¿Qué es la meditación mindfulness? Cómo empezar a practicarla

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La meditación mindfulness es una práctica de atención plena que nos puede ayudar a mejorar la concentración y debe formar parte de nuestro ritual de cuidado personal. Para ello, se necesita estar en el momento presente y adoptar técnicas de respiración y compasión.

¿Qué es la meditación mindfulness?

Actualmente, todos sentimos que vivimos en modo automático y que, muchas veces, hacemos las cosas de forma mecánica y sin prestar mucha atención.

El mindfulness es una práctica milenaria cuyo objetivo es precisamente permitir la «atención plena» en el momento presente, un estado mental que se alcanza mediante la práctica de la meditación.¹ 

Al adquirir ese estado de consciencia y autorregulación de la atención, dejamos de vivir en modo automático y conseguimos percibir las emociones y sensaciones a medida que surgen, sin reprimirlas. De este modo, adoptamos una postura más flexible ante ellas. 

¿Y qué tiene esto que ver con la práctica de deporte? Pues bien, los beneficios de la meditación de mindfulness también se aplican a deportistas y personas que practican actividades físicas. Al adoptar ese estado de atención plena, se pueden potenciar diversas habilidades importantes para mejorar el rendimiento deportivo. 

 En qué se diferencia la meditación de mindfulness de otras formas de meditación

Quizá nunca hayas oído hablar del mindfulness, pero es probable que sí hayas oído hablar de la meditación, ¿no? «Meditación» es un término muy amplio que abarca diversas prácticas y métodos entre los que se incluyen las oraciones, la visualización, los mantras y la contemplación. 

El mindfulness es la base de la meditación ya que, para meditar, es necesario llevar la atención al momento presente. Pero va mucho más allá. El mindfulness es un entrenamiento centrado en la conexión entre mente y cuerpo que se enfoca en el ahora, no en el pasado ni en el futuro.

¿Alguna vez has intentado meditar y no has podido dejar de pensar? ¡Tenemos buenas noticias! No es necesario vaciar la mente de pensamientos o emociones. En realidad, la idea es precisamente observar los patrones de pensamiento y lo que está sucediendo en ese momento en el cuerpo, centrarse en todas las sensaciones, ya sean positivas, negativas o neutras. Practicar y alcanzar ese estado es una herramienta que nos ayudará a gestionar situaciones de estrés y a mejorar la concentración.

4 pasos para practicar la meditación mindfulness y sus ejercicios

Para practicar mindfulness, lo recomendable es contar con la ayuda de un instructor. Pero también lo puedes intentar por tu cuenta en la comodidad de tu casa. 

La Clínica Mayo elaboró una guía paso a paso para practicar meditación mindfulness o de atención plena. Estas conductas, que se aplicarán durante todo el día, favorecen la sensación de bienestar y mejoran la concentración durante la realización de actividades.


1. Presta atención a tu entorno

Cuando vivimos con un ritmo muy acelerado, es difícil percibir realmente lo que nos rodea. Prueba a reservar un tiempo para observar tu entorno con todos los sentidos (tacto, oído, vista, olfato y gusto). Por ejemplo, siente el tacto del suelo de tu habitación, la alfombra o la colcha de la cama. Observa los colores de los muebles, siente los olores y, cuando comas, presta atención a lo que comes. ¿A qué sabe? ¿Qué textura tiene? Estos detalles ayudan a practicar mindfulness.


2. Toma conciencia del momento

El objetivo del mindfulness, y su principal desafío, es estar plenamente consciente en el momento presente. Para eso, es necesario tener intención de prestar atención y vivir realmente todo lo que se hace. Busca alegría en placeres sencillos, como cenar a la luz de las velas, darte un baño largo, seleccionar lo que te vas a poner o simplemente apreciar el aroma del café recién hecho.

3. Sé amable contigo mismo

Este es un gran desafío. En general, somos más exigentes con nosotros mismos que con nuestros amigos, ¿no es cierto? Por ejemplo, cuando no llegamos a nuestro objetivo de ejercicio de la semana, nos fustigamos rápidamente, mientras que lo más probable es que para un amigo solo tengamos palabras amables y de ánimo. 

Por lo tanto, te corresponde tratarte como tratarías a un buen amigo. Sé amable y acéptate en todos los sentidos.

4. Concéntrate en tu respiración

Respirar es un acto involuntario al que no prestamos mucha atención en el día a día. Sin embargo, observar la respiración es algo poderoso: puede ayudarnos a lidiar con la ansiedad, a adquirir mejor consciencia corporal y, claro está, a alcanzar la meditación mindfulness o de atención plena.

¿Te convencen los beneficios de la meditación de mindfulness? Desde nuestro punto de vista, esta práctica forma parte de la lista de cuidado personal que todo deportista o amante del deporte debería seguir. Cuídate.

Referencias:

Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, et al.  Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004. 11: 230-241. Disponible en:

http://www.personal.kent.edu/~dfresco/mindfulness/Bishop_et_al.pdf 

Birrer D, Rothlin P, Morgan G. Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness. Set 2002:

https://www.researchgate.net/publication/257795319_Mindfulness_to_Enhance_Athletic_Performance_Theoretical_Considerations_and_Possible_Impact_Mechanisms

Oliveira AVRR, Padovani RC.  Mindfulness e o esporte competitivo: a importância para atletas de alto rendimento. Revista Brasileira de Psicologia do Esporte, Brasilia, v.8, n.° 2, octubre de 2018.

Sociedade Portuguesa de Meditação. O que é mindfulness? Disponible en:https://meditt.space/r/mindfulness

Centro Budista do Porto. Qual a diferença entre meditação e mindfulness? Disponible en:http://www.centrobudistadoporto.pt/2019/10/06/qual-a-diferenca-entre-meditacao-e-mindfulness/

Clínica Mayo. Mindfulness Exercise. Disponible en:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Ministério da Saúde brasileño. Mindfulness - técnica de meditação que pode tratar doenças. Disponible en:blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/53253-mindfulness-tecnica-de-meditacao-que-pode-tratar-doencas