12 ejercicios de zancadas para entrenar piernas y glúteos
Nuestros 12 tipos de zancadas para añadir a tu entrenamiento de piernas y glúteos
¿Sabías que para entrenar piernas no es imprescindible ni levantar pesas ni hacer máquinas en el gimnasio? Los ejercicios de zancadas suelen ser sencillos, y puedes realizarlos en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento. Las zancadas, también llamadas estocadas o lunges, ayudan a definir la musculatura de muslos y glúteos, trabajan la fuerza abdominal, y aumentan la resistencia y el equilibrio.
Los 12 tipos de zancadas que te explicamos aquí servirán para aumentar el nivel de tu entrenamiento de piernas y también para introducir un poco de variedad en tu rutina deportiva. ¿Nos acompañas?
1. Comienza de forma sencilla con algunas zancadas estáticas
La zancada estática es el ejercicio de zancada básico, pero hasta que lo domines te recomendamos que lo ejecutes con calma y precisión para evitar forzar demasiado la rodilla de la pierna delantera.
Empieza de pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo y las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha, pon las manos en la cintura y flexiona ambas piernas, haciendo que la rodilla izquierda toque el suelo. El pie derecho debe permanecer apoyado en el suelo de modo que la rodilla forme un ángulo de 90º. ¡Como si fueras a pedirle a alguien que se case contigo!
Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Ve haciendo repeticiones de manera controlada, manteniendo la columna recta, el abdomen contraído y la respiración acompasada.
2. Practica las zancadas caminando
Esta zancada pone a trabajar los músculos de las caderas y las piernas, así como las articulaciones de las rodillas.
Empieza de pie con los brazos relajados a los lados y las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y coloca las manos en las caderas. Ahora flexiona ambas piernas, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo de forma que la rodilla forme un ángulo de 90º. Continúa el movimiento dando un paso hacia delante, esta vez con la pierna izquierda. Repite el movimiento. Da otro paso ahora con la pierna derecha, y así sucesivamente.
3. Haz algo diferente, como las zancadas inversas
Además de fortalecer la musculatura, este ejercicio de zancada trabaja la coordinación. Recuerda que, para realizar cada movimiento, debes confiar en la fuerza de tus cuádriceps. ¡Empezamos!
La zancada inversa se llama así porque en lugar de dar un paso hacia delante vas a llevar la pierna hacia atrás. Ponte de pie, apoya las manos firmes en las caderas y mantén los pies alineados con los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. La rodilla izquierda también se debe flexionar formando un ángulo de 90º. Regresa a la postura inicial y empieza las repeticiones. Después, cambia de pierna.
4. Añade algo de variedad con las estocadas con reverencia
Las zancadas cruzadas o estocadas con reverencia son un ejercicio sencillo, pero muy efectivo para fortalecer y estirar la musculatura de la cara interna del muslo.
Como en otras ocasiones, empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo el peso corporal sobre la pierna izquierda, cruza la pierna derecha por detrás, agachándote como si hicieses una reverencia (de ahí el nombre del ejercicio). Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Ve alternándolas continuando el movimiento.
5. Intenta algunas zancadas elevadas con el pie hacia detrás
Las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos trabajan de manera muy intensa para realizar la zancada elevada, también conocida como zancada búlgara. Para llevarla a cabo, necesitarás un banco y una barra.
Coloca el banco detrás de ti y apoya un pie encima, mientras que el otro reposa en el suelo. Coge la barra y deja que descanse sobre tu espalda, a la altura del trapecio. Ahora, flexiona la rodilla hasta que forme un ángulo de 90º. La columna debe estar recta y el abdomen contraído. ¿Sientes cómo trabajan tus glúteos y cuádriceps? Mantén la postura durante unos segundos y repite con la otra pierna.
6. Prueba las zancadas laterales
Este ejercicio resulta muy completo, ya que pone a trabajar tanto los músculos de las piernas como la zona media y los músculos interescapulares.
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Te aconsejamos que lleves los codos hacia atrás, juntando las escápulas, para mejorar la estabilidad del tronco. Ahora haz una zancada lateral y mantén la postura durante un segundo para comprobar que tengas una pierna flexionada y la otra estirada. Empuja el suelo con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Ve pasando de un lado al otro haciendo que el ejercicio se vuelva dinámico.
