Aliments per menjar abans de participar en un esdeveniment esportiu
Has passat setmanes entrenant-te per a una carrera i finalment ha arribat el moment de transformar tot aquest esforç en el màxim rendiment. Tot i que no hi ha manera de saber com anirà la cursa, sí que hi ha alguns aspectes sobre els quals tens control i que poden convertir-se en un dels teus millors actius. Un d'ells és l’alimentació. Estem aquí per brindar-te el nostre suport perquè puguis donar el millor de tu quan arribi el dia. Descobreix què i quan menjar abans de fer esport.
[H2]
Què menjar abans de córrer?
A l'hora de preparar el gran dia, és important que tinguis en compte algunes coses. Tingues cura del que menges abans, durant i després de l'esdeveniment, com si fessis una dieta de fitnes esportiu. T'ho expliquem tot.
[H3]
Què menjar el dia abans d'un esdeveniment esportiu?
[Article text]
Pots pensar que el que mengis el dia abans de la cursa no afectarà el teu rendiment, però la veritat és que el que mengis en les 24 hores anteriors jugarà un paper fonamental. De fet, el que sopis la nit abans és igual d'important (si no més) que el que esmorzis el dia de l'esdeveniment. La digestió pot durar entre 6 i 8 hores, de manera que el sopar serà el moment adequat per ingerir els aliments que et serviran de combustible per a la cursa matinal. En aquest cas, el teu objectiu serà emmagatzemar els nutrients que perdràs durant la cursa. Tens dubtes sobre quins tipus d'aliments necessita el teu cos?
[Link to Batch 2, Article 9 – The Importance of Good Food for Physical Activity]
Procura que el sopar de la nit abans de la cursa sigui equilibrat, és a dir, que inclogui carbohidrats, proteïnes i una petita quantitat de greixos.
El primer plat serà per ajudar-te a recarregar les reserves d'hidrats. El pa, l'arròs i la pasta són una aposta segura que et permetrà emmagatzemar el glucogen que el teu cos utilitzarà per generar energia mentre corres. Sabies que les verdures tenen carbohidrats? No t'oblidis d'afegir-ne algunes al teu menú. Les fruites també són una bona font d'aquest nutrient, per la qual cosa en pots menjar per postres. A més, la majoria tenen molta fibra, la qual cosa permet al teu cos digerir els carbohidrats més lentament. Així que no t’ho pensis dos cops!
Assegura't també d'afegir una mica de proteïna, ja sigui en forma de carn, peix, ous o productes làctics, tot i que també pots optar per proteïnes d’origen vegetal, com les que es troben en aliments com ara la soja, les llenties, els pèsols, etc.
Seria convenient incloure una petita quantitat de greixos en el menú, especialment greixos monoinsaturats, com els que contenen l’alvocat i els fruits secs, i greixos poliinsaturats, presents, per exemple, en el salmó. Mmm... Què bo que està tot!
I, per descomptat, no t’oblidis de beure aigua. El teu cos la utilitzarà durant la cursa, així que assegura't de beure prou abans de llançar-te a la pista.
[@GPC: Took the note off, it was there to explain why we suppressed the paragraph]
Què menjar abans de la cursa per aconseguir més energia?
Pot ser que estiguis una mica nerviós el matí de la cursa i, encara que no tinguis gana, és més que recomanable que miris de menjar alguna cosa. Per mantenir els nivells de sucre en sang, pots menjar fins a 3 hores abans de la cursa. Per tant, mira de triar aliments que tinguin un alt contingut en carbohidrats i, per què no, una mica de proteïna, però en quantitats moderades. Reserva’t els aliments difícils de digerir per després de la gran proesa, ja que podrien alentir la digestió. Però, et falten idees sobre què menjar? Aquí tens algunes receptes senzilles que ens encanten.
Torrada amb mantega de cacauet i mel
Unta una mica de mantega de cacauet en una llesca de pa cruixent/torrat o en un panet i afegeix-hi una mica de mel per sobre. És una manera ràpida i fàcil d’aportar carbohidrats a l’organisme.
Torrada de pernil serrà amb tomàquet
Si la mantega de cacauet no t’agrada, pots optar per un clàssic: una torrada de pernil serrà amb tomàquet. El pernil té proteïnes i el pa t’aporta carbohidrats, així que junts formen l'esmorzar complet perfecte per a abans de la cursa.
