Cómo respirar al correr: 5 técnicas que debes probar

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Saber cómo respirar correctamente al correr es fundamental para que puedas llegar más lejos y sin perder el aliento. Por ese motivo, hemos recopilado algunas de las mejores técnicas específicas de respiración que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y eficiencia durante tus entrenamientos. 

Eso sí, recuerda siempre consultar con un profesional o experto, para personalizar tu entrenamiento según tu perfil y tus objetivos personales.

¿Por qué es difícil respirar mientras corres?

Vamos a indagar un poco en la ciencia. Cuando corremos, nuestro cuerpo exige mucho del corazón y de los pulmones. Como es probable que ya sepas, los pulmones son los que traen el oxígeno al cuerpo y eliminan el dióxido de carbono. Por su parte, el corazón bombea oxígeno hasta los músculos que están en acción. 

Durante la carrera, nuestros músculos necesitan trabajar más duro y, por tanto, consumen más oxígeno y producen más dióxido de carbono. Es por eso mismo que la respiración se intensifica y se acelera, al igual que la circulación (1).

Como resultado, debido a que el cuerpo exige más oxígeno y un funcionamiento más eficiente del sistema circulatorio, puede que se nos haga más difícil respirar. Por ese motivo, a veces sentimos cierta dificultad para respirar, o cansancio, o incluso nos vemos obligados a interrumpir nuestro entrenamiento antes de la cuenta. 

5 consejos para mejorar tu respiración al correr

Perder el aliento puede ser uno de los grandes obstáculos para nuestro rendimiento en el entrenamiento. Y como queremos ayudarte a llegar más lejos, aquí te resumimos 5 técnicas para una respiración correcta. Estas técnicas pueden servir tanto al principiante como al corredor más experimentado.

Preparados, listos, ¡ya!

1. Prueba a respirar profundamente con la barriga

La respiración profunda, que también se conoce como respiración del diafragma, ayuda a fortalecer los músculos que nos apoyan mientras respiramos, lo cual te permite inhalar más aire.

Esta técnica podría ayudarte a emplear el oxígeno de manera más eficiente y, como resultado, evitar esos dolores agudos en el costado que pueden surgir durante la carrera en la zona del abdomen. ¿Te suena? 

Antes de tratar de utilizar esta respiración al correr, es importante que la tengas dominada. Para entrenarla, túmbate boca arriba e inhala por la nariz, llenando el pecho de aire.  Empuja el diafragma hacia abajo y el aire hacia fuera, con una exhalación larga.

El objetivo de esta técnica es sentir el aire profundamente en los pulmones y evitar respirar de manera superficial durante la carrera. 

2. Respira tanto por la nariz como por la boca

Respirar por la nariz y por la boca puede ayudarte a mejorar el desempeño, dado que respirar solamente por la nariz puede cansar mucho. 

Exhalar por la boca, o incluso inhalar y exhalar de esta manera puede ayudarte a mantener el ritmo, sobre todo en las carreras o sprints de alta intensidad. Esto se debe a que esta técnica permite la entrada de una mayor cantidad de oxígeno al cuerpo, lo cual es un factor clave para mantener una respiración cómoda y estable durante la carrera(2).


3. Respira rítmicamente

La respiración rítmica es sencilla y puede ayudarte a mejorar el desempeño al correr. Puede ser tan sencillo como sincronizar nuestras zancadas con las inhalaciones y exhalaciones, según nos sea más cómodo. Por ejemplo, podríamos dar dos zancadas mientras inspiramos, y otras dos mientras espiramos.

Con esta técnica de respiración para correr, ayudamos al cuerpo a absorber más oxígeno y a reducir el estrés provocado por el impacto de los pies sobre el suelo mientras corremos (3).

4. Mantén una buena postura

Otra técnica sencilla que nos puede ayudar mucho es mantener una buena postura. Mantén el cuerpo recto y la cabeza alineada con la columna, evitando inclinarse hacia delante, por ejemplo. Relaja los hombros, de manera que se alejen de tus orejas. Mantener una postura alineada facilita una respiración correcta.

Calienta el diafragma antes de correr

Muchas veces nos quedamos sin aliento o sentimos dolores en el costado precisamente porque no nos acordamos de respirar correctamente. Es por eso que es tan importante prestar atención y ser conscientes de nuestra respiración durante la carrera. 

Un consejo importante es el de calentar el diafragma antes de correr. Para ello, practica la respiración profunda con una mano sobre el pecho para sentir cómo se llena de aire. Presta atención a cada inspiración y espiración y controla el ritmo. Si calientas el diafragma antes, te será mucho más fácil respirar profunda y correctamente. 

Saber cómo respirar correctamente al correr puede incluso ayudarte a mejorar el desempeño. Existen muchas otras técnicas diferentes que pueden ayudarte, como por ejemplo las técnicas de respiración en el yoga. ¡Nunca subestimes el potencial de una buena respiración! 

No obstante, hay otros factores que también son importantes para lograr nuestros objetivos de manera saludable. Debemos siempre recordar la importancia de hidratarse bien durante el ejercicio, llevar una buena alimentación en general, dormir bien, controlar el estrés, y, por supuesto, ¡seguir adelante! 

Referencias:

(1) Fundación Europea del Pulmón. Los pulmones y el ejercicio. Disponible en:

https://europeanlung.org/es/information-hub/factsheets/los-pulmones-y-el-ejercicio/

(2) Red Bull Running. Respira mejor, corre más. (2020). Disponible en: https://www.redbull.com/es-es/running-respirar-bien-para-correr-mejor

(3) American Lung Association. Breathing basics for runners. Disponible en:

https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners