Rutinas de entrenamiento en casa para que puedas entrenar cuando quieras
Consejos e ideas de ejercicios para que puedas entrenar en casa
A pesar de lo que muchos creen, entrenar en casa puede ser tan eficiente como en el gimnasio. Lo único que necesitas es poner el mismo esfuerzo y dedicación que pones en el gimnasio cuando entrenas con tus compañeros.
No obstante, si no estás acostumbrado a entrenar en casa, puede que no sepas por dónde empezar. Si es así, quédate tranquilo. A continuación, te damos nuestros mejores consejos e ideas para entrenar en casa, comenzando por el calentamiento, pasando por algunas rutinas diarias de ejercicios estupendas, y terminando por la vuelta la calma. ¡Vamos!
Lo primero es lo primero: no te saltes el calentamiento
Entrenar en casa no significa renunciar a la rutina ni al orden correcto de hacer las cosas. Lo primero que tenemos que hacer es crear nuestro rincón de entrenamiento: un lugar con suficiente espacio para movernos, saltar, hacer flexiones y otros tipos de ejercicios. En segundo lugar, reunimos los accesorios necesarios, como la colchoneta deportiva y quizás algunas pesas.
Y ahora, empezamos con el calentamiento, la primera parte de nuestro entrenamiento. El calentamiento es fundamental para el rendimiento, ya que ayuda a preparar el cuerpo de manera gradual y nos permite tener un mayor rango de movimiento1. Además, ayuda a acelerar el metabolismo poco a poco y al sistema respiratorio y circulatorio a llevar las cantidades necesarias de oxígeno por todo el cuerpo durante toda la sesión de entrenamiento.
Aparte de eso, calentar también nos prepara mentalmente para el entrenamiento, ayudándonos a motivarnos y a concentrarnos. Sin este tiempo de preparación, puede que empieces a entrenar un poco desconcentrado o desmotivado y, por consecuencia, acabes realizando los ejercicios incorrectamente o no cumpliendo con tus metas de ese día. Así, el calentamiento es la clave para entrar en el mindset y mantener la concentración durante todo el entrenamiento.
A continuación, te mostramos algunos movimientos que puedes incluir en tu rutina de calentamiento:
• Zancadas laterales
• Alcances laterales
• Rotaciones de cadera
• Elevación de rodillas
• Sentadillas con alcance
• Caminata en plancha o caminata de oso
• Saltos de tijera o jumping jacks
4 ideas para entrenar en casa e inspirarte
Bien, ahora que ya hemos calentado, vamos a echar un vistazo a algunos ejercicios para entrenar en casa. Una rutina de ejercicios completa puede incluir ejercicios de cardio, para contribuir a una mejor salud cardiovascular y capacidad cardiorrespiratoria, así como algunos ejercicios específicos para cada parte del cuerpo. Al final de la sesión toca volver a la calma y estirar para liberar la tensión y preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento.
¿Preparado? Vamos con ello; aquí tienes nuestros mejores ejercicios para entrenar en casa:
1. Movimientos cardiovasculares eficaces para entrenar en casa
Como seguramente ya sepas, el entrenamiento de cardio ayuda a mejorar la condición física y la salud del corazón. La aptitud cardiovascular, también conocida como aptitud cardiorrespiratoria, es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y el sistema vascular para suministrar sangre rica en oxígeno a los músculos durante el ejercicio2. Cuanto mejor sea nuestra aptitud cardiovascular, mayor será nuestra resistencia y capacidad para entrenar.
Una manera muy sencilla de medir nuestra aptitud cardiovascular es prestando atención a cómo nuestro cuerpo reacciona al hacer ejercicio. Si empiezas a jadear o te cansas muy rápido a la hora de caminar o correr, digamos que no es buena señal. Puedes utilizar un pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca a lo largo del entrenamiento, lo cual puede ser muy útil cuando entrenamos en casa solos, sin la ayuda de un entrenador personal.
Por lo general, la frecuencia cardíaca máxima se calcula restando a 220 nuestra edad. Durante el ejercicio físico, la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 50 % y el 85 % del valor máximo3. Consulta con tu entrenador personal o un cardiólogo para medir esos valores precisamente.
