Ideas de almuerzo saludable, nutritivo y rápido para deportistas

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Cada vez es más difícil poder compaginar nuestra rutina de entrenamiento con el trabajo, los estudios u otras actividades diarias, ¿no te parece? Quién pudiera conseguir tiempo para poder cocinar almuerzos saludables para toda la semana... 

Por esta razón, aquí te presentamos algunas ideas de recetas fitness para elaborar un almuerzo saludable, nutritivo, rápido y práctico. ¡Échales un vistazo y anímate a prepararlas!


1. Pimientos picantes rellenos con cuscús cremoso


Esta deliciosa receta fitness está hecha con pimientos. Un vegetal que es fuente de vitamina C y E, además de contener nutrientes con un alto poder antioxidante. 

Cantidad: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes: 

  • 260 g de pimientos del piquillo (10-12 pimientos)

  • 100 g de cuscús

  • Media cebolla picada

  • 1 diente de ajo picado

  • 1 pequeño chorro de aceite

  • 1 zanahoria cortada en cubos

  • 75 g de guisantes

  • 2 pellizcos de sal

  • 2 pellizcos de pimienta

  • 5 champiñones

  • 3 g de curry

  • 360 g de tomate frito envasado

Modo de preparación: 

Precalienta el horno a 180 °C.

En primer lugar, lava los pimientos y hazles un agujero en la parte superior. Retira todas las semillas limpiando bien por dentro. 

A continuación, hagamos el relleno: sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y los champiñones en una olla con el aceite de oliva. Cuando esté casi listo, añade el cuscús, remueve y cúbrelo todo con agua. Hierve y deja reposar hasta que el cuscús absorba el líquido restante.

Salsa:Calienta el tomate frito y añádele los guisantes, el curry y la pimienta.

Ahora toca rellenar los pimientos. Rellénalos con el cuscús, colócalos en una fuente para el horno y cúbrelos con la salsa. Hornea los pimientos durante unos 10-15 minutos a 180 °C y ya tendrás tu almuerzo saludable listo para comer. 

¡Que aproveche!


2. Pita de pollo al pesto fácil

 

El pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, además de contener vitamina B y algunos minerales. 

Para acompañarlo, ¿qué te parece una deliciosa salsa pesto con el yogur natural YoPRO? Este almuerzo sano es rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la saciedad).

Además, te aporta una buena , fuentes de calcio y sin no tiene lactosa, sin ni conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.  

¿Te animas a elaborarla?

 

Cantidad: 3 porciones

Tiempo de preparación: 1h 30 m

Ingredientes: 

Para el pollo: 

  • 1 yogur natural YoPRO

  • 4 dientes de ajo picados

  • 25 ml de jugo de limón

  • 30 ml de aceite de oliva

  • 10 g de pimentón

  • 4 g de pimiento rojo/copos de pimiento

  • 10 g de cilantro molido

  • 10 g de comino molido

  • 10 g de sal

  • 5 g de pimienta negra

  • 600 g de pollo deshuesado y sin piel

 

Para la salsa:

  • 1 yogur natural YoPRO

  • 25 g de perejil fresco

  • 12 g de hojas de menta picadas

  • 2 dientes de ajo picados

  • 25 ml de jugo de limón

  • Sal y pimienta al gusto

 

Modo de preparación: 

Pollo:

Mezcla el yogur natural YoPRO con el ajo, el jugo de limón, el aceite, el pimentón, la pimienta roja, el cilantro, el comino, la sal y la pimienta en un bol. Añade el pollo y deja marinar de 30 minutos a 1 hora. 

Precalienta el horno a 200 °C.

Coloca el pollo marinado en una fuente para horno y caliéntalo. Déjalo asar durante 1 hora, hasta que esté bien dorado y cocido. 

Cuando esté listo, retíralo del horno y córtalo en tiras.

 

Salsa:

Mezcla todos los ingredientes en un bol y remueve bien. 

 

Sirve el pollo en el pan pita con una ensalada de hojas verdes, tomate y cebolla, y la salsa del yogur YoPRO. 

¡Bon appétit!

