¿Qué es el estiramiento dinámico y el estático, y cuál deberías probar

Estiramiento dinámico frente a estiramiento estático: ¿cuál deberías probar?

Cualquier apasionado del deporte sabe bien que los estiramientos son fundamentales para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez. Pero estirar nos reporta muchos otros beneficios. Para integrar los estiramientos en nuestra rutina y aprovechar al máximo sus bondades, vale la pena empezar por comprender las diferencias entre el estiramiento estático y dinámico, y saber en qué momento es mejor realizar uno u otro.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

Como su propio nombre indica, en el estiramiento dinámico el cuerpo lleva a cabo movimientos repetitivos, muchas veces de tipo pendular. La teoría la conoces de sobras, ¿verdad? 

Lo que quizá no sepas es que el estiramiento dinámico puede ser funcional e imitar el movimiento del ejercicio que vayamos a efectuar después. Por ejemplo, si estamos a punto de lanzarnos al agua para realizar un entreno de natación, podemos hacer movimientos con nuestros brazos que imiten la brazada. La idea es calentar el cuerpo, estirar los músculos y prepararlos para el esfuerzo posterior. 

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico es fundamental para acondicionar el cuerpo antes de encarar las exigencias físicas de cualquier entrenamiento y ayuda a disfrutar de una práctica más segura y eficiente(1). ¡Justo lo que necesitamos! 

Este tipo de estiramiento es capaz de aumentar la amplitud de nuestros movimientos y nos ayuda a calentar los músculos antes de correr una maratón, marcar un gol o saltar para encestar en un partido de baloncesto(2). 

Para los aficionados al entrenamiento de fuerza, los ejercicios de estiramiento dinámico confieren más potencia a la extensión de las extremidades cuando se carga peso, colaborando, así, a mejorar el rendimiento general durante la práctica(3).

Finalmente, antes de llevar a cabo cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, el estiramiento dinámico puede resultar muy útil para preparar los músculos de todo el cuerpo, lo cual contribuye a optimizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesión(4). 

Ahora que ya sabemos en qué consiste el estiramiento dinámico y cuáles son sus beneficios, es el momento de añadir algunos ejercicios de este tipo a nuestra rutina. No olvides que, para hacerlo, siempre es recomendable contar con el consejo de un experto en el ámbito de la educación física. A continuación encontrarás algunos ejemplos de estiramientos dinámicos:

- Intenta hacer una estocada con giro

Este ejercicio contribuye a estirar todo el cuerpo, tanto los laterales de la espalda como los brazos y las piernas. Para realizarlo, ponte de pie, adelanta la pierna derecha, flexiónala y apoya la rodilla de atrás en el suelo. A partir de esta postura base, inicia la rotación: el brazo izquierdo debe quedar asegurado en el suelo mientras levantas el otro en dirección al cielo. Mantén la postura un par de segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces cambiando de lado en una secuencia dinámica. 

- (Re)descubre los estiramientos de cadera con giro

Sentado en una silla con el cuerpo erguido, rota el torso hacia un lado ayudándote de los brazos de la silla. Deberías sentir como la zona central de tu cuerpo se alarga. Mantén la postura durante unos segundos y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado. 

- Intensifica tu entrenamiento con patadas altas

Este ejercicio tiene como objetivo estirar los músculos de toda la pierna, especialmente los de la parte interna del muslo. Solo tienes que ponerte de pie y dar unos pasos hacia delante para terminar con una patada al aire subiendo la pierna derecha todo lo que puedas. De manera simultánea, extiende el brazo opuesto hacia delante y toca el pie a medida que avanzas. Da unos pasos más y repite con la pierna izquierda. Realiza el ejercicio varias veces. 

- Sube el nivel de tu rutina con sentadillas con salto

Ponte de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior que el ancho de tus caderas, con los dedos hacia delante o un poco hacia fuera. Ve bajando como si te fueras a sentar hasta quedar en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo, y a continuación… ¡salta! Al aterrizar, vuelve a ponerte en cuclillas y continua el movimiento.

Ahora vamos a repasar qué es el estiramiento estático

Si eres un deportista tan entregado como nosotros, a estas alturas ya sabrás en qué consisten los estiramientos estáticos. El nombre lo dice todo: se trata de permanecer en una postura concreta durante un tiempo determinado, normalmente unos 30 segundos, para estirar los músculos y los tendones.

Cuando se realiza de forma suave, sin dar tirones y sin forzar, este tipo de posturas permite que los músculos y el tejido conectivo restablezcan el reflejo de estirar, algo que resulta esencial para ayudar al cuerpo a recuperarse tras una de esas sesiones que nos dejan tan exhaustos como felices. 