Está bien, pero ¿en qué consiste exactamente el entrenamiento de cardio? En términos generales, son actividades que exigen bastante esfuerzo por parte del corazón y de los pulmones, tales como nadar o saltar la comba.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de cardio en casa:
• Patadas traseras
• Zancadas inversas
• Sentadillas con salto
• Elevación de rodillas o high knees
• El patinador
• Ejercicio del escalador o mountain climbers
• Burpees con saltos
2. Movimientos para entrenar la fuerza de todo el cuerpo que puedes hacer en casa
El entrenamiento de fuerza, como el nombre bien indica, es aquel cuyo objetivo es aumentar la fuerza y ganar músculo. Es cierto que no todos los atletas tienen ese objetivo; puede que este sea tu caso o no. Aun así, es importante trabajar los músculos con entrenamientos de fuerza y levantamiento de pesas, ya que aportan bastantes beneficios.
Este tipo de entrenamiento trabaja todas las partes del cuerpo y ayuda a desarrollar los músculos al realizar ejercicios de contrarresistencia, como empujar contra una pared, levantar pesas o tirar de una banda elástica de resistencia. Según vayas progresando, podrás cargar cada vez más peso y ganarás más fuerza.
Entrenar la fuerza también ayuda a ganar masa muscular y beneficia al metabolismo, además de mejorar la postura e incluso contribuir a una mejor noche de sueño. Y lo mejor es que puedes entrenar la fuerza desde casa, utilizando tu propio peso corporal y sin tener que disponer de máquinas caras en casa.
Aquí te dejamos algunos ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, utilizando solo el peso corporal:
• Planchas
• Flexiones
• Walking lunges (zancadas caminando)
• Burpee tuck jump (burpee con salto de pliegue)
• Puente con extensión de pierna
• Sentadilla pistol (sentadilla a una pierna)
• Caminata del cangrejo
3. Ejercicios para entrenar en casa y tonificar glúteos
A todos nos gusta sudar y desafiar nuestros límites, y para ello es necesario entrenar todo el cuerpo, incluyendo los glúteos. Los ejercicios para el tren inferior no solo fortalecen los glúteos y las piernas, sino que ayudan a mejorar la resistencia y la amplitud de movimiento de las caderas, piernas y abdomen.
Cuando pensamos en ejercicios para el tren inferior, quizás lo primero que nos viene a la cabeza sea hacer sentadillas, aunque existen muchísimos más ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer los glúteos.
Y si en algún momento te aburres o te parecen muy fáciles tus entrenamientos, prueba a utilizar pesas y aumentar el número de repeticiones de manera gradual, siempre respetando tus propios límites.
Ah, y ¡no olvides estirar los glúteos después del entrenamiento! Es importante estirar todas las partes del cuerpo para una buena recuperación.
Mira estos ejercicios para trabajar y definir los glúteos.
• Puente de glúteos
• Empuje de cadera o hip thrust (hacemos el puente de glúteos, pero subiendo y bajando la cadera)
• Boca de incendio o fire hydrant (a cuatro patas, damos patadas laterales)
• Frog pump (hacemos el puente de glúteos, pero con los pies juntos y las plantas enfrentadas)
• Patadas de burro o donkey kick (a cuatro patas, damos patadas hacia arriba)
• Sentadillas búlgaras (similar a una zancada, pero con el pie trasero apoyado en un banco)
• Zancadas con reverencia o curtsy lunges (una zancada, pero cruzando la pierna trasera por detrás de la pierna delantera)
• Peso muerto a una pierna o single leg deadlift (hacemos el peso muerto, pero con la pierna trasera extendida, sin tocar el suelo)
4. Ejercicios para tren superior para tus entrenamientos de brazos y espalda
Ha llegado el momento de entrenar el tren superior: bíceps, tríceps, espalda, pectorales, etc. Como ya sabes, hay que trabajar todas las partes del cuerpo, y es que el entrenamiento de tren superior no solo tonifica la musculatura, sino que también ayuda a prevenir problemas de postura y a mejorar la alineación del cuerpo. Además, entrenar brazos y espalda es fundamental para mejorar la calidad de los movimientos del cuerpo entero, lo cual nos ayudará a la hora de entrenar las demás partes del cuerpo.
