7 sabrosos snacks saludables, vegetarianos y sanos para probar

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Un snack saludable en momentos puntuales del día te ayuda a recuperar la energía necesaria para aguantar hasta la próxima comida. Te presentamos 7 snacks vegetarianos que podrás disfrutar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Además de ser saludables y nutritivas, las recetas de snacks saludables y vegetarianos que te proponemos son ricas en proteínas, nutrientes que ayudan a la recuperación y consolidación de la masa muscular. Si practicas actividad física regularmente, estos snacks sanos también pueden contribuir al aporte de energía y a conseguir una sensación de plenitud.

Introduciendo los snacks sanos en tu rutina

Cuando incluyes snacks saludables en tu dieta diaria, además de las comidas centrales de tu dieta, también estás consiguiendo fraccionar el consumo de proteínas a lo largo del día. Y este hecho es especialmente importante para nosotros, que practicamos actividad física.

Está claro que la cantidad total de proteínas que debemos consumir al día dependerá de nuestro peso, edad, género, frecuencia y objetivos de entrenamiento, entre otros factores pero, si fraccionamos este consumo a lo largo del día, podremos optimizar la absorción de sus aminoácidos, lo que conllevará una mejor recuperación de nuestros músculos.

7 ideas de snacks vegetarianos faciles

Vamos entonces a echarles un vistazo a estas 7 recetas de snacks saludables vegetarianos que te ayudarán a no aburrirte con tu comida y variar un poco tus almuerzos. Además de ser nutritivos y fáciles de hacer, son snacks sanos ricos en proteínas y nutrientes que ayudan en la recuperación y consolidación de tu masa muscular después del entrenamiento.

1. Tostada de plátano, fresa y mantequilla de cacahuete

Este delicioso snack vegetariano es increíblemente fácil de elaborar. El plátano contiene carbohidratos que ayudan al aporte energético, además de fibra, minerales como el potasio y vitamina B. Por otra parte, la fresa es fuente de vitaminas A y C, además de potasio. Finalmente, la mantequilla de cacahuete contiene grasas «buenas», además de vitaminas y minerales.Todo esto hace que este rico snack saludable esté entre los favoritos para rellenar tu energía al máximo.

Cantidad: 2 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral
50 g de mantequilla de cacahuete crujiente
1 plátano en rodajas
4 fresas lavadas y cortadas en trozos

Modo de preparación:

Tuesta las rebanadas de pan.

Unta la mantequilla de cacahuete crujiente sobre las rebanadas tostadas y coloca encima el plátano y la fresa.

¡Listo para comer!

2. Hummus con pan de pita caliente y palitos de verdura

El hummus está elaborado con garbanzos, un ingrediente que es fuente de proteínas, fibra, algunos minerales y vitaminas.

Para que tu snack sano esté aún más delicioso, añade palitos de zanahoria, que es rica en vitamina C, y pepino. Vamos a ver cómo preparamos este delicioso snack saludable.

Cantidad: 2 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

250 g de garbanzos cocidos
25 ml de jugo de limón
15 ml de aceite de sésamo
Sal al gusto
Pimienta al gusto
15 g de comino molido
3 dientes de ajo grandes
3 zanahorias cortadas en palitos
2 apios cortados en palitos

Modo de preparación:

Hummus:Cuece los garbanzos en agua hirviendo y deja enfriar. Si les sacamos la piel, la pasta que lograremos al final será más suave.

Luego, coloca todos los ingredientes (excepto las verduras) en un recipiente y mézclalos con la batidora. Añade un poco de agua de los garbanzos si la mezcla queda muy seca.Palitos crujientes:

Simplemente, corta la zanahoria y el apio en palitos.

Finalmente, preséntalo todo en un plato y ya tienes un snack vegetariano rico y saludable para ti o para compartir.

¡A disfrutar!

3. Guacamole casero y nachos crujientes

Si eres amante de la gastronomía mexicana, aprende a elaborar este snack saludable con guacamole hecho con aguacate, una fruta rica en grasas «buenas» importantes para la salud de tu corazón.

Anímate a prepararla.

Cantidad: 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

3 aguacates sin piel cortados en trozos pequeños
Media cebolla morada picada
60 g de cilantro fresco picado
15 ml de jugo de limón
5 g de sal
1 pellizco de pimienta negra

Modo de preparación:

Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.

Remueve bien hasta formar la pasta de guacamole.

Sirve con nachos u otro acompañamiento de tu gusto y, ¡qué aproveche!

4. Tortitas de avena con bayas dulces y plátano

Esta receta nutritiva de snack vegetariano saludable es la opción perfecta para quien le gusta picar entre comidas. La avena es un cereal fuente de fibra, que ayuda a conseguir una sensación de plenitud.

Además, las bayas como los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas son ricas en vitamina C, un nutriente con un elevado poder antioxidante.

¡Vamos a darles una oportunidad a los frutos rojos y a preparar esta deliciosa receta de snack vegetariano!

Cantidad: 1 porción

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

50 g de harina de avena
2 g de bicarbonato sódico
2 g de sal
2 g de canela
30 g de mantequilla o aceite de coco
1 plátano maduro machacado
1 huevo
1 cucharada de yogur natural YoPRO
Bayas frescas o congeladas al gusto (frambuesas, arándanos, moras y fresas)

Modo de preparación:

Mezcla la harina de avena con el bicarbonato, la sal y la canela en un bol pequeño.

