¿Por qué es tan importante la fibra para los deportistas?
Una dieta equilibrada y saludable con alimentos ricos en fibra es esencial para la salud digestiva y para la consecución de nuestros objetivos deportivos.
Las fibras son nutrientes esenciales importantes para lograr una dieta sana y equilibrada, tanto si eres deportista profesional, aficionado o simplemente una persona normal y corriente.
En general, tanto los deportistas como mucha otra gente no alcanzan la ingesta de fibra recomendada. Y es por eso que leyendo este artículo puedes aprender muchas cosas.
¡A por la fibra!
¿Cuáles son los beneficios de la fibra para los deportistas?
Todos ya hemos oído hablar de la importancia de los alimentos ricos en fibra. Una alimentación saludable debe contener alimentos con fibra. Esta frase vale para todo el mundo y, sobre todo, para gente como nosotros, amantes de los deportes y de la actividad física.
La mayoría de nosotros sabe que la fibra aporta grandes beneficios para el organismo, especialmente para el buen funcionamiento del intestino. Pero, ¿y eso qué tiene de especial para un deportista?
Es muy sencillo: además de que una dieta rica en fibra es muy importante para la salud digestiva, también afecta a la flora intestinal (ese conjunto de bacterias «beneficiosas» del intestino) que, gracias a su capacidad de regular algunos procesos importantes de nuestro organismo, puede contribuir en el bienestar y en el rendimiento deportivo.1
Si descuidas tu consumo de comidas con fibra en tu alimentación diaria, puedes correr el riesgo de ingerir menos fibra de la que tu cuerpo necesita y esto podría afectar a tu rendimiento deportivo, entre otras cosas. En este caso, deberás realizar alguna modificación en tu dieta. Pasemos a ver cuál es la importancia de los alimentos ricos en fibra y descubrir qué alimentos con fibra deberías incluir en tu dieta para que tus platos se vean más coloridos, saludables y sabrosos.
Repasemos lo básico: ¿Qué es la fibra?
La fibra son nutrientes importantes en una dieta sana y equilibrada, tanto para deportistas profesionales y aficionados como para la población general. La fibra son carbohidratos que nuestro organismo no consigue digerir y se encuentran principalmente en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Como nuestro cuerpo no consigue digerirlos, llegan hasta el intestino sin ser degradados.2 En esa región, las bacterias «beneficiosas» los fermentan, generando así sustancias que contribuyen en la salud de las células intestinales, además de ayudar a regular el tránsito intestinal y evitar algunos síntomas como el estreñimiento.
La fibra también es muy famosa por su contribución en el aumento de la sensación de saciedad, lo que ayuda a tener un buen mantenimiento e incluso a la pérdida de peso. En definitiva, si tienes sensación de saciedad, hay menos riesgo de querer asaltar el supermercado de la esquina o la despensa, ¿no crees?.2
Una de las formas de aumentar la diversidad de la flora intestinal es incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta.
Una de las formas de aumentar la diversidad de la flora intestinal es incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta.
Ahora pasaremos a ver un poco más en profundidad este nutriente tan especial que marca la diferencia.
A pesar de que la fibra es esencial para diversas funciones de nuestro organismo, es importante entender que existen dos principales tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
Hablemos de la fibra soluble y de los alimentos con fibra de este tipo
La fibra soluble recibe este nombre porque, después de ser ingerida, absorbe más agua, transformándose en una especie de «gel» o «esponja». Por eso, reduce la velocidad de la digestión, permaneciendo durante más tiempo en el estómago y fomentando así esa sensación de saciedad de la que hablábamos anteriormente. Además de esto, los alimentos con fibra soluble ayudan a controlar los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.4
Veamos en qué alimentos encontramos mayor cantidad de fibra soluble:
Avena
Soja
Alubias y frijoles
Lentejas
Guisantes
Pulpa de manzana
Naranja
Plátano
Hortalizas
Harina
Semillas
¿Y la fibra insoluble? ¿Cuáles son algunas comidas con fibra insoluble?
A diferencia de la fibra soluble, la insoluble no absorbe el agua. Como tampoco se digiere, lo que hace es aumentar el volumen del contenido del intestino, lo que ayuda a estimular sus movimientos. Estos movimientos en el intestino son los que hacen que podamos ir al baño con más regularidad, previniendo así el estreñimiento.4
La fibra insoluble da una textura consistente a algunos alimentos como el salvado de trigo y las hortalizas y podremos encontrarla en alimentos ricos en fibra como los siguientes:
Nueces
Almendras
Cacahuetes
Pera
Manzana con cáscara
¿Qué es el almidón resistente?
¿Has oído hablar alguna vez del almidón resistente? El almidón resistente también se considera un tipo de fibra, ya que el cuerpo no es capaz de digerirlo. Tras pasar intacto por el intestino delgado, el almidón resistente se fermenta en el intestino grueso, produciendo así ácidos grasos de cadena corta (ácidos grasos volátiles) que sirven como fuente de energía para las células intestinales, que contribuyen en la salud de nuestro organismo.3
El almidón resistente también ayuda a controlar la liberación de glucosa en la sangre, puede contribuir en la digestión y aumenta la sensación de saciedad.5 Encontraremos el almidón resistente en alimentos no procesados como los granos, la batata cruda y el plátano verde.
