¿Qué es mindful eating? Una guía fácil para los deportistas
La alimentación consciente o mindful eating cobra cada vez más sentido en un mundo en el que la tecnología y la falta de propiocepción dominan el día a día. Comer con consciencia es vital para que nuestro organismo asimile los alimentos con naturalidad. ¿Qué no sabes de qué estamos hablando? Sigue leyendo y tendrás una buena idea que seguro querrás aplicar de inmediato en tu alimentación saludable.
Todos sabemos que la alimentación es nuestra mayor aliada para llegar lo más alto posible en nuestros objetivos deportivos; ¡sin comida no hay energía! Somos unos amantes de los deportes, y como ya sabrás, no es capricho que estemos controlando las proteínas que ingerimos.
No olvidemos que no solo lo que comemos influye en el resultado de nuestro entrenamiento. Si queremos llegar aún más lejos, también tenemos que cuidar nuestro comportamiento a la hora de las comidas. ¿Y cómo es que se llama esta alimentación consciente? Pues no es nada más y nada menos que el mindful eating; una práctica que nos puede ayudar a llegar donde queremos.
¿Te suena el palabro? La idea del mindful eating se basa en el acto de comer con mindfulness o de forma consciente1. Parece sencillo, pero, en nuestro ajetreo diario, en el que tenemos la constante tentación de todo tipo de alimentos a todas horas, no es tan fácil. Vamos a echarle un vistazo al mindfulness y a la alimentación:
En primer lugar, ¿qué es la alimentación consciente?
Antes de llegar a la alimentación en sí, tenemos que entender que el mindfulness es un conocimiento milenario cuyo objetivo es permitir una «atención plena» en el momento presente. Ese estado mental se consigue mediante prácticas de meditación, que también puedes llevar a cabo a la hora de tus comidas. Y así, llegamos al concepto del mindful eating o alimentación consciente.
Pero no pienses que estamos hablando de esa idea de meditación en el formato clásico, con los ojos cerrados y concentrándonos en la respiración para buscar un estado de paz y de contemplación. ¿Comiendo?... ¡ni de broma! En el mindful eating, se suelen tener los ojos abiertos, pero prestando atención al acto de la alimentación en sí. Nos centramos en la textura, el sabor, el color y el olor de los alimentos, además de las sensaciones que sentimos al degustarlos, como la saciedad, el hambre, el placer o la ansiedad.
Ten en cuenta que el mindful eating no tiene nada que ver con contar calorías, carbohidratos, grasas y proteínas. Su propósito tampoco es el de perder peso, aunque es verdad que contribuye a mantener tu peso ideal. El objetivo de la comida consciente es el de aprovechar el momento y saborear la comida de forma plena, para así tener una mejor experiencia alimenticia1.
¿Y qué tiene que ver todo esto con los deportistas que se toman sus metas muy en serio? La implementación del mindful eating en la dieta de los deportistas de alto nivel ayuda a gestionar las diferentes demandas físicas y psicológicas que están relacionadas con nuestra obsesión (muy común, dígase de paso) de superar nuestros límites y buscar siempre un poco más2.
En el mindful eating, al comer de forma consciente, ayudamos a nuestro organismo a digerir mejor los alimentos, algo que es fundamental para la adecuada absorción de los nutrientes, para la salud digestiva y para el bienestar a la hora del entrenamiento. También podemos ayudar a controlar nuestros niveles de estrés, a dormir mejor e incluso a reducir el riesgo de sufrir lesiones debido al hecho de que estamos más centrados en el momento presente.
7 consejos para ayudarte a practicar el Mindful eating
¿Todo listo para transformar tu experiencia alimenticia y valorar todos los alimentos que se pasan por tu plato? Te ofrecemos 7 consejos que te ayudarán a deshacerte de esas prácticas que te hacen engullir la comida sin prestar atención a los sabores que te hacen más feliz y a los nutrientes que contribuyen en la consecución de un mejor rendimiento deportivo:
1. Empieza con una sola comida consciente a la semana
No tienes que precipitarte y meterte de lleno en el mindful eating hasta cuando te vas a comer un plátano. Como la práctica es la que nos lleva a la perfección, ¿por qué no pruebas con una comida al día? Tómate tu tiempo y aprecia cada bocado. Poco a poco, te será más fácil comer con mindfulness estando presente en cuerpo y alma en el momento de la alimentación.
2. Conecta con tus propias emociones
Quizás nunca te lo habías planteado, pero la alimentación está relacionada con gran cantidad de emociones, tanto negativas como positivas. Cuando estamos eufóricos o ansiosos, puede que tendamos a acabar comiendo porciones más grandes de lo que estamos acostumbrados. Hay mucha gente que, cuando está triste, pierde el apetito, por ejemplo.