 

3. Brochetas de mozzarella y tomate con un toque de albahaca


¿Qué te parece si elaboramos un almuerzo saludable y diferente con queso mozzarella, tomate y albahaca? Verás que es la receta fitness más fácil que te imaginas y que puede formar parte de la planificación de tus almuerzos saludables para la semana.

Entre las muchas propiedades del queso mozzarella, se encuentra el aporte de proteínas, calcio, fósforo, selenio y vitamina A.

Y, gracias al toque del yogur natural YoPRO, que contiene un alto nivel de proteínas de alto valor biológico como el suero de la leche y la caseína, tendremos los nutrientes necesarios para ayudar a la recuperación de nuestros músculos y a conseguir la plenitudsaciedad. Además, es fuente de calcio y no contiene conservantes, lactosa, ni azúcares añadidos, sólo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.

Echémosle un vistazo a este rico almuerzo sano.


Cantidad: 4 porciones

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes: 

 

  • 6 tomates cherry 

  • 6 bolitas de mozzarella pequeñas

  • 6 hojas de albahaca fresca

  • 6 aceitunas negras sin hueso

  • Aceite de oliva virgen

  • Sal gorda

  • Pimienta

  • Palillos de madera


Modo de preparación:

Precalienta el horno a 180 °C. 

 

En primer lugar, lava los tomates. A continuación, crea la brocheta añadiendo los ingredientes en los palillos uno a uno y alternándolos de la siguiente forma: un tomate, una bola de mozzarella, una hoja de albahaca y una aceituna negra. 

Vierte un chorrito de aceite por encima y salpimienta. 

Finalmente, vierte el yogur natural YoPRO al gusto para darle un último toque maestro a tu receta fitness. 

Si quieres enriquecer un poco más tu almuerzo sano y añadirle un toque extra de proteínas, puedes añadir finas lonchas de bresaola a tu brocheta.

¡Listo para degustar!


4. Ensalada fácil de atún y aguacate


El atún es un pescado rico en omega 3, una grasa «buena» importante para la salud del cerebro y el corazón. Esta ensalada es un almuerzo saludable que te aportará toda la energía que necesitas para llegar al final de tu día sin problemas y poder disfrutar de un buen aporte de energía para tu entrenamiento diario.

Cantidad: 5 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes: 

  • 2 tomates maduros

  • 1 tomate verde

  • 1 cebolla grande 

  • Medio pimiento rojo

  • Medio pimiento amarillo

  • Medio aguacate

  • Medio palmito (opcional)

  • 1 lata de atún

  • Aceite al gusto

  • Jugo de 1 limón

  • Sal al gusto

Modo de preparación: 

Pica los tomates, la cebolla, los pimientos, el palmito y el aguacate en trozos grandes. Escurre bien el agua del atún y mézclalo todo en un recipiente. Adereza con aceite, jugo de limón y sal.¡Listo! Ya tienes una receta de almuerzo saludable que podrás utilizar para toda la semana.

 

[H3]: 5. Fideos de sésamo y ajo con brócoli


Esta receta fitness de fideos, que incluye una gran fuente de proteínas proveniente del tofu, contiene ingredientes ricos en nutrientes que son importantes para el buen funcionamiento del organismo y, además de ser deliciosa, es muy sencilla.

¡Vamos a ella!  


Cantidad: 4 porciones

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes:

  • 1 manojo de brócolis lavado

  • 250 g de tofu

  • 240 g de fideos integrales 

  • 4 dientes de ajo

  • 30 ml de aceite de oliva 

  • 1 pellizco de sal

  • 20 g de queso parmesano rallado


Modo de preparación: 

Corta el brócoli en trozos en una superficie plana y machaca el tofu utilizando un tenedor. 

Cocina los fideos en agua hirviendo durante unos 10 minutos. 

En otra olla, sofríe el ajo en aceite, añádele el tofu y la sal, y sofríe durante unos minutos más. 

Acto seguido, añade el brócoli y cocina con la olla tapada hasta que se quede al dente durante unos 10 minutos más. 

Escurre los fideos y añádele el brócoli con tofu. 

¡Espolvorea el queso rallado y sírvete tu almuerzo sano para que disfrutes al máximo!


