6 ideas fáciles de recetas saludables para comer
nutrición
En teoría, todos sabemos que la alimentación es muy importante para todo aquel que practica una actividad física. Sin embargo, en la práctica, con el frenético ritmo diario, es muy probable que descuidemos el consumo de algunos nutrientes importantes.
Por eso, vamos a hablar de algunos consejos para elaborar almuerzos rápidos, sanos y nutritivos. En definitiva, queremos que siempre puedas contar con nosotros para ofrecerte contenido y consejos para tus rutinas diarias. ¡Quédate con nosotros!
¿Cuáles son los beneficios de preparar recetas sanas?
Cada tipo de entrenamiento (y de persona) tiene sus requisitos específicos, por lo que es muy importante contar con la orientación de profesionales de la salud para guiarte en tus hábitos alimenticios.
Sin embargo, en términos generales y de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento para ayudar al aporte energético, tanto combinado con un aporte de proteínas como sin ellas. Tras el entrenamiento, sí que es recomendable nutrir nuestro organismo de proteínas, además de otros nutrientes, que ayudan a la recuperación de los músculos.
Planificar las comidas de la semana es una manera de combinar alimentos que nos aporten las cantidades suficientes de nutrientes esenciales para promover el buen funcionamiento de nuestro organismo con recetas saludables para comer. El consumo adecuado de proteínas, por ejemplo, puede ayudarnos en la recuperación y consolidación de la masa muscular vinculadas al entrenamiento.
6 fáciles recetas para comer saludable y aumentar la variedad de almuerzos rápidos y sanos para preparar
Seamos sinceros: no siempre podemos sacar tiempo para cocinar. Por eso, estas sencillas recetas pueden ayudarnos en los días más ocupados o cuando nos invada la pereza.
A continuación, tienes 6 recetas sanas y sencillas que te harán la boca agua.
1. Ensalada picante de pollo y batata
El pollo y la batata se encuentran entre los platos favoritos de muchos deportistas. Una combinación nutritiva, con carbohidratos y proteínas, que fácilmente puede formar parte de tu almuerzo semanal:
Cantidad: De 4 a 6 porciones
Tiempo de preparación: 55 minutos
Ingredientes:
2 limones
2 jalapeños secos
3 g de semillas de comino
2 dientes de ajo pelados y machacados
Sal y pimienta al gusto
Aceite al gusto
6 muslos o contramuslos de pollo troceados
3 batatas cortadas en pedacitos
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C.
Pela los limones y córtalos en tiras largas. En un recipiente pequeño, machaca y mezcla el limón con el jalapeño, las semillas de comino, los dientes de ajo y la sal y la pimienta al gusto. Vierte también un poco de aceite.
En un molde, distribuye en una misma capa los trozos de pollo y batata. Hornea durante 45 minutos hasta que el pollo se vea crujiente y dorado. Rocía con una mezcla de limón y pimienta.
Y para acompañar tu ensalada, ¿por qué no añadirle una sabrosa salsa de yogur rica en proteínas? Para ello, mezcla un yogur natural YoPRO (17 gramos de proteínas) con el jugo de medio limón, un pequeño chorro de aceite, hojas de hierbabuena cortadas al gusto y sal y pimienta al gusto.
¡Listo! ¡Hora de servir y disfrutar!
2. Taco Bowls enriquecidos
¡La batata es la auténtica favorita de los deportistas! Bueno, no es para menos. Es una fuente de carbohidratos que ayuda al aporte de energía necesario para el entrenamiento.
Por otra parte, la carne picada es una fuente de proteínas que ayuda a la recuperación y la consolidación de la masa muscular después del entrenamiento. Prepara con antelación esta rica receta sana de almuerzo rápido y sano y déjala lista para comer en cualquier momento.
Cantidad: 8 porciones
Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes:
30 ml de aceite de oliva
1 cebolla picada
2 dientes de ajo pelados y machacados
500 g de carne picada
1 kg de batata
24 g de mantequilla
95 ml de leche
Sal al gusto
100 g de queso parmesano rallado
Modo de preparación:
Empieza por el relleno: añade el aceite, la cebolla, el ajo y la carne picada en una olla. A fuego medio, remueve hasta que la carne esté bien hecha y dorada.
A continuación, hazlo puré. Corta las batatas en cubos y ponlas a hervir en una olla con agua. Déjalo cocinar hasta que la batata esté bien blandita. Luego, aplasta las batatas cocidas con una prensa y añádeles la mantequilla, la leche y la sal en una olla. A fuego bajo, remueve bien hasta conseguir una consistencia de puré.
Para acabar, arma un molde en una fuente colocando dos capas de puré y una capa de carne en el medio. Espolvorea el queso parmesano y hornea a fuego alto a 200 °C durante unos 15 minutos.
3. Pollo teriyaki con arroz y verduras
Si quieres cambiar un poco tu almuerzo e incluir platos menos convencionales, esta receta para comer saludable no pasará desapercibida por tu paladar. Contiene arroz, pollo y verduras, que aportan gran cantidad de proteínas y carbohidratos.
Cantidad: 5 porciones
Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes:
Para el pollo teriyaki con verduras:
2 pechugas de pollo deshuesado
240 ml de salsa teriyaki
5 ml de aceite de sésamo
160 g de cebolla blanca cortada en pétalos
120 g de zanahoria picada
150 g de pimiento rojo picado
80 g de brócoli picado
75 g de champiñones
Sal y pimienta al gusto
Semillas de sésamo al gusto
Para el arroz:
200 g de arroz
480 ml de agua hirviendo
1 pellizco de sal
1 pellizco de azúcar
15 ml de vinagre de arroz
Modo de preparación:
Para el pollo teriyaki con verduras:
Corta el pollo en tiras gruesas y alíñalo con la salsa teriyaki
Calienta el aceite de sésamo en una sartén. Cuando esté caliente, añade la cebolla. Cuando la cebolla esté dorada, añade la zanahoria y el pimiento. Deja dorar un poco y añade el brócoli y los champiñones. Salpimenta y, seguidamente, añade el pollo y cocina durante unos 20 minutos más.
Cuando esté listo, esparce las semillas de sésamo.
Para el arroz:
Lava el arroz y, seguidamente, añádelo a una olla con el agua hirviendo. Cuando el arroz esté hecho, añade la sal, el azúcar y el vinagre y ya estará listo.
Sirve una porción de arroz y otra de pollo y disfruta de tu receta sana.
4. Sabrosos fideos con sésamo y verduras en espiral
¿Y si probamos una pasta diferente? Preparemos pues esta receta saludable de sabrosos fideos de calabacín con sésamo y verduras en espiral, un plato diferente repleto de proteínas y fibra que podrás degustar en cualquier momento y cualquier lugar.
Cantidad: 3 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
Fideos:
3 calabacines
240 ml de agua hirviendo
Sal al gusto
Salsa boloñesa
Medio kilo de carne molida
3 g de pimienta negra molida
Sal al gusto
Aceite al gusto
5 dientes de ajo pelados y machacados
1 cebolla picada en cubos
180 ml de aceite de oliva extra virgen
1 kilo de tomates maduros cortados en cubos sin semillas
25 g de albahaca fresca picada
2 g de orégano seco
2 g de tomillo molido
2 g de copos de pimiento rojo
Sal al gusto
Modo de preparación:
Fideos:
Rebana los calabacines a lo largo en láminas finas, como si fueran fideos. Coloca unos pocos en una olla con agua hirviendo. Añade sal y cocina rápidamente, durante apenas un minuto, solo para que se ablanden un poco.
Salsa boloñesa:
Sazona la carne molida con pimienta negra y sal. Calienta una sartén y, a fuego medio-alto, dora la carne molida en aceite durante unos 5-7 minutos. Deja reposar.
En una olla, añade el ajo machacado, la cebolla y el aceite y rehógalo todo hasta que esté dorado. Después, añade los tomates y rehoga durante unos 15 minutos o hasta que se deshagan.
Separa la mitad del contenido de la receta y bátelo en una licuadora o batidora y, luego, vuelve a juntarlo todo. Por último, añade la albahaca, el orégano, el tomillo, los copos de pimiento y sal. Mezcla la carne molida y los fideos y déjalo cocinar durante unos minutos más.
Puedes utilizar otras verduras en lugar del calabacín, como zanahoria, remolacha o palomita. ¡Que aproveche!
5. Delicioso tazón de chile con arroz y aguacate
Esta receta para comer saludable es fácil de preparar y da para varias porciones. También puedes congelarla en pequeñas cantidades y así tener un almuerzo rápido y sano durante la semana. Gracias a la variedad de alimentos y a sus cualidades nutricionales, consigue el aporte de proteínas necesario para acabar el día con energía.
Cantidad: 6 porciones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes:
1 zanahoria rallada
200 gramos de guisantes
1 brócoli picado
1 pechuga de pollo
Sal al gusto
Ajo al gusto
Aceite al gusto
1 cebolla pequeña rallada
Aceitunas picadas
Orégano al gusto
Pimienta negra brasileña al gusto
100 g de salsa de tomate casera
600 g de arroz integral hervido
200 g de mozzarella rallada
Queso parmesano al gusto
Perejil picado al gusto
Modo de preparación:
Cocina al vapor la zanahoria rallada, los guisantes y el brócoli picado. Cuando estén blanditos, retíralos del fuego y deja reposar.
Sazona el pollo con sal y ajo y cocínalo en una olla a presión hasta que se deshaga. Déjalo enfriar y desmenúzalo. Seguidamente, en una olla con aceite, rehoga la cebolla rallada y añade la zanahoria, los guisantes y el brócoli. Añade las aceitunas, el orégano y la pimienta negra brasileña. Añade la salsa de tomate y el pollo desmenuzado y deja que se cocine.
Finalmente, en un molde, coloca el arroz integral y el pollo. Espolvorea el queso mozzarella y el parmesano por encima. Hornea a fuego medio (180 °C) durante unos 20 minutos. Cuando esté listo, esparce el perejil.
¡Al ataque!
6. Salmón escalfado con quinoa tostada
Una receta sana y súper diferente hecha con una salsa de yogur natural YoPRO, rico en proteínas de alto valor biológico, y filete de salmón escalfado, otra excelente fuente de proteínas.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 50 minutos
Ingredientes:
Para la ensalada:
400 g de quinoa en grano
6 g de zanahoria
10 g de calabacín
10 g de anacardos
2 filetes de salmón
Jugo de limón al gusto
Sal al gusto
1 pequeño chorro de aceite
Para la salsa:
1 limón exprimido
30 ml de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada del exclusivo yogur natural YoPRO
Salsa rosa al gusto
Finas hierbas al gusto
Modo de preparación:
Ensalada:
Cocina la quinoa en agua hirviendo. Pica la zanahoria y el calabacín en cubos y mézclalos con la quinoa cocida y los anacardos. Sazona los filetes de salmón con jugo de limón y sal. En una sartén, fríe los filetes en aceite. Cuando estén hechos, corta el pescado en trocitos y mezcla los demás ingredientes de la ensalada en un recipiente de vidrio.
Salsa:
Mezcla bien todos los ingredientes hasta que quede una pasta uniforme y sírvela con la ensalada.
Fácil y práctica, ¿no te parece?
Estas son algunas ideas de recetas saludables para comer fáciles y nutritivas que puedes incluir en tu rutina diaria. ¡Que aproveche!
Referencias:
Kathryn Beck, Jasmine Thomson, Richard Swift y Pamela Von Hurst. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Revista de medicina deportiva de libre acceso. 2015.
https://www.researchgate.net/publication/281310567_Role_of_nutrition_in_performance_enhancement_and_postexercise_recovery
Raúl Arcusa, Zafrilla Rentero y Javier Marhuenda. Sports Nutrition and Performance. 2019. https://www.researchgate.net/publication/331257271_Sports_Nutrition_and_Performance
Asociación Estadounidense del Corazón. Food as Fuel Before, During and After Workouts.
Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
Ministério da Saúde brasileño. Alimentos regionais brasileiros. 2 Edición. Brasilia. 2015.
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentos_regionais_brasileiros_2ed.pdf