El mindful eating es una oportunidad de ser consciente de esas emociones y de entender si existe algún comportamiento perjudicial en cada momento de la alimentación. ¿Comes menos de lo que deberías por miedo a engordar? ¿O comes mucho porque te entra ansiedad al pensar en la próxima competición? Identificar estas emociones es importante para trabajarla, quizás con la ayuda de un psicólogo, y para adoptar hábitos alimenticios más saludables gracias a la alimentación consciente.
3. Tómate tiempo para apreciar tu comida
Todos vemos la alimentación como un medio que nos ayuda a perfeccionar nuestra condición física y, por consiguiente, nuestro rendimiento. Pero comer también constituye uno de los mayores placeres de la vida, por lo que no debemos olvidarnos de eso ni un segundo.
Además, apreciar la comida por medio del mindful eating no significa abrir la puerta al consumo de todo tipo de golosinas que te apetezcan. Tienes que seguir ajustándote a la dieta equilibrada que se adecua a tus necesidades como deportista, con el apoyo de un nutricionista. Pero, de cualquier forma, es posible apreciar los alimentos, prestando atención a los sabores, los olores, los colores y las texturas. Nota como se derrite cada alimento en tu boca, si es necesario masticar más o menos, si notas que son crujientes, si el sabor es ácido o dulce, etc. Celebra cada momento de tu comida consciente.
4. Elimina cualquier distracción
Comer frente a la televisión o al ordenador no es compatible con el mindful eating. A la hora de alimentarte, debes centrarte en la comida y en las sensaciones que esta provoca. Cuando comemos prestando atención a otra cosa, tendemos a comer más rápido o en exceso, lo que puede perjudicar la digestión, traer una sensación de saciedad o incluso comer más de lo que deberíamos.
Intenta evitar la multitarea a la hora de la alimentación consciente. Cuando comas, aliméntate en un lugar tranquilo y sin distracciones.
5. Intenta comer a bocados más pequeños
Si eres de los que come como un oso cuando te alimentas, deberías pensar si realmente estás aprovechando la comida tanto como podrías. A bocados más pequeños, podrás concentrar todos tus sentidos a la hora de comer con mindfulness y podrás sentir mejor el placer y el gusto de cada alimento. Disfruta del aroma del pan recién hecho, degusta el sabor del yogur y aprecia el frescor de la ensalada. Tómate tu tiempo, respira entre bocados y experimenta cada porción de principio a fin.
6. Tómate tu tiempo y come despacio
Como deportista, siempre estás buscando ser el primero, pero eso no es lo importante a la hora de comer. La comida no es una competición y no hay ningún premio para el que come más rápido. Al contrario, comer rápido puede perjudicar la digestión, la sensación de saciedad e incluso conllevar una ganancia de peso6.
Por eso, es importante aprovechar cada momento de tu comida consciente. Deja los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado y mastica sin prisas.
7. Tómate tiempo para cocinar la comida tú mismo
Cocinar tu propia comida es una forma de adquirir más consciencia sobre lo que comes. El proceso de disfrute comienza desde el inicio mismo de preparar tus platos. ¿A quién no le gusta ese olorcito a cebolla dorándose o esos frijoles cocinándose en la olla a presión? Una comida bien hecha por nuestras propias manos merece una atención especial.
Además de esto, al cocinar nosotros mismos, tendremos un mayor control sobre el tamaño de las porciones, que es muy importante para todo deportista, que necesita comer unas cantidades determinadas de ciertos nutrientes, como las proteínas y los carbohidratos. También aprendemos a escoger los mejores ingredientes para nuestra dieta de campeones.
También puedes comer de forma consciente con la compañía de tus amigos; basta tomarse su tiempo, masticar con tranquilidad y apreciar tus platos nutritivos en compañía tanto como quieras. Tu relación con la comida puede hacer mucho por tu bienestar físico y mental.
Referencias:
1. Nelson, Joseph. (2017). Mindful eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/319132430_Mindful_Eating_The_Art_of_Presence_While_You_Eat
2. Nelson, Joseph. (2017). Mindful eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. 30. 171-174. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/280977710_Mindfulness_applied_to_high_performance_athletes_a_case_report
3. Mohammed WA, Pappous A, Sharma D. Effect of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) in Increasing Pain Tolerance and Improving the Mental Health of Injured Athletes. Front Psychol. 15 de mayo de 2018;9:722. Disponible aquí:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29867682/
4. Li C, Kee YH, Lam LS. Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes' Sleep Quality Following Night Training. Front Psychol. 12 de abril de 2018;9:508. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00508. Disponible aquí:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29706914/
5. National Eating Disorders Association. 7 Mindful eating Tips. Disponible aquí: https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/bewell_7mindful.pdf
6. Kral JG, Buckley MC, Kissileff HR, Schaffner F. Metabolic correlates of eating behavior in severe obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 25 de febrero de 2001; (2):258-64. Disponible aquí: 11410829.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11410829/