Pon la mantequilla o el aceite de coco en una jarra medidora grande y calienta en el microondas hasta que se derrita.

En esa misma taza, añade el plátano machacado, el huevo y el yogur natural YoPRO y mezcla bien.

Añade los ingredientes de la taza medidora a los ingredientes secos y remueve hasta que se integren.

Añade las bayas y mezcla.

Deja reposar la masa durante 10 minutos.

Coloca la masa en una sartén ya caliente y cocina durante unos 3 o 4 minutos, hasta que esté dorada.

Repite el mismo proceso para el otro lado y sirve bien caliente. Si quieres, puedes añadir algo más de fruta por encima o incluso algo de miel para endulzar tu rico snack saludable.

5. Tortitas de arroz con aguacate

Las tortitas de arroz con aguacate son una buena opción práctica de snack vegetariano saludable que puede consumirse tanto antes como después del entrenamiento.

Cantidad: 40 tortitas de arroz

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

1 aguacate maduro sin piel
1 tomate con piel pero sin semillas picado
1 cebolla morada picada
25 g de cilantro fresco picado
2 dientes de ajo machacados
Hojas de cilantro al gusto
Jugo de un limón pequeño
Sal al gusto

Modo de preparación:

Con un tenedor, machaca la pulpa del aguacate hasta conseguir una textura de crema.

Coloca el aguacate, el tomate, la cebolla, el ajo y el cilantro en un bol y mezcla bien. Adereza con limón y sal, y sirve con las tortitas de arroz.

Nunca antes habrás hecho un snack sano tan rápido y práctico.

¡Manos a la obra!

6. Batido proteínico vegano

Los batidos también son una buena opción de snack vegetariano lleno de proteínas. Esta receta está elaborada con el batido proteico YoPRO con sabor a fresa-frambuesa con sabor a mango, acerola y coco, con 15 gramos de proteínas de alto valor biológico por porción, suero de la leche y caseína, nutrientes que ayudan a la recuperación y consolidación de los músculos después del entrenamiento.

Cantidad: 1 porción

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

100 ml de leche de almendras
1 plátano picado y congelado
60 g de mango congelado en cubos
20 g de hojas de espinaca
25 g de semillas de calabaza
20 g de linaza
1 bote de batido YoPRO con sabor a fresa-frambuesa

Modo de preparación:

Preparar esta receta de snack vegetariano es muy fácil: basta con batir los ingredientes en la licuadora.

Sirve en un vaso alto para que saborees tu delicioso y nutritivo batido.

¡Todo listo para servir!

7. Garbanzos tostados crujientes

Los garbanzos tostados crujientes son un snack saludable muy fácil de preparar y duradero que puedes guardar en un recipiente herméticamente cerrado para consumirlo en cualquier lugar y cuando quieras.

Cantidad: 10 porciones

Tiempo de preparación: 1 hora

Ingredientes:

400 g de garbanzos cocidos
30 ml de aceite de oliva o aceite de coco
3 g de sal
5 g de pimentón ahumado
Pimienta al gusto

Modo de preparación:

Precalienta el horno a 180 °C.

En una fuente para horno, calienta los garbanzos con el aceite de oliva o de coco, la sal, el pimentón ahumado y la pimienta.

Hornea a fuego medio (180 °C) unos 30 minutos o hasta que estén dorados y crujientes.

Ya está listo tu snack vegetariano.

¿No se te hace la boca agua? Con tantas opciones de snacks saludables y vegetarianos, no hay excusa para aventurarse a probar alguno.

Planificar con antelación las comidas y los snacks que tomas al día puede ayudar a conseguir los nutrientes y la energía necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo. Échales un vistazo también a nuestras recetas veganas saludables, que te darán infinidad de ideas para tus almuerzos.

Referencias:

Andrea Q Vintro. Nutrients and Timing for the Perfect Athlete's Snack. Sport Science Institute, Collegiate and Professional Sports Dietitians Association, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition. Disponible aquí:

https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/7ced21c0-646a-49a2-bf42-65c0f561ddb8/UploadedImages/SCAN/Documents/The_Perfect_Athletes_Snack_Final_032415.pdf

Ministério da Saúde brasileño. Alimentos Regionais Brasileiros - 2a edição. Brasilia, 2015. Disponible aquí:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentos_regionais_brasileiros_2ed.pdf

Ministério da Saúde brasileño. Morango é rico em potássio e vitaminas C e A. Disponible aquí:

http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/30689-morango-e-rico-em-potassio-e-vitaminas-c-e-a

Ministério da Saúde brasileño. Amendoim: alimento é uma excelente opção para pequenas refeições. Disponible aquí:http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52525-amendoim-alimento-in-natura-e-uma-excelente-opcao-para-pequenas-refeicoes

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, ene-mar de 2006. Disponible aquí:

https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

Ministério da Saúde brasileño. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição. Disponible aquí:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf

Ministério da Saúde brasileño. Alimentação funcional. Disponible aquí:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html

Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponible aquí:

http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/

De la conca. Tostadas con crema de cacahuete y fruta.

https://www.delaconca.bio/tostadas-con-crema-de-cacahuete-y-fruta/

Demos la vuelta al día. Hummus con palitos crocantes.

https://www.demoslavueltaaldia.com/receta/hummus-con-palitos-crocantes

Cocina casera. Guacamole casero.