8 variaciones de burpees para aumentar la intensidad de tu entrenamiento

Se dice que o amas u odias a los burpees. Tanto si te encantan como si los detestas, si lo que quieres es un ejercicio completo que te haga sudar, ¡los burpees son perfectos para ti! Este ejercicio trabaja todos los músculos de manera global y ayuda a quemar bastante energía. 

Aquí te proponemos 8 variantes de burpees para que puedas seguir desafiando tus límites día tras día. Pero recuerda que antes es importante consultar con un profesional, para tener un entrenamiento personalizado según tu perfil y objetivos.

Perfecciona tu técnica de burpee

Antes de empezar, hagamos un pequeño inciso para hablar de la importancia de la técnica en los burpees. Se trata de un ejercicio dinámico y exigente, por lo que es importante respetar el cuerpo y sus límites. De esta manera, si no estás acostumbrado a hacerlos, puedes simplificarlos, o al contrario, si ya tienes este ejercicio dominado, puedes probar algunas de las variantes que te sugerimos a continuación. Al combinar varios tipos de ejercicios en uno, es de suma importancia que domines la técnica en cada parte del ejercicio antes de intentar hacerlo todo junto: las sentadillas, las flexiones, los saltos y la plancha todos tienen su técnica que se debe aprender y perfeccionar por separado. 

Por otro lado, al ser un ejercicio tan completo, es fundamental que utilicemos todos los músculos implicados y tengamos el core activado en todo momento para evitar posibles lesiones en la espalda, por ejemplo. 

Por último, adecua la velocidad de los burpees a tu condición física y experiencia: si es un ejercicio nuevo para ti, empieza más despacito y con menos ejercicios y después ve aumentando la velocidad y la dificultad.

Bien, ahora que sabes lo fundamental que es la técnica para obtener buenos resultados, ¡vamos a empezar!

Comencemos con el burpee básico

¿Por dónde empezar si no por el clásico burpee de toda la vida? La manera más sencilla de describir un burpee con o sin salto, es una flexión seguida de una sentadilla, con o sin salto, pero que requiere bastante velocidad y agilidad. ¡Vamos allá! 

Empieza de pie, con los pies colocados al ancho de los hombros. Con un solo movimiento y un pequeño salto, apoya las manos en el piso para adoptar la posición de flexión. Da un salto y lleva los pies justo detrás o entre las manos. Ahora, puedes hacer una sentadilla y volver a la posición inicial, o bien desde la posición agachada, impulsarte para volver a la posición de partida de pie. Repite el ejercicio de manera continua, adecuando la velocidad a tu forma física y nivel de energía. 

2. Sube de nivel con un burpee de flexión de brazos

Esta es una variante del burpee bastante similar a la clásica. La única diferencia es que metemos una flexión de por medio. 

Empezamos de pie, con los pies colocados al ancho de los hombros. Con un solo movimiento y un pequeño salto, apoyamos las manos en el piso para adoptar la posición de flexión. Ahora, con el abdomen contraído y la espalda recta, hacemos una flexión. Desde allí, nos impulsamos a la posición de sentadilla, o bien volvemos a la posición inicial de pie con un salto. 

Repetimos el ejercicio de manera continua, cuidando de ejercer cada movimiento con la técnica adecuada. 

3. Sé un superhéroe con un burpee de Spiderman

¡Saca el superhéroe que llevas dentro con esta variante del burpee! Comenzamos de pie, con los pies a la anchura de los hombros. Con un salto y en un solo movimiento, nos ponemos en posición de plancha con los brazos extendidos. Desde esta posición, llevamos la rodilla derecha al codo derecho, haciendo una flexión en el proceso y tratando de no girar la cadera. Ahora, hacemos el mismo movimiento con la rodilla izquierda y haciendo otra flexión. Este ejercicio requiere bastante fuerza y coordinación: ¡concéntrate en cada movimiento y sé paciente! Si hace falta, haz el ejercicio lentamente hasta dominar la técnica.

Terminamos el ejercicio con un salto hacia arriba, manteniendo los brazos pegados al cuerpo y volvemos a la posición inicial de pie.

