Estiramientos de hombros para aliviar tensión y mejorar tu entreno
entrenamiento
El estiramiento de hombros es esencial porque mejora la flexibilidad muscular y amplía el rango de movimiento de la zona. Unos hombros relajados nos proporcionan bienestar y evitan que la tensión alcance también la zona del cuello.
Hombros tensos: ¿cuáles son las causas?
En nuestro día a día, es fácil olvidarnos de estirar los músculos de los hombros o pensar que no hace falta hacerlo, incluso cuando los sentimos tensos o doloridos.
Si el dolor de hombros convierte tareas cotidianas tan sencillas como peinarnos en un suplicio, imagina cómo puede repercutir en el desempeño de alguien que hace actividad física regularmente. Sí, unos hombros tensos pueden dificultar mucho la correcta ejecución de determinados ejercicios durante un entreno de cierta intensidad.
7 ejercicios para estirar hombros
Los estiramientos de hombro y cuello son ideales para hacerlos antes de entrenar –como parte del calentamiento– o bien después, para enfriar el cuerpo lentamente después de una práctica intensa. ¡Como ves, lo importante es estirar!
A continuación, tienes 7 propuestas de ejercicios para estirar tus hombros:
1. Rotación de hombros
Este movimiento ayuda a relajar los hombros de manera casi instantánea. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Levanta los hombros y muévelos hacia atrás, dibujando grandes círculos. Continúa con esta suave rotación de hombros durante aproximadamente un minuto.
2. Estiramiento de cuello
Para aliviar la tensión de los hombros cuando sube hasta el cuello, ponte de pie con la columna bien alineada y los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con el mentón y mantén esta postura durante cinco segundos. Levanta lentamente la cabeza, inclínala hacia atrás y mantenla así durante otros cinco segundos. Repite este movimiento lentamente cinco veces.
También puedes hacer movimientos laterales, inclinando la cabeza suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramiento de brazos cruzados
El estiramiento de brazos cruzados ayuda a estirar la parte trasera de los hombros. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia el lado contrario, de modo que la mano apunte hacia el lado izquierdo, sobre el pecho.
Ahora, coloca el antebrazo izquierdo sobre el brazo derecho y usa ese antebrazo para empujar el brazo derecho hacia el pecho. Mantén la postura durante 20 segundos y repite el estiramiento hacia el otro lado.
4. Círculos de brazos
Este estiramiento es muy parecido a la rotación de hombros, aunque esta vez vamos a utilizar los brazos. Ponte de pie con la espalda recta y levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo. Apunta con los dedos hacia afuera y realiza círculos pequeños y rápidos con los brazos durante unos segundos.
5. Postura de la muñeca de trapo
Esta es una de las posturas más básicas de yoga, resulta agradable y es relativamente sencilla. Comienza de pie, con los pies al ancho de las caderas, y flexiona las rodillas. A continuación, inclínate hacia delante, permitiendo que tu cabeza quede colgando entre los brazos.
Agárrate los codos con las manos y, para soltar la espalda, balancéate suavemente de un lado a otro. Permanece en la postura durante unos segundos.
6. Postura del niño
Esta postura tradicional de yoga ayuda a relajar toda la espalda, algo que repercute muy positivamente en la flexibilidad y la circulación sanguínea de esa zona.
Ponte de rodillas en el suelo y coloca las manos sobre las rodillas. A continuación, lleva las caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia delante, apoyándolos en el suelo y alargando ben la espalda. Permite que el abdomen repose sobre los muslos.
Concéntrate en respirar profundamente y relajar todas aquellas zonas que sientas tensas o rígidas. Mantén la postura durante un minuto.
7. Estiramiento del péndulo
Relaja los hombros, ponte de pie e inclínate ligeramente hacia un lado, permitiendo que el brazo de ese lado cuelgue. Ahora, balancéalo formando pequeños círculos. Dibuja diez círculos y cambia de brazo.
¿Lo ves? Además de sencillos, estos estiramientos de hombros nos reportan muchos beneficios. Si te apetece, puedes incluir la práctica de pilates en tu rutina diaria, una disciplina que también resulta muy útil para ganar flexibilidad.
Referencias:
Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder. Disponible en:
https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Ouch! Shoulder pain and how to treat it. Disponible en:
https://www.health.harvard.edu/pain/ouch-shoulder-pain-and-how-to-treat-it
Cools AM, Johansson FR, Borms D, Maenhout A. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Braz J Phys Ther. 2015 Sept-Oct. Disponible en:
https://core.ac.uk/download/pdf/191017944.pdf
Children’s Hospital Colorado. 11 Stretches for Athletes. Disponible en: