Ideas de comidas y snacks para después del entrenamiento
La comida post entrenamiento es primordial, ya que algunos nutrientes son clave para la recuperación muscular y además debemos reponer la energía consumida después de hacer ejercicio. En ese sentido, planificar tus comidas será el primer paso para asegurarte un aporte de nutrientes adecuado.
¿Debo comer después de entrenar?
Sabemos que en tus entrenos lo das todo y siempre buscas mejorar tu rendimiento. Y como buen deportista, seguramente prestarás mucha atención a lo que comes antes de entrenar. ¡Bien hecho! Pero... ¿y después?
Durante el ejercicio físico, los músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible para aportar la energía extra que el cuerpo necesita1. Pero después del entreno, tu cuerpo debe reponer esas reservas de glucógeno y reparar las proteínas musculares dañadas durante la práctica. Por eso, si te planteas si debes comer después de entrenar, la respuesta es: ¡sí! Consumir los nutrientes adecuados después del entrenamiento es esencial, porque ayuda a que el cuerpo se recupere y lo prepara para la práctica del día siguiente.
Recuerda que siempre se recomienda consultar a un médico y/o nutricionista para que te ayude a crear un menú personalizado acorde a tu estado de salud, perfil físico y objetivos.
Nutrientes que debes incluir en tu comida post entrenamiento
Durante el proceso de recuperación muscular que se pone en marcha después de practicar ejercicio, el cuerpo repone las reservas de glucógeno que los músculos han utilizado para moverse. Además, nuestro organismo necesita determinados nutrientes para ayudar a restaurar las microlesiones musculares causadas por el entrenamiento. ¿Sabías que gran parte de este proceso de recuperación muscular ocurre mientras dormimos3?
Ahora que sabes que la comida post entrenamiento es tan importante, seguramente te preguntarás qué nutrientes es imprescindible ingerir después de entrenar. Sigue leyendo, te lo explicamos todo a continuación.
Cómo pueden las proteínas ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio físico
Las proteínas están presentes en todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo, incluidos los músculos. Por tanto, es de suma importancia consumirlas tras la práctica de actividad física, no solo para la recuperación del músculo sino también para promover la creación de masa muscular2.
¿Qué pasa si nuestro consumo de proteínas no es suficiente y entrenamos cada día? Una dieta baja en proteínas puede estar relacionada con una recuperación muscular más lenta, una reducción de masa magra y fuerza muscular y, por tanto, un mayor riesgo de lesiones3.
Para la mayoría de gente, la cantidad de proteína necesaria para hacer las actividades cotidianas se obtiene fácilmente a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, los deportistas como nosotros debemos prestar especial atención a lo que comemos para asegurarnos de que nuestro consumo proteico es el adecuado.
Cómo ayudan los carbohidratos a la recuperación
Hemos hablado de proteínas y recuperación muscular, pero no debemos olvidar la importancia del reabastecimiento energético. ¡Después de entrenar hay que reponer energías! ¿Y qué nutrientes ayudan a restaurar los niveles de glucógeno después de practicar ejercicio? Lo adivinaste: los carbohidratos.
La cantidad que debas consumir depende de un montón de factores, entre ellos el tipo de deporte que hayas practicado. Por ejemplo, los entrenamientos de cardio, como correr o nadar, suelen requerir un mayor consumo de carbohidratos que el entrenamiento de fuerza, ya que el uso de reservas de glucógeno tiende a ser más pronunciado en el caso de hacer actividad aeróbica.
No evites comer grasas saludables
Muchos deportistas creen que el consumo de grasas después de entrenar puede retrasar la digestión y la absorción de nutrientes, y acabar perjudicando la recuperación. Sin embargo, esto no es del todo cierto.
Un estudio4 demostró que ingerir una comida completa que incluya un pequeño porcentaje de grasa saludable después de entrenar no afecta a la síntesis de glucógeno. Por tanto, añadir grasas saludables –como un puñadito de frutos secos o un aguacate– a nuestra comida post entrenamiento siempre es una buena idea.
El momento lo es todo
Si saber qué nutrientes consumir después de entrenar es fundamental, no es menos importante conocer el mejor momento para ingerirlos. ¿Qué se recomienda? Pues se aconseja no retrasar demasiado la ingesta. Diversos estudios5 demuestran que esperar más de dos horas para consumir carbohidratos después de haber practicado ejercicio podría llegar a reducir la tasa de síntesis de glucógeno hasta un 50%.
En realidad, solo hay que prestar atención a lo que nos pide el cuerpo: si dejas pasar mucho tiempo sin comer desde que acabas el entreno, probablemente te sentirás sin energía… y con un hambre exagerada. ¡Dale a tu cuerpo lo que necesita!
No olvides la importancia de la hidratación
Durante la actividad física, sudamos, y ese sudor supone una pérdida importante de agua. Beber inmediatamente después de hacer ejercicio es básico para restituir nuestras reservas hídricas y mantenernos hidratados. ¿Y qué hay que beber? Fundamentalmente agua, aunque también están indicados los zumos de fruta natural u otras bebidas que consideres oportunas.
Ejemplos de qué comer después de entrenar
Después de hacer ejercicio, es indiferente que optes por una comida completa o por un sencillo refrigerio. Lo realmente importante es que ingieras las cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos.
¿No sabes cómo hacerlo? Ahí van unas cuantas ideas de comidas y meriendas ideales para reponer fuerzas después de una buena sesión de entrenamiento.
Ideas de comidas post entrenamiento:
Salmón con boniato y verduras
Pollo, arroz integral y verduras asadas
Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Chili de judías con arroz integral y aguacate
Ideas de meriendas post entreno:
Copos de avena, proteína de suero, plátano y almendras
Pita, tomates y hummus
Tostada de pan integral y mantequilla de almendras con rodajas de fruta
Batido de yogur rico en proteínas y plátano
Apetecible, ¿verdad? Pues ya tienes donde elegir. Esperamos que con estas propuestas te animes a dar un paso más y crear tus propios menús. Recuerda: para que tus comidas post entrenamiento sean nutritivas y te ayuden a reponer fuerzas, incluye siempre proteínas y carbohidratos de calidad. ¡Y no te olvides de comer después de entrenar!
Referencias:
1. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponible en: ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
3. Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15:38. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
4. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Disponible en: https://academic.oup.com/jn/issue/144/6
5. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978010/
6. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/
7. National Health Service. The Importance of Hydration. Disponible en: https://www.sath.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/The-Importance-of-Hydration-Article.pdf