¿Qué es el entrenamiento piramidal y cómo puede ayudar a intensificar tu entrenamiento?
Entrenamiento piramidal: ¿cómo puede ayudarte a intensificar tu entrenamiento?
Puede que no te suene de nada; pero te aseguramos que en algún momento habrás hecho algún entrenamiento piramidal. Es el método clásico de entrenamiento de gimnasio y puede ayudarte a progresar, además de variar un poco tu rutina.
Empecemos por lo básico: ¿qué es el entrenamiento en pirámide?
El método de entrenamiento piramidal se basa en la imagen de, bueno, una pirámide, con su base amplia y su parte de arriba estrecha. Este principio lo podemos aplicar al entrenamiento de resistencia, por ejemplo. La idea es la siguiente: cuanto más peso cogemos, menos repeticiones hacemos.
En el mundo del fitness, la pirámide es la estructura básica que seguimos para organizar nuestras series, o sea, la cantidad de peso y las repeticiones. La relación entre el peso y las repeticiones es inversamente proporcional: a más peso, menos repeticiones. Y cuantas más repeticiones, menos peso.
¿Tiene realmente beneficios el entrenamiento piramidal?
El método piramidal sigue el mismo principio que todos los entrenamientos de sobrecarga: cuando se crea estrés metabólico en el tejido muscular, este crece1. Este proceso ocurre gracias a las pequeñas lesiones creadas en las fibras musculares, que necesitan repararse después del entrenamiento, lo que favorece el aumento de los músculos.
Al coger más peso de lo que estamos acostumbrados, nuestros músculos se someten a un mayor estrés, ocurre el daño muscular y después, los músculos se recuperan. Lo mismo pasa cuando aumentamos el número de repeticiones.
Además de constantemente desafiar nuestros músculos, el entrenamiento en pirámide puede aportar variedad y dinamizar nuestros entrenamientos, cuando estamos cansados de hacer las mismas repeticiones en cada serie. Por otra parte, este cambio de rutina nos permite volver a centrarnos en la técnica, de la cual dependen en gran parte nuestros resultados. Si hacemos la serie siempre de la misma manera, acabamos acomodándonos y entrenando en «modo piloto»; es ahí cuando prestamos menos atención a la técnica y los errores pasan desapercibidos.
3 tipos de series piramidales que puedes probar hoy mismo
Hay tres tipos de series piramidales que puedes probar para variar tu rutina y mejorar tus resultados. Aunque no es complicado ponerlas en práctica, procura siempre la ayuda de un profesional para que te oriente sobre cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ti. Echa un vistazo a los siguientes entrenamientos piramidales:
1. Pirámides ascendentes... Empezamos a sentir el calor
El entrenamiento en pirámide ascendente es el tradicional: según aumentamos el peso, disminuimos el número de repeticiones. Por ejemplo:
1ª serie: Peso ligero y 16 repeticiones
2ª serie: Peso ligero/medio y 12 repeticiones
3ª serie: Peso medio y 8 repeticiones
4ª serie: Mucho peso y 4 repeticiones
Esta rutina clásica puede ser una buena opción para empezar tu entrenamiento del día, ya que ayuda a calentar los músculos poco a poco y a mentalizarse para entrenar. Al terminar la última serie, respira, descansa y bebe agua para hidratarte.
Vamos con el siguiente tipo de entrenamiento piramidal:
2. Pirámides descendentes... No pierdas el ritmo
¿Listo para darle la vuelta a la pirámide? Ahora empezaremos repitiendo la última serie de la pirámide ascendente. Es decir, según va disminuyendo el peso, vamos aumentando el número de repeticiones.
1ª serie: Mucho peso y 4 repeticiones
2ª serie: Peso medio y 8 repeticiones
3ª serie: Peso ligero/medio y 12 repeticiones
4ª serie: Peso ligero y 16 repeticiones
Y terminamos. Ahora, vamos al colofón del entrenamiento.
3. Pirámides triangulares... Apostamos a que esta te gusta
Te estarás preguntando: ¿acaso no son todas las pirámides triangulares? Cierto. Excepto que en este tipo de entrenamiento piramidal, vamos a mezclar la pirámide ascendente con la descendiente en una misma serie, que, como consecuencia, será un poco más larga que las anteriores. Ahora que estamos en el momento más intenso de la sesión, vamos a dar un último empujón y dar lo mejor de nosotros.
1ª serie: peso ligero y 16 repeticiones
2ª serie: peso ligero/medio y 12 repeticiones
3ª serie: peso medio y 8 repeticiones
4ª serie: mucho peso y 4 repeticiones
5ª serie: peso medio y 8 repeticiones
6ª serie: peso ligero/medio y 12 repeticiones
7ª serie: peso ligero y 16 repeticiones
¡Uff! Ya terminamos el entrenamiento en pirámide de hoy. Ahora, ya sabes lo que toca: volver a la calma y estirar bien para evitar dolores y poder darlo todo en el entrenamiento de mañana.
No subestimes la importancia de la nutrición
Por último, sabes que para ganar masa muscular no vale solo levantar mucho peso o entrenar la resistencia a más no poder. Los entrenamientos en pirámide son una manera fenomenal de intensificar nuestros entrenamientos, pero sin una dieta adecuada, no vamos a obtener los resultados deseados.
Consumir bastantes proteínas es la clave, ya que estas tienen un papel fundamental en la constitución de todos los tejidos, células y órganos del cuerpo, incluyendo los músculos. Durante la digestión, el cuerpo descompone las proteínas, como la actina y la miosina, para construir el músculo y recuperarlo. Aparte de esto, gran parte de la recuperación muscular tiene lugar durante el descanso, pero este proceso solo es posible si el cuerpo dispone de suficientes proteínas2.
Y para tener suficiente energía para poder levantar ese peso y darlo todo en las series piramidales, también es importante consumir hidratos de carbono antes y después del entrenamiento, pues, como sabes, se consideran el combustible del organismo. Consulta con un nutricionista cuál es la dieta perfecta para ti, según tus objetivos y tu rutina de entrenamiento.
+ Link para «X consejos de nutrición para corredores de maratón en entrenamiento»
¿Y tú? ¿Le darás una oportunidad al entrenamiento piramidal? Recuerda que, antes de hacer cualquier cambio en nuestra rutina de ejercicios, siempre conviene acudir a un profesional e incluso puede ser interesante hacer un test de condición física para averiguar el estado general de nuestra salud. Hacer una prueba de este tipo puede aportarnos información importante que luego podemos aplicar a nuestro día a día en los entrenamientos. Al fin y al cabo, todos sabemos que para obtener los mejores resultados, hay que cuidarse y tomarse la salud y la alimentación en serio, al igual que lo hacemos con nuestros entrenamientos.
+ Link para «X razones por las que un test de condición física puede ayudarte a configurar tu nueva rutina de entrenamiento»
Referencias:
1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472. Disponible en: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12472
2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/