Los beneficios de una dieta proteica
En el mundo del deporte suele hablarse con bastante frecuencia de las proteínas. El motivo es el siguiente: las proteínas favorecen la creación de nuevas proteínas en el organismo y, al mismo tiempo, reponen aquellas que están dañadas en el músculo. Al margen de esto, si analizamos los beneficios y las funciones de las proteínas más de cerca, observaremos que también ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
Pero estos no son los únicos motivos por los que las proteínas son tan importantes. Vamos a profundizar en la materia para descubrir los beneficios de optimizar la ingesta diaria de proteínas.
¿Cuáles son las funciones de las proteínas para el cuerpo?
Exploremos algunos de los beneficios que tienen las dietas altas en proteínas para los atletas.
Contribuye a aumentar la masa muscular
En el deporte, cada uno tiene sus propios objetivos, y ganar masa muscular puede que sea uno de esos que tanto se escuchan por los pasillos del gimnasio. Junto con los ejercicios de fuerza y resistencia, las proteínas desempeñan un papel clave a la hora de aumentar la masa muscular del cuerpo. La proteína de suero (o proteína whey) es una opción muy popular entre los atletas, ya que, después de los entrenamientos, el cuerpo la absorbe rápidamente, favoreciendo así la recuperación muscular.
Otro aspecto positivo: al adaptar los entrenamientos y aumentar la masa muscular, se gana fuerza, la cual será de gran utilidad en los entrenamientos posteriores.
Favorece la recuperación muscular
Los entrenamientos son esfuerzos repetitivos que se realizan con el cuerpo. Por eso, después de haber ejercitado los músculos con intensidad, conviene prestarles ciertos cuidados. Además de con estiramientos, masajes y ejercicios, todos ellos realizados correctamente, la recuperación muscular se consigue a través de una dieta con un contenido de proteínas suficiente.
Pero ¿cómo se consigue esto con una dieta con alto contenido proteico? La leucina, un aminoácido esencial, que se encuentra en la proteína de suero y en muchas otras fuentes de proteína, es importante para estimular la síntesis de las proteínas a través de la cual se desarrolla el músculo, mientras que el resto de aminoácidos desempeña la función de componente básico de los músculos. Por eso, asegúrate de consumir la cantidad de proteínas recomendada, especialmente en épocas de mucha actividad.
Ayuda a mantener unos músculos y huesos sanos
Ya hemos hablado de la importancia de ingerir proteínas al hacer deporte para ganar masa muscular. Pero eso no es todo. Las proteínas son un gran aliado, ya que constituyen un nutriente esencial que ayuda a mantener unos músculos y huesos fuertes.
Alimentos ricos en proteínas
Si no estás seguro de cuáles son los alimentos ricos en proteínas, échale un vistazo a esta lista:
Huevos
Con alrededor de 6 g de proteína y los nueve aminoácidos esenciales, los huevos no pueden faltar en tu dieta. Además, se preparan en poco tiempo y dan mucho juego. Tanto si te gustan pasados por agua como si los prefieres en tortilla a la francesa, ¡elige la opción que más te guste y disfruta!
Carnes magras
Nos referimos al pollo, el pavo y la carne magra de ternera a la plancha o asada. Aportan entre 20 y 30 g de proteínas por cada 100 g y se pueden comer frías en ensaladas, calientes con especias o con salsa de tomate y un poco de pasta.
Productos lácteos
Ya sean batidos o yogures, existen numerosos productos lácteos que se pueden incluir en una dieta saludable. Puedes elegir las proteínas que se encuentran de forma natural en la leche de vaca o decantarte por alimentos y suplementos que tengan proteínas de suero añadidas.
Alubias y lentejas
Tanto si eres vegetariano como si solo buscas variedad, las alubias y las lentejas también presentan un alto contenido proteico. Hay muchos tipos diferentes, como los garbanzos, las lentejas verdes y las alubias rojas, y las puedes añadir a casi cualquier receta. Y para que el plato sea aún más completo y contenga los nueve aminoácidos esenciales, puedes acompañar las lentejas o alubias con algún cereal, como arroz, por ejemplo.
Si prefieres un plato caliente, prueba a hacer un dahl con lentejas rojas, leche de coco y tofu. Si eres más de recetas rápidas, puedes añadirle unas lentejas a la ensalada, además de unos trozos de queso feta, cebolla morada y unos tomates.
Soja
¿Estás buscando una alternativa a la carne que sea de origen vegetal? La soja, rica en proteínas y magnesio, en forma de tofu es una excelente opción y aporta muchos otros beneficios a una dieta equilibrada. Si no lo has comido nunca, te recomendamos que lo pruebes.
Pescado
El marisco también es una excelente fuente de proteínas. Los pescados azules más grasos, como el atún y el salmón, contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Son una delicia de lo más nutritiva.
Hortalizas
Las verduras no siempre reciben el reconocimiento que merecen. Las verduras de color verde, como el brócoli y los brotes de germinados, aportan un toque adicional de proteínas, fibras, vitaminas, minerales y color a tus platos. ¡Combínalos y a disfrutar!
Los atletas también deben tener una dieta rica en carbohidratos
Las proteínas no son el único nutriente que necesitas para tus entrenamientos. Según los expertos, los carbohidratos son un componente esencial en la dieta de un atleta. ¿Por qué? Pues porque al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno que tiene almacenado, que es la reserva de energía que más rápidamente utilizan los músculos, y necesita carbohidratos para reponerlo.
¿No sabes exactamente cuántos carbohidratos deberías ingerir? Una buena aproximación sería entre 1 y 1,2 g por kg en las primeras 8 horas (a poder ser en las primeras 2 horas) después del entrenamiento.
Así que si consumes muchas proteínas: carbohidratos y grasas en pequeñas cantidades, ¡tus entrenamientos irán muy bien encaminados!
Antes de introducir cualquier cambio en la dieta, es importante que consultes a un nutricionista y que este pueda asesorarte sobre cómo adaptarla a tus necesidades.
