7 estiramientos de isquiotibiales para después del entrenamiento

Los isquiotibiales son los músculos situados en la parte posterior del muslo, y estirarlos después de entrenar es fundamental para evitar posibles tensiones en la zona. ¿La razón? Esas tensiones pueden llegar a extenderse a otras partes del cuerpo e incluso provocar dolores de espalda, por eso es tan importante evitarlas, sobre todo de cara a no sentir ningún tipo de molestia el día después de entrenar. ¡Aprende a estirar tus isquiotibiales! 

Veamos los beneficios del estiramiento de isquiotibiales

Está demostrado que las lesiones en el área isquiotibial son relativamente frecuentes entre los atletas. Puede tratarse de lesiones leves, como tirones o sensación de tensión muscular, o lesiones de mayor importancia como desgarros musculares parciales o completos.  Estirar los isquiotibiales después de la práctica deportiva es una forma de ayudar a prevenirlas. 

Este tipo de estiramiento también es interesante para prevenir dolores de espalda, especialmente los situados en la zona lumbar. Un estudio de 20162, cuyos participantes eran todos hombres sanos, concluyó que el estiramiento de isquiotibiales los vuelve más flexibles, evitando así el dolor que puede llegar a afectar al rendimiento o incluso imposibilitar la actividad física durante unos días. 

A pesar de que los isquiotibiales no son imprescindibles para estar de pie o caminar, sí suelen estimularse mucho cuando realizamos actividades que implican la flexión de las rodillas, como correr, saltar o escalar. Como ves, son unos músculos esenciales para llevar a cabo un montón de ejercicios que seguramente incluyas en tu rutina, así que es importante cuidarlos y estirarlos como merecen.

7 ejercicios fáciles para estirar isquiotibiales que puedes probar

Si, como nosotros, eres un apasionado del deporte, conocerás de sobra la importancia de estirar los músculos isquiotibiales, ¿verdad? Nuestra misión es acompañarte en tus progresos y hacer que avanzar día a día sea un poquito más fácil, así que hemos seleccionado 7 ejercicios muy sencillos para que nunca te olvides de estirar los isquiotibiales después de entrenar. ¡Te los explicamos!

1. Estiramiento de isquiotibiales tumbado usando una pared

Por comodidad, te recomendamos que realices este estiramiento sobre una colchoneta o esterilla. Acuéstate en el suelo, estira las piernas y apoya los pies contra una pared. Deja que la pelvis y los glúteos reposen en el suelo, y vigila que la columna esté recta. Mantén esta postura durante unos segundos, relaja y repite el proceso varias veces, respirando lenta y profundamente.

2. Estirar isquios de pie

¿Eres capaz de tocarte los pies sin flexionar las piernas? ¡Vamos a comprobarlo! Ponte de pie y flexiona el tronco hacia delante, tratando de tocarte los pies con las manos. ¡Con cuidado! Es importante no forzar y bajar solo lo que te permita el cuerpo. No hay problema si solo llegas a tocarte las espinillas: con la práctica, cada vez bajarás más. 

3. Estiramiento y flexión del perro boca abajo

El perro boca abajo es una de las posturas básicas en la práctica de yoga y resulta un estiramiento estupendo para los isquiotibiales. Ponte en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas. 

Extiende las rodillas y eleva los glúteos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las rodillas dobladas. Empuja el suelo con las manos e intenta que la espalda esté lo más recta posible. Mantén la postura durante unos segundos. 

4. Estiramientos para isquiotibiales con estocada

Ponte de pie y da un paso adelante con una pierna. La otra debe quedar debajo del torso, formando un ángulo de 90°. Flexiona la rodilla trasera y ves bajándola lentamente hasta que toque el suelo. A continuación, extiende la rodilla hasta dejarla cerca de la posición inicial. No la extiendas del todo para no perder tensión en los isquiotibiales. Haz varias repeticiones y cambia de pierna. 

5. Estiramiento con rodillo de espuma

Para realizar este estiramiento debes disponer de un rodillo de espuma. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y colócate el rodillo debajo de los muslos. Apoya ambas manos en el suelo y eleva el cuerpo. Ahora solo se trata de hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás, permitiendo que el rodillo masajee la zona trasera de los muslos. 

6. Estiramiento de isquiotibiales con cuerda

Para llevar a cabo este estiramiento vas a necesitar una cuerda, así que túmbate en el suelo y deja la cuerda preparada a tu lado. Empezamos acercando la rodilla derecha al pecho. Coge la cuerda y pásala por detrás del pie derecho, sosteniéndola a cada lado del pie con cada una de tus manos. Ahora, ves estirando poco a poco la pierna y sírvete de la cuerda para llevar el pie hacia tu cara todo lo que puedas. Recuerda: no fuerces demasiado, respeta tus límites. Toma aire y, mientras vas exhalando lentamente, intenta acercar un poco más el pie hacia ti. Debes notar cómo tus isquiotibiales van alargándose poco a poco con cada exhalación. Mantén unos segundos y repite el proceso con la pierna izquierda. 

7. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntate en el suelo o en una silla con las piernas estiradas, procurando que tu espalda esté recta, e intenta tocarte los tobillos. Cuando empieces a sentir el estiramiento en tus isquiotibiales mantén la postura durante 20 segundos, respirando profunda y tranquilamente.

Como ves, tienes un montón de opciones para estirar la zona isquiotibial después de entrenar. Aparte, hay muchas posturas de yoga que pueden resultarte útiles para estirar los músculos de los muslos, así que puedes ir alternándolos en tu rutina física diaria. ¿Estás listo para dar lo mejor de ti? ¡Cuenta con nosotros para apoyarte en cada paso que des hacia tus metas!

Referencias:

1. National Health Service. Harmstring injury. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/

2. Hasebe K, Okubo Y, Kaneoka K, Takada K, Suzuki D, Sairyo K. The effect of dynamic stretching on hamstrings flexibility with respect to the spino-pelvic rhythm. J Med Invest. 2016;63(1-2):85-90. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040059/