bajando de manera continua, en un movimiento pendular. Primero haz la versión clásica, con la pierna derecha delante; después haz la inversa, llevando el pie derecho hacia atrás. Continúa las repeticiones y cambia el sentido del movimiento.

• Lunge caminando

Esta zancada trabaja a tope los músculos de las caderas y las piernas, así como las articulaciones de las rodillas. Empieza de pie con los brazos relajados a los lados y las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y coloca las manos en la cintura. Ahora flexiona ambas piernas, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo de forma que la rodilla forme un ángulo de 90º. Continua el movimiento dando un paso hacia delante, esta vez con la pierna izquierda. Repite el movimiento. Da otro paso ahora con la pierna derecha, y así sucesivamente.

Recuerda la importancia de una buena postura para hacer las sentadillas búlgaras y las zancadas

Al realizar tanto las zancadas como las sentadillas búlgaras debes controlar tu postura para que la técnica sea la correcta. Esto es esencial para permitir que se produzca un óptimo equilibrio entre músculos y huesos que proteja las estructuras corporales y disminuya la sobrecarga en las articulaciones.  

Ten en cuenta que, además de mejorar el rendimiento, una buena ejecución de los ejercicios evitará posibles dolores en la espalda y las rodillas. Para lograrlo, pídele a tu preparador físico que te ayude y ten paciencia: merece la pena ser constante hasta que sepas exactamente cómo realizar cada movimiento.

El dilema lunges vs squats es eterno. Lo cierto es que ambos ejercicios son muy recomendables para trabajar los cuádriceps, aunque hay gente que prefiere los primeros, mientras que otros deportistas son fans de los segundos. Nuestro consejo es que aprendas a hacer ambos ejercicios correctamente y que después elijas uno u otro… o bien optes por integrarlos los dos en tu rutina de entrenamiento. ¡Tú decides! 

Enlazar a "X ejercicios de cuádriceps para añadir a tu entrenamiento del día de las piernas". 

Referencias:

1. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3024-3032. 

2. Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2017;122(3):549-558. 

3. Park J-H, Yoon D, Choi H, et al. Comparison of balance and muscle activity of normal male and female in squats exercise according to knee joint angle. Medico-Legal Update. 2019;19(2):682.