Farinetes
Les farinetes, o la civada (que has deixat reposar durant la nit) són un exemple perfecte de carbohidrats d’alliberament lent. I el millor de tot? Que ho pots acompanyar amb el que vulguis: dàtils o panses, fruites del bosc i coco deshidratat... I amb això gaudiràs d'un esmorzar dolç i deliciós.
No provis res de nou
Si hi hagués alguna norma sobre nutrició per abans d’una carrera, seria aquesta: no provis res de nou. Seriosament, el millor consell alimentari per abans d’una cursa és triar els aliments que menjaries en èpoques d'entrenament normal. Provar alguna cosa nova en aquest punt se't podria posar malament i afectar el teu rendiment, especialment si tens un tracte digestiu sensible.
Què menjar durant la cursa?
Si la cursa dura menys de 60 minuts, per exemple, si és de 10 km, el més probable és que no hagis de menjar res si has carregat bé les teves reserves abans de començar. Ara bé, si és una cursa de resistència, com ara una mitja marató, la cosa canvia. Per assegurar-te de rendir al màxim i no defallir, comença a menjar una hora desprès de l'inici de la cursa.
El que mengis durant la cursa és una decisió personal. Per descomptat, no mengis massa per evitar que et senti malament. Molts atletes porten plàtans, d'altres beuen begudes i gels esportius, mentre que d'altres prefereixen gominoles. Totes aquestes opcions ajuden a garantir que no s’esgotin les teves reserves de glucogen, però l'elecció de l'una o de l'altra dependrà de com hagin estat d’eficaces durant els entrenaments. És fantàstic poder explorar totes aquestes opcions, però no provis res de nou el dia de la cursa, ja que no sempre és possible predir com reaccionarà el cos.
Sabem que ho saps, però mai és sobrer recordar la importància d'hidratar-se. Mira de beure entre 0,4 i 0,8 l d'aigua per hora. Si la cursa és de menys de 3 hores, et pots plantejar prendre begudes amb electròlits que continguin entre 0,5 i 0,7 g/l de sodi.
Què menjar després d'un esdeveniment esportiu?
Tres, dos, un... Ho has aconseguit! Tot l'esforç ha valgut la pena, has completat el recorregut i has creuat la línia de meta. L’enhorabona. El teu cos ha perdut aigua i ha esgotat les reserves de glucogen, i ara els teus músculs necessiten proteïnes per recuperar-se. Procura beure aigua i menjar carbohidrats en les 2 hores posteriors a la cursa. Pel que fa a les proteïnes, no hi ha pressa, però no oblidis consumir-les en el termini de les 24 hores següents perquè puguin aportar tots els seus beneficis al teu cos.
Llavors, què es pot menjar després de l'entrenament?
Proteïna de sèrum (o proteïna whey)
La proteïna de sèrum s'absorbeix ràpidament, per la qual cosa ajuda els músculs a recuperar-se eficaçment. Pots afegir-la, en forma de pols, a la llet o al iogurt, o bé pots comprar aliments que la continguin.
Com que les teves reserves de glucogen també s'hauran esgotat, les hauràs de refer amb carbohidrats.
Per què no et prens també una barreta energètica de granola i una peça de fruita?
Llet amb xocolata
No, no ho has llegit malament. Rica en proteïnes i carbohidrats, la llet amb xocolata és la gran favorita entre els corredors, ja que, gràcies al seu alt contingut en nutrients, ajuda els músculs a recuperar-se molt ràpidament. Gaudeix d'aquesta mica de xocolata, t'ho has guanyat.
Un plat complet després de creuar la meta
Si el cos et demana alguna cosa més consistent després d’una llarga carrera, la carn magra i el peix són, sens dubte, dues grans opcions. Acompanya el pollastre o el salmó amb moltes verdures i un carbohidrat, com ara l'arròs, la patata o la pasta, per tal de refer les reserves de glucogen i contribuir a la recuperació muscular.
A més de consumir proteïnes i carbohidrats, no t’oblidis, és clar, d’hidratar-te bé. Pots donar un toc de sabor a l'aigua amb unes rodanxes de cogombre i alguna fulla de menta.
Ara ja tens tots els consells que necessites per assegurar-te que el teu cos torni a estar preparat per al proper repte.