7. Prueba las zancadas deslizantes
Las zancadas deslizantes constituyen todo un reto para cualquier deportista. Al tratarse de un ejercicio que genera poca o ninguna fricción con el suelo, los movimientos que propone son más inestables y complejos. ¡Una buena manera de añadirle un poco de intensidad extra al entreno de piernas! Para realizar este ejercicio de zancadas necesitarás un deslizador o slider.
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos cruzadas en el pecho o bien apoyadas en la cintura. Coloca un pie en el deslizador y empújalo hacia atrás, flexionando la rodilla. Haz una pausa cuando la pierna de apoyo forme un ángulo de 90º. Contrae el glúteo de la pierna de apoyo e invierte rápidamente el movimiento para regresar a la postura inicial. Haz varias repeticiones.
8. Intenta hacer la zancada reloj
Para realizar este desafiante ejercicio de zancadas, debes estar concentrado y mantener el equilibrio. La idea es que la pierna que realiza la zancada haga un giro de 360º mientras que la pierna de apoyo permanece estática.
Realiza la zancada normalmente, como si fueras a hacer su versión más básica. Luego, desplaza la pierna de atrás hacia un lado sin flexionarla. Manténla extendida lateralmente durante unos segundos y después desplázala hacia delante. Regresa a la posición inicial y vuelve a empezar. Haz varias repeticiones.
9. Trabaja los músculos de las piernas con the lunge and reach
Este ejercicio es habitual en la práctica de yoga, ya que trabaja la musculatura de manera general y estira todo el cuerpo.
Comenzamos a gatas. Llevamos la pierna izquierda delante, apoyando el pie en el suelo, y la derecha detrás, estirada. Sitúa la mano derecha en el suelo alineándola con tu pie izquierdo. Trata de conseguir el mayor rango posible de movimiento mientras levantas la mano izquierda hacia el techo. Mantén la postura durante unos segundos y repite el ejercicio hacia el otro lado. Haz varias repeticiones.
10. Supera tus límites con el reverse lunge step-up
Para realizar la zancada hacia atrás con step, conocida como reverse lunge step-up, necesitarás mantener el equilibrio y tener unos muslos fuertes. ¡Vamos allá!
Empieza de pie sobre el step, apoya las manos en la cintura y mantén los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la pierna para que la rodilla toque el suelo. La otra rodilla también quedará flexionada formando un ángulo de 90º. Regresa a la postura inicial y cambia de pierna. Ve haciendo repeticiones.
11. Sube de nivel con las zancadas con salto
¿Listo para darles a tus ejercicios de zancadas un extra de cardio? ¡Vamos a aumentar tu frecuencia cardíaca con estas zancadas con salto!
Empieza en la posición básica de zancada, con la pierna derecha delante y las manos en la cintura. La rodilla trasera debe tocar el suelo mientras que la delantera forma un ángulo de 90º. Y ahora, ¡a saltar! En el aire debes cambiar de pierna: la izquierda pasará delante y la derecha detrás. Aterriza agachándote, toma impulso y vuelve a saltar. Así sucesivamente, alternando la posición de las piernas con cada salto.
Si al principio te confundes, no te preocupes, este ejercicio requiere coordinación. Con un poco de práctica, irás puliendo tu técnica.
12. Prueba el molino de viento
Para concluir este entreno de piernas, vamos a trabajar el rango de movimiento, la resistencia y la flexibilidad con el ejercicio del molino de viento.
Empieza de pie, con las piernas algo más separadas que el ancho de tus hombros. Salta llevando la pierna izquierda hacia atrás a la vez que flexionas el tronco hacia delante e apoyar la mano izquierda en el suelo al lado del pie derecho para utilizarla de apoyo, girando el tronco y levantando el brazo derecho hacia el techo.
Vuelve a saltar cambiando de pierna y aterrizando con la pierna izquierda delante, intentando tocarte el pie con la mano derecha. Ve saltando y cambiando de lado en este ejercicio de zancada dinámico.
Después de haber trabajado las piernas y los glúteos de manera intensa con estos ejercicios de zancadas, es imprescindible estirar bien. Para realizar los estiramientos, puedes utilizar bandas de resistencia o bien hacerlos sin equipamiento. Estira bien los gemelos, y también los cuádriceps y los glúteos, si quieres mantener tus músculos flexibles y en forma para estar con la mejor disposición al día siguiente.