Nuestras mejores recetas con pocos ingredientes para deportistas

Después de un día ajetreado y un buen entrenamiento, todo lo que queremos es tirarnos al sofá a descansar. Pero, antes de eso, necesitamos reponer energías y conseguir el aporte de nutrientes esenciales en la cena. Estas recetas con pocos ingredientes, además de saludables y nutritivas, son buenas opciones para no quedarse planchado en el sofá debido al cansancio.

Además, estas recetas con pocos ingredientes, además de saludables y nutritivas, son deliciosas y perfectas para poner la guinda en el pastel a tu día. Así, estarás mucho más motivado y preparado para el día siguiente. 

Vayamos con estas 5 recetas fáciles y saludables con pocos ingredientes:

1. Sopa rápida de pollo y maíz dulce

¿Sabías que comer proteínas antes de dormir puede ser beneficioso? Comiendo esta sopa de pollo y maíz dulce, estarías consumiendo una buena cantidad de proteínas. Cuando esta práctica se realiza junto con un entrenamiento y una planificación alimenticia equilibrada, podemos potenciar la consolidación de los músculos, aumentar la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares. Recuerda que la recuperación muscular después del entrenamiento tiene lugar durante el descanso, por lo que la ingestión correcta de proteínas en todas las comidas del día es fundamental para que la recuperación tenga lugar.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Cantidad: 4 porciones

Ingredientes:

  • 300 g de maíz dulce

  • 1 bote de yogur natural YoPRO, que contiene 16 g de proteínas por porción

  • 1 cucharada sopera de aceite

  • 1 cebolla mediana rallada

  • 1 diente de ajo machacado

  • 120 g de pechuga de pollo cocido y desmenuzado

  • 2 cucharadas soperas de perejil picado para decorar

Modo de preparación:

En una licuadora, bate el maíz con la mitad del bote de yogur natural YoPRO. Con ayuda de un colador, cuela la mezcla y deposítala en un bol. A fuego medio, calienta el aceite en una olla y dora la cebolla y el ajo. Vierte el pollo y la mezcla de maíz y yogur, y cocina durante unos 10 minutos. Añade 2 tazas de agua. Mezcla bien y cocina durante unos 10 minutos más. Vierte el yogur restante para que quede bien cremoso. Sirve espolvoreando el perejil picado.

2. Delicioso salmón al horno con especias tailandesas

Estas recetas saludables con pocos ingredientes son sencillas y fáciles de hacer, pero también pueden ser sofisticadas, como esta. El salmón puede ser una cena ligera y deliciosa, además de ser rico en omega 3, un nutriente importante para la salud cardiovascular y para el cerebro3.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Cantidad: 2 porciones

Ingredientes:

  • 1 diente de ajo picado fino

  • 2 cucharadas soperas de cebolla picada fina

  • 1/2 cucharadita de pimienta

  • 3/4 de cucharadita de pimiento dulce

  • 1/4 de cucharadita de pimienta cayena

  • 3/4 de cucharadita de tomillo seco

  • 1/4 de cucharadita de sal

  • 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva

  • 500 g de fielete de salmón

Modo de preparación: En un bol, mezcla todos los ingredientes para condimentar y viértelos sobre la superficie del salmón. A fuego medio, hornea el salmón condimentado con la piel hacia abajo, durante unos 20 o 30 minutos, dependiendo de la espesura de los filetes. También puedes hacer el salmón a la parrilla de 10 a 15 minutos. ¡Listo para comer!

Como acompañamiento, ¿por qué no pruebas verduras al vapor? ¡Seguro que queda riquísimo!

Ingredientes:

  • 1 taza de judías verdes picadas

  • 1 patata mediana cortada en cubitos

  • 1 zanahoria cortadas en palitos

  • 1 cucharada sopera de aceite

  • Perejil

Modo de preparación: En una olla para cocinar a vapor, coloca todas las verduras y calienta a fuego medio durante unos 15 minutos. Colócalo todo en una fuente, échale un poco de aceite y decora con el perejil.¡Listo para comer!

3. Bacalao al vapor condimentado con jengibre y cebollas

Si buscas una cena con pocos ingredientes que te suba el ánimo y te ayude a dormir como un bebé, has dado en la diana. El bacalao al vapor, con unos buenos condimentos, es la elección perfecta para esos días más fríos. Y además lo acompañaremos de un rico puré de batata. ¿Te animas a elaborarla?

Tiempo de preparación: 25 minutos

Cantidad: 2 porciones

Ingredientes:

Para el bacalao:

  • 2 filetes de bacalao

  • 1 cucharadita de sal gorda o sal kosher

  • 1 cucharadita de jengibre fresco picado

  • 3 cucharadas soperas de cebolla cortada en tiras finas

  • 1 cucharada sopera de aceite de almendra

  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado

  • 1/4 de vaso de cilantro fresco

Modo de preparación: Coloca los filetes de bacalao en un plato que soporte el calor o en una bandeja de horno, pasa ambos lados de los filetes por sal y esparce el jengibre por la parte superior de estos. Colócalos en un vaporizador, sobre varios centímetros de agua hirviendo, y hazlos al vapor durante unos 10 o 12 minutos. Cuando el bacalao esté listo, espolvorea la cebolla por encima. 