6. Ensalada de pasta con salmón al limón y eneldo


Al igual que el atún, el salmón también es un pescado rico en omega 3, una grasa «buena» importante para la salud del cerebro y el corazón. Las espinacas son fuente de nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas A, C y K, el ácido fólico, el hierro y el potasio. 

Para hacer que esta receta fitness sea aún más deliciosa, le hemos añadido el yogur natural YoPRO, rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la plenitudsaciedad), fuentes de calcio y sin lactosa, sin conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.

Todo ello hace que este sea un almuerzo saludable que no querrás eliminar de tu planificación gastronómica para la semana.

Aquí tienes la receta:

Cantidad: 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • 1 diente de ajo pequeño 

  • 15 ml de aceite

  • Medio yogur natural YoPRO

  • Jugo de 1 limón 

  • Sal y pimienta negra brasileña molida al gusto

  • Cebollino, eneldo y perejil al gusto

  • 1 calabacín grande cocido cortado en trozos pequeños

  • 1 zanahoria rallada 

  • 200 g de masa de pasta integral cocida, del tipo penne, farfalle o tornillo

  • 100 g de salmón ahumado cortado en filetes gruesos 

  • 40 g de queso feta cortado en trozos 

  • 1 tercio de manojo de espinacas

 

Modo de preparación: 

Machaca el ajo en un bol grande y añádele el aceite, el yogur natural YoPRO, el jugo de limón, la sal, la pimienta molida y el cebollino. 

Mézclalo todo y añádele el calabacín, la zanahoria y la pasta cocida. Vuelve a mezclar. Añade los filetes de salmón, el queso feta y las hojas de espinaca. Finalmente, añade eneldo y perejil al gusto para darle el toque final a esta deliciosa receta fitness.

Fácil y práctica, ¿no te parece? 

7. Panini picante de pavo y espinacas

La carne del pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico, y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.

Las espinacas, por su parte, contienen fibra, además de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Así que vamos a combinar estos dos elementos nutritivos en un panini y le daremos un toque picante para elaborar un almuerzo sano a la par que delicioso.


Cantidad: 2 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

  • Media cebolla morada

  • 10 ml de aceite

  • 10 g de azúcar moreno, moscabado o de coco, o cualquier edulcorante que prefieras

  • 15 ml de vinagre de manzana

  • 2 filetes de pechuga de pavo 

  • 2 g de hierbas secas

  • 5 g de pimentón picante

  • Sal al gusto

  • 1 pequeño chorro de aceite para freír

  • 1 cucharada de yogur natural YoPRO

  • 10 g de ajo picado

  • 2 paninis de pan integral 

  • 40 g de hojas de espinaca 


Modo de preparación: 

Corta la cebolla en rodajas en una olla pequeña caliente con aceite a fuego medio. 

Añade la cebolla morada y sofríe durante unos 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que quede tierna y crujiente. 

Añade el azúcar y el vinagre de manzana, y reduce el fuego para cocinarlo durante unos 5-10 minutos o hasta que se evapore gran parte del líquido, removiendo de vez en cuando.

Sazona el pavo con las hierbas, el pimentón picante y la sal en una sartén con un poco de aceite a fuego medio durante unos 5 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Mezcla el yogur natural YoPRO y el ajo picado en un bol pequeño. 

Unta la mezcla en el panini, y coloca sobre ella el pavo, la salsa de cebolla y las hojas de espinaca.

¡A disfrutar!

8. Sabroso wrap de atún y ensalada

La rica receta fitness de wrap de atún y ensalada es una receta para un almuerzo saludable ligera y refrescante para disfrutar en esos calurosos días de verano y es una opción perfecta para tomar antes o después de tu entrenamiento diario.

Para hacer que esta receta fitness sea aún más deliciosa, le hemos añadido atún, que es rico en omega 3, y el yogur natural YoPRO, rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la plenitudsaciedad), fuentes de calcio y sin lactosa, sin conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.

Todo ello hace que este sea un almuerzo saludable que no querrás eliminar de tu planificación gastronómica para la semana. 