Estos son algunos alimentos ricos en fibra
Ahora que ya tenemos más información sobre la importancia de la fibra, podemos poner nuestros conocimientos en práctica. A continuación, podemos encontrar diversos alimentos ricos en fibra:6
-Fruta.
-Verduras.
-Piel de frutas y verduras.
-Granos enteros.
-Frutos secos y semillas.
-Plátanos verdes.
-Patata/Arroz cocido y enfriado.
¿Cuánta fibra necesitamos?
La respuesta más habitual y rápida a esta pregunta es que necesitamos consumir bastante más fibra de la consumimos actualmente. De media, un adulto saludable debe consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría consume apenas de 10 a 15 gramos.7
Consumir cinco piezas de fruta, verdura y legumbres al día es una buena forma de conseguir una buena dieta rica en fibra, ya que estos alimentos con fibra son la principal fuente de esos nutrientes.
Si piensas que consumes menos alimentos con fibra de los que deberías y necesitas ayuda para prepararte comidas y aperitivos saludables con fibra, échales un vistazo a los alimentos que se muestran a continuación:
1. Alubias y frijoles
Las alubias y los frijoles, además de calentar tu estómago y tu corazón, son alimentos supersaludables y ricos en fibra. Dependiendo del tipo, hablaríamos de 5 a 7 gramos de fibra por porción. Una taza de alubias y frijoles, por ejemplo, contiene más o menos dos porciones. Además, las alubias y frijoles son ricas en otros nutrientes como vitamina A, vitamina C, ácido fólico, calcio, potasio y magnesio.8
2. Pan integral
El pan integral es una parte fundamental en toda dieta rica en fibra. Además, es bueno leer siempre las etiquetas para comprobar las cantidades de fibra en una tabla nutricional y entender cuál es la proporción de harina integral, que debería ser uno de los primeros ingredientes de la lista. La cantidad de fibra dependerá de cada tipo de pan integral. Si hablamos de un pan 100 % integral, el contenido medio en fibra es de 4 gramos por porción.9
3. Lentejas
Las lentejas son una excelente elección de grano para disponer de una dieta rica en fibra para un deportista (además de para cualquier otra persona). Estas contienen fibra soluble e insoluble, en una cantidad de aproximadamente 8 gramos por porción. También contienen hierro, magnesio, ácido fólico y proteínas.
4. Avellana
Las pequeñas y deliciosas avellanas son ricas en fibra y contienen cerca de 2,7 gramos por porción, además de proteínas, carbohidratos, vitaminas y magnesio. Una forma más práctica de consumirlas «al natural» es dentro de tu yogur YoPro favorito con tu desayuno o durante la tarde.
5. Aguacate
El aguacate es un alimento rico en fibra bastante versátil, ya que puedes consumirlo como postre o preparado como un delicioso y refrescante guacamole con pan integral. ¡Qué rico! 30 gramos de aguacate contiene entre 2 y 4,6 gramos de fibra.7
6. Cereales de salvado
Los cereales de salvado suelen contener bastante fibra (30 gramos por cada 100 gramos de cereales) y es una elección perfecta para el desayuno o como aperitivo. ¡Prueba a tomarlos con tu yogur YoPro favorito de frutas!
7. Avena
La avena aporta una gran cantidad de fibra soluble si la comparamos con otros granos, lo que contribuye a aumentar la sensación de saciedad. Como norma general, 100 gramos de avena contienen 10 gramos de fibra. Un alimento con un precio bien asequible y una comida con fibra con un toque final delicioso.
8. Tomates
Los tomates son un alimento nutritivo fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K. Contienen cerca de 1,5 gramos de fibra por unidad, además de darle ese toque especial a cualquier plato. Al hablar de una ensalada verde con tomates, ¿no se te hace la boca agua?
Bueno, esperamos que hayas tomado nota de los beneficios de la fibra y de la elaboración de una dieta rica en fibra.
En definitiva, nuestra salud intestinal es fundamental. Y con una dieta rica en fibra puedes ayudar a aumentar las bacterias en el intestino mejorando la flora intestinal y te ayuda en tu rutina de entrenamiento para poder conseguir tus objetivos. ¡Que tengas un buen entrenamiento!
(Enlace al artículo «Por qué los deportistas se preocupan por su flora intestinal»)
Referencias:
1. Mohr, A.E., Jäger, R., Carpenter, K.C. y otros. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr 17, 24 (2020). Disponible aquí:
2. GIUNTINI, E. B.; MENEZES, E. W. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Fibra Alimentar. ILSI, 2018. Disponible aquí:
http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-FIBRA-ALIMENTAR.pdf. Acceso el: 20 de mayo de 2021.
3. Makin S. Do microbes affect athletic performance? Nature 592, S17-S19 (2021). Disponible aquí:
https://www.nature.com/articles/d41586-021-00821-6
4. Harborview Medical Center - University of Washington. Fiber Facts. Disponible aquí:
https://sci.washington.edu/info/forums/reports/FiberFacts.pdf
5. British Nutrition Foundation. Resistant starch. Disponible aquí:
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/resistant-starch.html
6. British Nutrition Foundation. Dietary fiber:
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
7. North Dakota State University. All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus.
8. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Disponible aquí:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/535631/nutrients