Estiramientos estáticos: desglosamos sus beneficios para ti

Si sientes la tentación de saltarte los estiramientos estáticos en tu rutina de ejercicios, piénsatelo dos veces. El estiramiento estático ayuda a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones(5) y a reducir la rigidez muscular(6). 

En otras palabras, la función del estiramiento estático es estirar los músculos que se han acortado después de entrenar, lo cual contribuye a prevenir posibles molestias y promueve una correcta recuperación para llegar al siguiente entrenamiento en plena forma.

He aquí algunos ejercicios de estiramiento estático que puedes incluir en tu rutina deportiva: 

- Prueba el estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Puedes estirar tus tríceps de un montón de formas, porque muchos de los ejercicios que habitualmente se incluyen en los entrenamientos activan estos músculos. Una opción es flexionar un brazo detrás de la cabeza y sujetar el codo con la mano opuesta. Mantén la postura y siente cómo se van estirando tus tríceps. Repite con el otro brazo. 

- Intenta hacer estiramientos de hombros

Uno de los mejores estiramientos para los hombros consiste en extender un brazo hacia el lado opuesto sobre el pecho. Utiliza el otro brazo para sujetarlo y siente cómo se alarga el músculo poco a poco. 

- Aumenta tu flexibilidad con la postura de la cobra

Acuéstate boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Con las caderas apoyadas en el suelo, levanta el torso empujando con las manos y mirando hacia delante. Esta postura ayuda a estirar la musculatura abdominal. Mantenla unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz unas cuantas repeticiones.

- Abre las caderas con el estiramiento de mariposa sentado

Practicar este estiramiento a menudo es muy recomendable para estirar las caderas y la parte interna del muslo. Siéntate con las piernas extendidas y flexiona las rodillas de manera que los talones se acerquen a la pelvis. Junta los talones y sujeta los dedos de los pies o los tobillos con ambas manos. Permite que las rodillas caigan hacia los lados, sujétate bien los pies y empújalos hacia la pelvis. Alarga la columna y mantén la postura durante unos segundos.

- Alivia la tensión de los isquiotibiales con la flexión hacia delante de la cabeza a la rodilla

Para alargar la espalda, los muslos y las caderas, siéntate en el suelo y adopta la postura de la mariposa que acabamos de explicar. En este caso, sin embargo, en lugar de mantener la columna recta, flexiona el tronco hacia delante como si quisieras tocar el suelo con la frente. Respira profundamente varias veces mientras mantienes la postura durante unos segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

¿Te preguntas qué tipo de estiramiento deberías hacer como parte de tu rutina de ejercicios? 

Si te estás planteando incluir estiramientos estáticos y dinámicos en tu entrenamiento, no lo pienses más: ¡hacer que los estiramientos pasen a formar parte de tu rutina deportiva es todo un acierto! Recuerda, eso sí, que los ejercicios que elijas deben ajustarse al tipo de actividad física que realices, a tus necesidades y objetivos.

Antes de hacer ejercicio, nuestros músculos deben calentarse como si calentásemos el motor de un coche para que funcione perfectamente durante el viaje. El calentamiento ayuda a aumentar de manera gradual la temperatura y la flexibilidad de los músculos.

Del mismo modo, después del entrenamiento necesitamos estirarnos para enfriar y relajar nuestros músculos. Si no lo hacemos, la musculatura acortada durante el ejercicio puede presentar cierta rigidez y tensión al día siguiente. Así pues, vale la pena hacer estiramientos siempre, incluso los días en que dispongas de menos tiempo. ¡Como deportista, es una excelente inversión!

Como ya has visto, hay multitud de ejercicios de estiramiento dinámico y estático que podemos añadir a nuestra rutina de entrenamiento para estirar adecuadamente la musculatura de todo el cuerpo. Habla con tu preparador físico para que cree un plan de entrenamiento que incluya estiramientos estáticos y dinámicos, y que se ajuste a tu perfil físico, a las actividades que practiques y a tus objetivos deportivos. 

Si mimamos cada músculo y ligamento de nuestro cuerpo, seremos recompensados por ello con un rendimiento aún mejor. Y tú, ¿ya sabes qué estiramientos vas a elegir? 

Referencias:

1. Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology. 111. 2633-51. Disponible en: https://media.specialolympics.org/resources/health/fitness/Fitness-Dynamic-Streches-Guide.pdf

2. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

3. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

4. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

5. Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):289-294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28182516/

6. Nakamura M, Ikezoe T, Kobayashi T, Umegaki H, Takeno Y, Nishishita S, Ichihashi N. Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: an ultrasonic shear-wave elastography study. Ultrasound Med Biol. 2014 Sep;40(9):1991-7. doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2014.03.024. Epub 2014 Jun 25. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24973829/