Veamos la receta paso a paso:

Cantidad: 1 porción

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes: 

  • 1 cucharada de yogur natural YoPRO

  • 5 g de mostaza

  • 1 hoja de acelga grande

  • 1 lata de atún

  • 50 g de maíz dulce cocido

  • 25 g de guisantes cocidos

  • Hojas de lechuga al gusto

 

Modo de preparación: 

Mezcla el yogur natural YoPRO y la mostaza en un recipiente. Abre la hoja de acelga e introduce la salsa de yogur natural YoPRO con la mostaza, el atún, el maíz, los guisantes y las hojas de lechuga. Ciérrala en forma de wrap y ya está listo para degustar. 

Opcional: puedes cambiar la acelga por tortillas de maíz o un pan plano.

 

Todas estas recetas saludables para comer pueden prepararse rápidamente para conseguir ese almuerzo saludable para la semana y seguir una dieta sana y equilibrada.

Referencias:

Galiuto Leonarda, E Fedele, Mirela Vasilescu y Anca Ionescu. (2018). Healthy Athlete's Nutrition. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/326848424_Healthy_Athlete's_Nutrition

 

Lima y Santana. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Diretoria de Esporte e Lazer. Universidad de Brasília. Disponible aquí:http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf

 

Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo. Conheça os benefícios de consumir pimentão vermelho e amarelo. Disponible aquí:

http://www.ceagesp.gov.br/comunicacao/noticias/conheca-os-beneficios-de-se-consumir-pimentao-vermelho-e-amarelo/

Metin Donma y Orkide Donma. (2017). Beneficial Effects of Poultry Meat Consumption on Cardiovascular Health and the Prevention of Childhood Obesity. Med One. 2. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/322959346_Beneficial_Effects_of_Poultry_Meat_Consumption_on_Cardiovascular_Health_and_the_Prevention_of_Childhood_Obesity

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, ene-mar de 2006. Disponible aquí:

https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. Disponible aquí:https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits

 

Ministério da Saúde brasileño - Ômegas 3 é essencial para melhor desempenho cerebral. Disponible aquí:http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/30524-omega-3-e-essencial-para-melhor-desempenho-cerebral

 

Ministério da Saúde brasileño. Alimentos funcionais. Disponible aquí:https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html

Healthline. What is tofu, and is it good for you? Disponible aquí:

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L Hedges y Carolyn Lister. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

Vegaffinity. «Pimientos rellenos de couscous con salsa picante de tomate».

https://www.vegaffinity.com/comunidad/receta/pimientos-rellenos-de-couscous-con-salsa-picante-de-tomate--r543

No me comes nada. «Pitas de pollo con salsa de yogur al curry».

http://www.nomecomesnada.es/pitas-de-pollo-salsa-yogur-curry/

Tasty Details. «Salsa de yogur griego y albahaca».

https://www.tastydetails.com/salsa-de-yogur-griego-y-albahaca/

Canal Cocina. «Brochetas de tomate, mozzarella, albahaca y oliva».

https://canalcocina.es/receta/brochetas-de-tomate-mozzarella-albahaca-y-oliva

Periodista digital. Propiedades del queso mozzarella, ¡gran aporte de calcio y proteínas!

https://www.periodistadigital.com/magazine/gastronomia/20191003/propiedades-queso-mozzarella-noticia-689404152702/

Cocina casera y fácil. «Ensalada de aguacate, atún y tomate».

https://www.cocinacaserayfacil.net/ensalada-de-aguacate-y-atun/

Medline Plus. «Espagueti de sésamo con brócoli y pollo».

https://medlineplus.gov/spanish/recetas/espagueti-de-sesamo-con-brocoli-y-pollo/

Comparte cocina. «Ensalada de pasta con salmón y eneldo al limón».

https://compartecocina.com/receta/ensalada-de-pasta-con-salmon-y-eneldo-al-limon

Delirios de cocina. «Panini de pechuga de pollo y espinaca».

https://www.deliriosdecocina.com/2019/04/panini-de-pechuga-de-pollo-y-espinaca.html

Comparte cocina. «Wraps de atún y lechuga».

https://compartecocina.com/receta/wraps-de-atun-y-lechuga