4. Te gustarán los burpees de escalada de montaña

¿Listo para subir de nivel y sudar un poco más? Ponte de pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas y agáchate para apoyar las manos en el piso. Adopta la posición de flexión, dando un salto rápido hacia atrás con las piernas. 

Ahora, lleva la rodilla derecha lo más cerca que puedas al pecho y luego vuelve a la posición de flexión con ambas piernas extendidas. Repite el movimiento, esta vez con la pierna izquierda. Puedes alternar las piernas unas dos o tres veces, según las repeticiones que quieras hacer. 

Cuando termines las repeticiones de escalador, impúlsate con los pies y da un salto para volver a la posición de partida de pie. Repite el ejercicio completo todas las veces que quieras (¡o puedas!). ¿Cansado ya?

5. Pon a prueba tus límites con un burpee Tuck Jump

¿Preparado para aumentar la intensidad aún más? Vamos a empezar de pie, como siempre, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, impulsando las piernas hacia atrás, adoptamos la posición de flexión. Impulsamos las piernas nuevamente hacia delante para ponernos en posición agachada. Es aquí dónde esta variación del burpee difiere del clásico: a la hora de saltar para volver a la posición inicial de pie, vamos a llevar las rodillas hacia el pecho para hacer un salto con pliegue. Trata de caer suavemente, absorbiendo el impacto. Puedes hacer tantas repeticiones como quieras.

6. Desafía tu equilibrio con los burpees con salto con una sola pierna

¡Subimos de nivel! En realidad, este tipo de burpee es igual al clásico, pero con una gran diferencia: hacemos todo el ejercicio con una sola pierna. Vamos a hacer todos los movimientos típicos del burpee: empezamos de pie, apoyamos las manos en el piso, nos ponemos en posición de flexión, y damos un salto para volver a la posición inicial de pie. Hacemos el ejercicio completo con solo una pierna, tratando de no tocar la otra en el piso en ningún momento. Después, cambiamos de pierna y hacemos el burpee completo con la otra pierna.

7. Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con los burpees laterales

Si quieres desafiarte tenemos otra gran variante del burpee para ti: el burpee con salto lateral. 

Hacemos todos los movimientos típicos del burpee: empezamos de pie, apoyamos las manos en el piso, nos ponemos en posición de flexión, pero ahora, en lugar de saltar hacia arriba, vamos a dar un salto con las piernas hacia el lado izquierdo. Volvemos a la posición de flexión, y terminamos el burpee, dando un salto hacia arriba para volver a la posición de partida. Al hacer el siguiente burpee, vamos a saltar hacia el lado derecho, y repetimos el ejercicio de manera continua, alternando las piernas cada vez. Hacemos cuántas repeticiones queramos.

8. Termina por todo lo alto con un burpee con salto sobre cajón

Y ahora, ¡el último desafío! Si quieres ponerte a prueba aún más, puedes hacer los burpees con un cajón de salto. Posiciona el cajón enfrente de ti y empieza el ejercicio: comienza de pie, apoya las manos en el piso, haz una flexión, da un salto para llevar los pies hacia delante para volver a la posición de partida y, ahora sí, prepárate para saltar con todo encima del cajón.

Trata de caer sobre el cajón suavemente para absorber el impacto y no hacerle daño a tu tren inferior, que tanto trabaja y te apoya en cada entrenamiento, día tras día. Respira y da otro salto hacia atrás para bajarte del cajón y volver a la posición inicial. Empieza el ciclo nuevamente. 

¡Uff! Estamos sudando solo de pensar en estos 8 tipos de burpees que hemos seleccionado para ti. Ahora ya tienes todo lo que necesitas para revolucionar tus entrenamientos y subir la intensidad, pero no olvides la importancia de volver a la calma adecuadamente. Después de un entrenamiento intenso, dedica un cierto tiempo a relajarte y a atender a todos los grupos musculares, haciendo ejercicios de estiramiento de isquiotibiales, del psoas, de los glúteos, de la espalda, etc. 

Así como es importante darlo todo en nuestros entrenamientos, también lo es escuchar y respetar al cuerpo, para obtener los mejores resultados de manera segura. Por este motivo, siempre viene bien contar con la supervisión de un profesional o experto, para evitar lesionarse y poder seguir dándolo todo, día tras día.   

Esperamos haberte animado con estos ejercicios de burpees, ¡dale duro!