5 estiramientos de bíceps para mejorar tu rutina de entrenamiento

Aprender cómo estirar los bíceps tras el entrenamiento es una buena forma de complementar tu rutina de ejercicio. Reserva algunos minutos para hacer la serie de estiramientos que mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Cómo estirar los bíceps después de entrenar

Hay tipos de estiramientos específicos que se centran en los bíceps. Hablamos de esos músculos con los que sacamos bola y de los que nos enorgullecemos tanto cuando ganamos masa muscular y vemos que el entrenamiento ha dado resultado. Se encuentran en los brazos, entre el hombro y el codo. 

Por lo tanto, en los estiramientos para bíceps se usan los brazos y constan de diversos movimientos que se pueden hacer estando sentados o de pie. 

A continuación, daremos algunos consejos para estirar los bíceps, aunque siempre recomendamos hablar con un profesional de la educación física antes de iniciar la práctica. 

Por qué siempre decimos que es tan importante estirar los músculos

Según un artículo de análisis, el estiramiento, parte fundamental de toda práctica deportiva, se utiliza para aumentar la movilidad de los músculos, estirarlos y ayudar a fomentar la flexibilidad. 

Además de aumentar la amplitud de los movimientos, estirar relaja el cuerpo y le ayuda a recuperar su estado normal tras la práctica.

¿Aún no lo tienes claro? Vamos a ver una lista de las principales ventajas de los estiramientos. 

• Mejora la flexibilidad

• Mejora la preparación muscular

• Ayuda a evitar lesiones

• Mejora la calidad de vida

• Ayuda a realizar movimientos más sueltos y fluidos

5 estiramientos de bíceps que puedes probar 

¿Estiramos los bíceps? Tras entrenar, busca una esquina con espacio suficiente para estirar, ya sea en el gimnasio o en casa y, a poder ser, que esté cerca de la pared. No se necesita ningún equipo.

Durante el estiramiento, debes mantener una respiración suave, firme y relajada. No fuerces ninguna posición y evita movimientos bruscos.

Sé consciente de los movimientos y no te apresures. A continuación, mostramos cinco estiramientos de bíceps:

1. Estiramiento de bíceps en la pared de pie

Al estirar los bíceps de pie, presionando la palma de la mano contra la pared, sentirás el efecto del estiramiento en pecho, hombros y brazos. Para eso, presiona la palma de la mano izquierda contra una pared o contra un objeto resistente. Luego, gira lentamente el cuerpo separándolo de la pared, como si fuese una rotación.

Siente el estiramiento en pecho, hombro y brazo y mantén esa posición durante 30 segundos. Después, repite con el otro lado.

2. Estiramiento de brazos detrás de la espalda

Este estiramiento de bíceps es un clásico: solo hay que colocar ambos brazos en la espalda, juntar las palmas de las manos y extender los brazos hacia atrás con las palmas hacia afuera.

3. Estiramiento de bíceps sentado

Siéntate en el suelo y dobla las piernas llevando las rodillas hacia el pecho o mantén las piernas extendidas sobre el suelo. Coloca los brazos hacia atrás y apóyate sobre ellos. Mantén la posición al menos 30 segundos. 

En este estiramiento de bíceps, estirarás también la columna y el pecho.

4. Extensiones de brazos horizontales

Si eres una persona inquieta que incluso prefiere estirar de forma activa, las extensiones horizontales de brazos son la mejor opción para mantener el bíceps estirado. 

Haz lo siguiente: sentado o de pie, extiende los brazos a los lados en paralelo con el suelo. Gira los pulgares hacia abajo para que las palmas se queden hacia atrás. Mantén la posición unos segundos y, rápidamente, mueve las manos y los brazos hacia delante y hacia atrás.

5. Estiramiento de manos y rotación de la muñeca

El estiramiento con rotación de muñeca puede parecer menos intenso, pero te aseguramos que te gustará la sensación. El ejercicio ayuda a fortalecer todo el brazo con movimientos suaves. 

Extiende los brazos a los lados y gira los hombros hacia delante mientras giras los pulgares hacia abajo. Después, haz el movimiento contrario: gira los hombros hacia atrás mientras giras los pulgares hacia arriba. El movimiento debe ser constante y favorecer la rotación de las muñecas.

Tras hacer estos cinco ejercicios, ya no necesitarás terminar la práctica. Hay otros estiramientos de brazo que también son válidos, incluidos los más simples e intuitivos, que son tan básicos como estirar el brazo derecho hacia el lado izquierdo en paralelo al pecho mientras lo sujetas con la mano izquierda, y viceversa. También puedes practicar el estiramiento de hombros para aliviar la tensión y ayudar a mejorar la calidad del entrenamiento. 

Referencias:

Fundação Oswaldo Cruz. Exercícios de alongamento e relaxamento. Disponible en:

http://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/virtual%20tour/hipertextos/up1/exercicios_de_loangamento_e_relaxamento.html

Healthline. 6 Bicep Stretches to Add to Your Workout. Disponible en:

https://www.healthline.com/health/bicep-stretch

Jesus, RS. Alongamento e seus respectivos benefícios à saúde. Revista Gestão Universitária. 2018. Disponible en:

http://gestaouniversitaria.com.br/artigos/alongamento-e-seus-respectivos-beneficios-a-saude--3

Alencar, TAM. Matias, KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol. 16, n.º 3 Niterói mayo/junio 2010. Disponible en: 

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015