Coses a fer abans, durant i després de l'entrenament
Sabem que els atletes sempre voleu rendir al màxim quan entreneu. Per aconseguir‑ho, és fonamental seguir una dieta equilibrada i un pla d'entrenament adequat, tot i que això no ho és tot, perquè també és imprescindible mantenir‑se ben hidratat i dormir prou hores al dia.
Abans de l’entrenament:
Tot i que pugui semblar increïble, no hi ha unes normes establertes que s'hagin de complir abans de l’entrenament. El que és important és sentir-se bé i tenir prou energia. Per matar la gana, pots fer un piscolabis abans de l'entrenament, especialment si t'espera una sessió d'exercici llarga i intensa. Si no menges res, corres el risc de sentir-te una mica lent i sense energia. És recomanable que prenguis algun aliment amb carbohidrats perquè et proporcioni glucogen i, per tant, l'energia necessària per entrenar. I, per què no, una mica de proteïna tampoc t’aniria gens malament. Els plàtans, una llesca de pa amb crema de fruits secs o civada amb fruites vermelles són opcions delicioses i nutritives. Recorda’t d’esperar una estona per fer la digestió abans de l'entrenament i, si s'acosta una cursa o una competició important, no provis aliments ni begudes nous, ja que podrien causar‑te problemes d'estómac.
A més, saps com n’és d’important per a l’organisme estar ben hidratat, perquè suaràs durant l'entrenament i, per tant, perdràs líquids. Així que no t’oblidis de beure aigua abans d'entrenar per no començar deshidratat!
No t'oblidis d'escalfar abans d'entrenar, perquè els músculs i les articulacions guanyin flexibilitat i estiguin preparats per a l'activitat. D'aquesta manera evitaràs lesions, perquè està clar que ningú vol quedar-se a la banqueta i perdre’s una gran sessió d'entrenament.
Durant l'entrenament:
Mentre entrenes, és important que et mantinguis hidratat perquè puguis recuperar els líquids perduts. Es recomana beure entre 0,4 i 0,8 litres d'aigua per quilo de pes i hora d'exercici. Lògicament, has d'adaptar la ingesta d'aigua a les teves necessitats individuals i al que millor et senti.
Beure glopets durant els entrenaments ajuda l’organisme a transportar nutrients als músculs que els necessiten.
També pots recórrer a les begudes electrolítiques a base de carbohidrats, perquè contribueixen a millorar el rendiment i prevenir la deshidratació. Tria’n una amb un contingut mínim de sodi de 460 mg/l (i un màxim de 1150 mg/l). Llegeix les etiquetes per veure quins beneficis aporta cada beguda.
I si penses fer un entrenament de resistència, com ara ciclisme o una carrera de llarga distància, d'entre una i dues hores de durada, et convindria menjar alguna cosa mentrestant. La teva elecció dependrà de les teves preferències personals. No obstant això, es recomana ingerir entre 30 i 60 g de carbohidrats d’assimilació ràpida per als músculs. En els teus entrenaments habituals, seria interessant que experimentessis per veure com respon el teu cos. No saps què provar? Els gels i les gominoles energètics són molt populars, igual que els plàtans. Tots ajuden a prevenir l'esgotament de les reserves de glucogen.
Després de l'entrenament:
Ho has aconseguit, has superat un altre entrenament! Ara l'important és deixar que el teu cos es recuperi, i per a això necessitaràs diverses coses.
Com sempre, després de l'entrenament cal hidratar-se. N’hi ha prou amb beure aigua, tot i que potser vulguis provar alguna beguda isotònica, ja que aquestes ajuden a la retenció i distribució corporal dels fluids. Sabem que t’has esforçat al màxim, de manera que les teves reserves de glucogen estaran ben baixes. Així que, per recuperar-les, el teu cos necessita carbohidrats. Hi ha nombrosos aliments saludables que pots menjar després de l'entrenament, incloent-hi pasta integral, pa, fruites i verdures.
En les hores posteriors a l'entrenament també convé ingerir aliments rics en proteïnes, perquè els aminoàcids de la proteïna contribueixen a la recuperació muscular. Hi ha nombroses possibilitats: carn, peix, soja, alguns llegums, aliments amb proteïna de sèrum afegida i productes làctics.
Finalment, no t’oblidis de descansar després d'entrenar. Si fas uns estiraments abans i després d'entrenar i dorms bé, el teu cos descansarà i els teus músculs tindran temps de refer‑se gràcies a les proteïnes.
Ara tens tots aquests consells al teu abast per rendir al màxim i sentir-te bé. Preparats, llestos...