Si no tienes vaporizador, puedes poner unos 8 cm de agua en una olla y poner un escurridor o una rejilla de metal encima, dejando espacio suficiente para que el agua hirviendo no toque el escurridor o la rejilla. Coloca los filetes de bacalao sobre el escurridor o sobre la rejilla de metal y cocina durante unos 10 o 12 minutos.

A continuación, calienta el aceite de almendra y de sésamo en una sartén pequeña, a fuego bajo. Vierte el aceite sobre el bacalao con cuidado. Para hacer una buena y apetitosa presentación, coloca los racimos de cilantro por encima.¡A comer!

Para el puré de batata:

  • 4 batatas peladas

  • 4 dientes de ajo

  • 1/2 bote de yogur natural YoPRO, que contiene 16 g de proteínas por porción

  • Sal al gusto

Modo de preparación: Cocina las batatas peladas en agua con sal a fuego medio, hasta que estén tiernas. Retira las batatas del agua, dejando aproximadamente una taza de líquido en el interior del recipiente. Tritura la batata y, en una sartén, sofríela con ajo a fuego medio. Añade el yogur natural YoPRO y el caldo restante de las batatas hasta conseguir la consistencia deseada (más o menos cremoso), añádele el punto de sal de tu gusto y, ¡a disfrutar!

4. Delicioso pastel de patatas con salchichas

Como bien sabemos, los carbohidratos no pueden faltar en la dieta equilibrada de todo buen deportista, ya que estos nos aportan esa energía tan necesaria para afrontar nuestra rutina de entrenamientos y las patatas son una fuente muy buena de este macronutriente.  Esta receta con pocos ingredientes es fácil y rápida, y puedes tomarla como una deliciosa cena.

Tiempo de preparación: 40 minutos

Cantidad: 4 porciones

Ingredientes:

  • 6 patatas 

  • 1 cebolla cortada en rodajas

  • 2 cucharadas soperas de aceite

  • 3 salchichas

  • 2 huevos

  • 400 ml de leche

 Modo de preparación: En primer lugar, en una olla, cocina las patatas con agua, a fuego medio, hasta que estén tiernas. Luego, cuando se enfríen un poco, córtalas en rodajas. A fuego medio, fríe las rodajas de cebolla en una sartén con el aceite y deja reposar.Mientras, puedes introducir las salchichas en agua hirviendo hasta que estén bien hechas. Luego, córtalas en rodajas y deja reposar. En un recipiente de cristal, coloca una capa de patatas, otra de salchichas y otra de cebolla. Ve intercalando, formando varias capas, hasta que acabes con los ingredientes. Asegúrate de que la última capa sea de patatas. 

Finalmente, para hacer una salsa cremosa, bate los huevos con leche y vierte la mezcla por encima de las patatas. Hornea a fuego medio durante unos 30 minutos y ya solo queda disfrutar de esta cena con pocos ingredientes. ¡Que aproveche!

5. Cazuela de enchiladas de pollo con queso

Las enchiladas son un plato que se puede comer a cualquier hora del día. Ya sea para almorzar o para cenar, esta receta con pocos ingredientes hará tu boca agua. Y, si encima son de pollo, podrás reponer las proteínas que gastes durante todo tu día. Échale un vistazo a la receta:

Tiempo de preparación: 10 minutos

Cantidad: 1 porción

Ingredientes:

  • 125 g de harina de trigo

  • 1 huevo

  • 1 taza de leche

  • 1 cucharada sopera de aceite

  • 1 pellizco de sal

  • 1 pechuga de pollo

  • 100 g de queso emmental o mozzarella

  • Salsa picante de chile al gusto

Modo de preparación: Coloca la harina en un bol, añade el huevo y mezcla con la ayuda de un tenedor, añadiendo la leche poco a poco. Añade el aceite y la sal y deja reposar. Luego, corta la pechuga de pollo en cubos y hazla a la parrilla, a fuego medio, durante unos 10 minutos, hasta que esté bien hecha. Ahora, coloca la mezcla de harina, huevo y leche en una sartén y calienta a fuego medio durante unos 2 minutos por cada lado, hasta que esté bien dorada. Añade el pollo y el queso, espera un minutito hasta que se derrita y listo, ya puedes añadir la salsa de chile a tu gusto y disfrutar de tus enchiladas con pollo y queso.


Con tantas recetas con pocos ingredientes, no tendrás excusa para alimentarte de forma saludable a la hora de la cena o a cualquier hora del día, ya sea solo o en compañía de tus amigos. Comer bien es fundamental para asegurarte de que consumes la cantidad de proteínas, carbohidratos y otros nutrientes importantes necesarios para la salud de tu organismo y la consecución de un buen rendimiento deportivo. ¿Por qué no invitas a algunos amigos a cocinar y pasas un rato divertido?


Referencias:

1. RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: Agosto de 2012 - Volumen 44. Disponible aquí:https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx

2. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volumen 145, edición 6, Junio de 2015, páginas 1178–1184. Disponible aquí:https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

3. Rembold, Christopher. (2004). The Health Benefits of Eating Salmon. Science (New York, N.Y.). 305. 475; author reply 475. 10.1126/science.305.5683.475b. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon

4. Mourente, Gabriel & Tocher, Douglas. (2009). Tuna Nutrition and Feeds: Current Status and Future Perspectives. Reviews in Fisheries Science. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/41529949_Tuna_Nutrition_and_Feeds_Current_Status_and_Future_Perspectives