Muchos deportistas empeñados en desarrollar la musculatura del tren superior hacen caso omiso a los ejercicios para entrenar en casa, pues piensan que no son tan efectivos a la hora de lograr sus metas. Pero no tiene por qué ser así. Los ejercicios para brazos y espalda que te enlistamos a continuación te ayudarán a cumplir con tus metas de entrenamiento de tren superior desde casa. Y lo que es más, puedes desafiar sus límites incrementando la carga de peso o el número de repeticiones:
• Puñetazos alternos
• Elevaciones laterales de brazos
• Press de hombros
• Fondos de tríceps en el suelo
• Plancha con levantamiento de brazos
• Plancha con elevación lateral de brazos
Por último, pero no menos importante: ¡es hora de estirar!
¡Uff! Hemos llegado al final del entrenamiento. Estarás cansado y sudado, pero te sentirás realizado, ¿a que sí? Pero antes de quitarte las zapatillas y guardar la colchoneta, recuerda que tu entrenamiento aún no ha acabado, pues ahora toca estirar.
Después de entrenar, tu cuerpo sigue trabajando a todo gas, y tu frecuencia cardíaca todavía está bastante alta. ¿A que sigues teniendo calor después del entrenamiento? Pues por eso es fundamental estirar para ayudar al cuerpo a volver a la calma y a su ritmo normal gradualmente.
Estirar además ayuda a aumentar nuestro rango de movimiento y a relajar la musculatura. Si no le dedicas tiempo a estirar después de entrenar, los músculos, que se acortan durante el entrenamiento, pueden quedarse rígidos y tensos. Esta tensión acumulada puede causar dolor y malestar después de entrenar o al día siguiente, lo que puede perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento.
Por tanto, aunque tengas prisa, no te saltes esta parte final del entrenamiento. Dedica al menos unos 10 minutos a estirar y a volver a la calma después de entrenar.
Aquí te dejamos algunos estiramientos para añadir a final de tu entrenamiento:
• Estiramiento de los isquiotibiales
• Estiramiento de brazos y muñecas
• Postura del niño de yoga
• Estiramiento lateral
• Torsión de la columna vertebral sentado
• Estiramiento de los flexores de la cadera
• Estiramiento de cuádriceps de pie
Muy bien, otra sesión de entrenamiento terminada. ¿Has visto? ¡Que no te digan que los entrenamientos en casa no son efectivos! Aunque estés apuntado en un gimnasio o acudas a clases o sesiones guiadas, es interesante tener la posibilidad de entrenar en casa, no solo para los días en que dispones de poco tiempo, sino también para entrenar de manera más autónoma.
Eso sí, recuerda siempre que es importante consultar con un profesional o experto a la hora de montar una rutina de ejercicios, sea en casa o en el gimnasio. ¡Ánimo con ello!
Referencias:
1. Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/282153814_Warm-Up_Strategies_for_Sport_and_Exercise_Mechanisms_and_Applications
2. Lang, Justin J, Wolfe Phillips, Emily, Orpana, Heather M, Tremblay, Mark S, Ross, Robert. et al. (2018). Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Bulletin of the World Health Organization, 96 (11), 794 - 796. World Health Organization. http://dx.doi.org/10.2471/BLT.18.213728
3. American Heart Association. Target Heart Rates Chart. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
4. Giechaskiel, Barouch. (2017). A guide to weight training: Designing programs and setting goals based on scientific literature. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/320271905_A_guide_to_weight_training_Designing_programs_and_setting_goals_based_on_scientific_literature
5. Jason A. Bennie, Susanne Tittlbach. Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Preventive Medicine Reports, Volume 20, 2020. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335520302084
6. Oxford University Hospitals - National Health Service. Stretching exercises. Disponible en:https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx