¿Qué es el metabolismo y cómo le afecta el ejercicio?
Metabolismo y ejercicio: probablemente ya sepas que estos dos tienen mucho que ver, ¿verdad? Todos los procesos implicados en el funcionamiento de nuestro cuerpo están determinados por el metabolismo: la respiración, la digestión, la reparación de las células, el mantenimiento de los órganos... Pero ¿sabías que el ejercicio también tiene una gran influencia sobre el metabolismo? Vamos a descubrir ahora el porqué y el cómo de esto.
En primer lugar, ¿qué es el metabolismo?
Si eres friki del fitness y los deportes como nosotros, seguramente ya sepas la importancia del metabolismo para el entrenamiento y el rendimiento, y cómo este puede ayudarnos a conseguir nuestras metas más ambiciosas. Ahora bien, ¿qué exactamente es el metabolismo? Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a ponernos algo científicos. ¿Listo?
En pocas palabras, el metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que ocurren de manera continua en nuestro cuerpo y que lo mantienen vivo y en funcionamiento1.
Como ya sabes, todos esos procesos químicos requieren energía, y a la cantidad mínima de energía que necesitamos para llevar a cabo estos procesos se le llama tasa metabólica basal. Y para nosotros deportistas y amantes del ejercicio, la tasa metabólica basal que requerimos suele ser bastante elevada, ya que necesitamos mucho combustible para darlo todo en nuestros entrenamientos e ir a por nuestros objetivos.
Aparte de llevar una vida activa, hay otros factores y hábitos saludables que afectan nuestra capacidad de convertir calorías en energía, como dormir bien y llevar una dieta equilibrada que nos aporte todos los nutrientes necesarios.
¿Cuáles son los procesos del metabolismo?
Todos estamos de acuerdo en que dar lo mejor de nosotros es nuestra pasión; sea en los entrenamientos regulares, o bien a la hora de competir. Y es que, entender los procesos del metabolismo puede ayudarnos a entrenar de manera más eficiente y ganar músculo, perder grasa y tener más energía.
El metabolismo involucra dos grandes procesos: el catabolismo y el anabolismo. Vamos a explicarte un poco más sobre estos dos.
• Catabolismo
El catabolismo es el proceso que se encarga de descomponer las moléculas presentes en los alimentos para producir energía2. Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis: una serie de reacciones que transforma la glucosa en energía3.
• Anabolismo
Se puede decir que el anabolismo es lo contrario al catabolismo, pues se trata del proceso de construcción y almacenamiento de moléculas pequeñas y simples, que luego se transforman en moléculas más grandes y complejas2. Así pues, la gluconeogénesis, por ejemplo, es el proceso de elaboración de glucosa (azúcar) a partir de sus propios productos de descomposición o de los productos de descomposición de los lípidos (grasas) o las proteínas. Este proceso se manifiesta principalmente en el hígado y los riñones4.
¿Nos sigues de momento? Mientras que el catabolismo provoca la pérdida de masa total (grasa y músculo) a través de la descomposición de moléculas, el anabolismo ayuda a construir la masa muscular.
¿Qué afecta a tu tasa de metabolismo basal?
Seguramente hayas escuchado a alguien decir alguna vez que tiene un «metabolismo lento» o «rápido» o incluso hayas oído hablar de «ejercicios para acelerar el metabolismo». Pues no se tratan de mitos; los procesos metabólicos funcionan con intensidades diferentes en cada persona. Pero, a pesar de esto, el metabolismo no es algo fijo: se puede cambiar hasta un cierto punto5.
Y ahí está el secreto para nosotros que somos devotos del deporte y siempre buscamos mejorar nuestro rendimiento. Hacer ejercicio es una de las maneras en las que podemos modificar nuestro metabolismo, aunque no es la única. Veamos algunos factores que afectan nuestra tasa metabólica basal:
• La masa muscular
Los músculos son tejidos vivos que están continuamente trabajando para ti, y no solo cuando hablamos del rendimiento a la hora de entrenar. La masa muscular ayuda a controlar la glucosa en la sangre y a mantener el equilibrio energético, ya que emplea la glucosa y los ácidos grasos como combustible6.
De esta manera, cuanto mayor la masa muscular, mayor y más rápido será el gasto calórico. Es decir, poner dedicación a los entrenamientos y mantener una rutina ayuda a aumentar la tasa metabólica basal y permite que el metabolismo funcione de manera más eficiente.
• La edad
Para muchos de nosotros, se trata de una verdad dura de tragar; pero es que el metabolismo, por lo general, se ralentiza con los años7. Es un proceso lento y gradual, que no tiene fecha marcada y puede ocurrir en distintos momentos para cada persona. Es la consecuencia de los distintos cambios fisiológicos, hormonales y en la composición corporal, asociados con varios factores que tienen lugar cuando envejecemos.
• El sexo
El sexo también tiene mucho que ver con el metabolismo; los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres, dado que, por lo general, tienen más masa muscular y menos grasa corporal. Este hecho se debe a cuestiones hormonales. La testosterona en los hombres contribuye a una mayor masa muscular, mientras que el estrógeno en las mujeres puede dar lugar a una mayor acumulación de grasas.
• Genética
Hay quienes dicen que de la genética no se puede huir. Y cuando hablamos del metabolismo, esto también es verdad, pues la genética es un factor determinante de la tasa metabólica basal. De esta manera, puede ser que tengamos un metabolismo más rápido o lento, independientemente de nuestra composición corporal. No obstante, también existen factores externos, como la práctica regular de ejercicio, que pueden acelerar el metabolismo.
• Factores hormonales
Las hormonas también influyen directamente en la tasa metabólica basal. Esto se debe a que una serie de hormonas del sistema endocrino (un conjunto de glándulas que liberan diferentes hormonas) ayuda a coordinar el metabolismo.
En general, las hormonas controlan las diversas funciones metabólicas del organismo, como regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y la secreción de enzimas digestivas8.
La insulina, por ejemplo, que es producida por el páncreas, permite la entrada de glucosa (el azúcar en la sangre) en las células para obtener energía. Las células del hígado y de los músculos también tienen la capacidad de almacenar glucosa, en forma de glucógeno9.
• Factores ambientales
Mientras que es verdad que la genética influye en nuestro metabolismo, también es cierto que nuestros hábitos pueden afectar al funcionamiento del cuerpo, y esto, afortunadamente, es algo que podemos controlar. Un buen ejemplo de esto es el sueño, que está intrínsecamente relacionado con los diferentes procesos hormonales y metabólicos. El sueño es responsable de mantener la homeostasis metabólica, un proceso por el cual el organismo mantiene el normal funcionamiento del cuerpo10. Por eso mismo es fundamental dormir bien y despertarse fresco al día siguiente, para regular la tasa metabólica.
Asimismo, hay otros factores que pueden ralentizar el metabolismo, como el estrés. Esto produce un efecto dominó, ya que si estamos estresados, tendemos a comer y a dormir mal, lo cual ralentiza aún más el metabolismo. De la misma manera, y como seguramente ya sepas, el equilibrio emocional también contribuye a la regulación de la tasa metabólica, ¿no es así?
• Actividad física
Y ahora, la parte que más nos interesa: la actividad física juega un papel importante en la tasa metabólica basal. Según la intensidad y la duración de tus entrenamientos, se activan distintos mecanismos para liberar energía y estimular la secreción de hormonas y otras sustancias.
¿Sabías que incluso una sola sesión de ejercicio puede aumentar la tasa metabólica?9 ¡Pues imagina entonces los efectos de mantener una rutina de entrenamiento constante!
Otro dato curioso es que las células musculares siguen quemando calorías mientras el cuerpo está en reposo. Por tanto, el tiempo y el esfuerzo que dedicas a los entrenamientos aceleran el metabolismo no solo mientras entrenas, sino también después, cuando el cuerpo ya está descansando.
¿Hay ejercicios para acelerar el metabolismo y aumentar la tasa metabólica?
Ahora que ya hemos aprendido cómo funciona el metabolismo, veamos qué ejercicios pueden acelerar nuestra tasa metabólica (¡lo que todos queremos saber!).
La buena noticia es que existe una amplia variedad de ejercicios para aumentar el metabolismo. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos (tanto los de baja como de alta intensidad), queman calorías y aceleran el metabolismo. Por esta razón, incluir actividades como el entrenamiento HIIT, el running o el zumba en tu rutina puede ayudar a acelerar tu metabolismo.
Para que te hagas una idea, un estudio realizó un seguimiento de hombres jóvenes que hicieron ejercicio intenso durante 45 minutos y mostraron un aumento significativo del gasto energético y de la tasa metabólica, incluso hasta 14 horas después de la actividad física11.
Pero no son solo los ejercicios aeróbicos los que tienen esa capacidad; los entrenamientos de resistencia también pueden ayudar a aumentar la tasa de metabolismo basal. Dado que los músculos utilizan más calorías, fortalecer la musculatura puede ser una manera estupenda de quemar calorías. Y tal como mencionamos anteriormente, nuestro cuerpo sigue quemando calorías incluso después del entrenamiento, cuando ya está en reposo.
¿Ya sabías que tanto el entrenamiento de musculación como el levantamiento de pesas también son ejercicios que ayudan a acelerar el metabolismo?
En definitiva, entrenar teniendo un propósito claro es fundamental para mejorar el desempeño, y para esto, tenemos que conocer nuestro cuerpo y cómo funciona. Nosotros estamos aquí para ayudarte en eso y apoyarte para que puedas conseguir todas las metas que te propongas. ¡A darle caña!
Referencias:
1. Costas, G. (2016). Metabolismo, tasa metabólica y temperatura corporal. Disponible en: https://cienciaybiologia.com/metabolismo-tasa-metabolica-y-temperatura-corporal/
2. Metabolismo (para Padres) - Nemours KidsHealth. (2019). Disponible en: https://kidshealth.org/es/parents/metabolism-esp.html
3. Diccionario de cáncer del NCI: glucólisis. Disponible en:
https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/glucolisis
4. Diccionario de cáncer del NCI: gluconeogénesis. Disponible en:
https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/gluconeogenesis
5. The truth about metabolism - Harvard Health. (2021). Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
6. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013; 2(2):92-98. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
7. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug; 62(3):621-34. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14692598/
8. Reiriz Palacios, J. Col·legi Oficial d'Infermeres i Infermers de Barcelona.
9. Magkos F, Wang X, Mittendorfer B. Metabolic actions of insulin in men and women. Nutrition. 2010; 26(7-8):686-693. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893237/
10. Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010; 2010:270832. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
11. Dorrien PC et al. Effect of exercise training at different intensities on fat metabolism of obese men. Journal of Applied Physiology. Volume 92Issue 3. Marzo de 2002. Páginas 1300-1309. Disponible en:https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00030.2001