Cómo hacer pesas: 8 consejos para levantamiento de pesas

Sabemos que no basta con entrenar la musculación todos los días. En el levantamiento de pesas, también hay que cuidar la técnica y levantar el peso correctamente, si queremos obtener resultados y ayudar a prevenir lesiones. ¿Sabes si tu técnica al entrenar es la correcta?

Los beneficios de levantar pesas de forma eficaz

Al igual que los demás tipos de ejercicio, como montar en bicicleta o nadar, levantar pesas es una modalidad de entrenamiento cuya técnica se debe aprender y perfeccionar. Seguramente habrás aprendido algunas técnicas de tus amigos o compañeros de gimnasio, y mientras que eso está muy bien, hay que asegurarse de que nuestra técnica sea correcta.

Esto es importante, ya que hacer algún movimiento o ejercicio de forma no adecuada puede perjudicar la calidad de tu entrenamiento e incluso causar lesiones. Al adoptar una buena técnica y entrenar de manera correcta, aumentamos las posibilidades de alcanzar nuestros objetivos de manera segura. 

Recuerda siempre que es importante consultar con un médico o experto en actividades físicas, para que te ayuden a crear un entrenamiento personalizado, de acuerdo con tus características físicas y tus metas de entrenamiento.

8 consejos sobre cómo hacer pesas de forma más segura y eficaz

Aunque utilices solamente una parte del cuerpo en un ejercicio con pesas, como el brazo derecho, por ejemplo, es importante que el cuerpo entero participe en el ejercicio. Al levantar pesas es imprescindible mantener una postura y respiración correctas, poner atención a cómo realizas cada movimiento y, sobre todo, tener cuidado. 

Aquí te damos nuestros mejores consejos sobre cómo levantar pesas correctamente:

1. Calienta siempre

Calentar antes de entrenar es indispensable para preparar el cuerpo para la actividad física. El calentamiento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo cual promueve un mayor suministro de oxígeno a los músculos. Además, calentar antes del entrenamiento aumenta la temperatura de los músculos, lo que mejora su flexibilidad y eficiencia1.

Aparte de eso, calentar aumenta lentamente el ritmo cardíaco y, por consecuencia, ayuda a preparar el corazón para la actividad física.

Por otra parte, los calentamientos que incluyen estiramientos ayudan a reducir la tensión en las articulaciones y los tendones, ayudando a prevenir lesiones y favoreciendo un mayor rango de movimiento. 

Existen muchos ejercicios de calentamiento que puedes probar, pero, por poner un ejemplo, puedes caminar o correr durante algunos minutos, además de hacer algunos estiramientos.

2. Perfecciona tu postura

Tanto los atletas profesionales como los deportistas aficionados podrían sufrir problemas de postura a causa de la posición de su cuerpo a la hora de entrenar la fuerza y realizar otros ejercicios2. Si levantas peso con la columna torcida, por ejemplo, serás más propenso a desarrollar una postura incorrecta.

Pero ese no es el único riesgo que presenta hacer pesas con la columna desalineada. Una mala postura o una técnica incorrecta a la hora de entrenar con pesas puede resultar en esguinces, torceduras, fracturas e incluso otras lesiones dolorosas3. 

Si te suele costar mantener una buena postura, sobre todo durante los entrenamientos de fuerza, acude a un entrenador personal o fisioterapeuta.

3. No te olvides de respirar

El mero hecho de respirar correctamente durante el ejercicio contribuye mucho a la eficacia del entrenamiento. Los mismos músculos que se encargan de la respiración también son los principales implicados en la postura, y nos permiten levantarnos, sentarnos y caminar correctamente.

Por lo general, la mayoría de las personas tienden a respirar de dos maneras diferentes durante la actividad física: desde la barriga, de manera larga y profunda o, bien desde el pecho, de forma más corta y superficial4.

Si practicas yoga, probablemente ya estés acostumbrado a respirar de manera más larga y profunda. Este tipo de respiración aporta varios beneficios a la hora de entrenar: permite una recuperación más rápida entre series de ejercicios y, consecuentemente, disponer de más energía para realizar los movimientos4. Esto se debe a que una respiración más larga y profunda permite una mayor entrada de oxígeno a los pulmones, y luego, a los músculos5. 

Para adoptar una respiración más profunda, presta atención al ritmo de tu respiración: este debe ser largo y tranquilo, de manera que sientas cómo se llena la zona de la barriga de aire con cada respiración.

4. Controla cada repetición

Es importante prestar atención a cada repetición que hagas. Ten cuidado de no relajarte demasiado mientras haces el ejercicio. ¿Cuántas veces nos habrá pasado lo siguiente?: Empezamos el entrenamiento con motivación y concentración y, al llegar a las últimas series, nos metemos prisa para terminarlo rápido o incluso lo terminamos ya en modo «piloto automático».

Pues eso hay que evitarlo. Para levantar pesas correctamente es imprescindible controlar cada movimiento para poder realizar la serie de manera eficiente y segura. ¡Presta a tus entrenamientos la atención que se merecen!

5. Trabaja con tus músculos

Como ya mencionamos anteriormente, es importante que emplees todo el cuerpo a la hora de levantar pesas. Aunque hagas un ejercicio que entrena principalmente una parte específica del cuerpo, como las sentadillas, ten en cuenta que tu cuerpo entero está trabajando y debes activar otros músculos, como los del core, para ayudarte a levantar el peso.

Por otra parte, a medida que vayas progresando en tus entrenamientos, los desafíos se hacen cada vez mayores (¡y, literalmente, más pesados!). Por eso, es necesario tomar algunas medidas de cuidado, siempre con el apoyo de un profesional o experto. Un ejemplo podría ser usar cinturones para levantar pesas para proteger las lumbares al entrenar con mucho peso, lo cual ayuda a evitar posibles dolores, tanto a corto como a largo plazo. Además, según el ejercicio que hagas y su intensidad, podría ser una buena idea utilizar fajas para cargar peso, guantes o muñequeras6.

6. Trata de aplicar un rango completo de movimiento

El rango de movimiento es fundamental para poder realizar los movimientos de manera correcta y completa. 

Por ejemplo, al hacer un press de banca, se debe empujar la barra o las mancuernas hacia arriba, lo cual ayuda a fortalecer la musculatura de la zona del pectoral. Para hacer el ejercicio correctamente, la barra debe tocar el pecho y, al levantarla, los brazos deben estirarse lo máximo posible, de manera que el codo se extienda totalmente.

Asegúrate de realizar los ejercicios con el rango de movimiento completo recomendado para dicho ejercicio, siempre atendiendo a los consejos de un entrenador personal.

7. Descansa entre series

Los descansos entre series pueden ayudarnos a recuperar el aliento para poder terminar el entrenamiento con fuerza. Además, pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular7. 

Pero ¿cuánto tiempo se debe descansar entre cada serie? Bueno, esto dependerá del tipo de entrenamiento que hagas y, por supuesto, de tus objetivos. Si no tienes claro cuánto tiempo descansar entre cada serie, pide ayuda a un entrenador personal para que te cree una serie de ejercicios con tiempos de descanso adecuados según tus características y metas.

8. No te excedas

Si eres de los nuestros, estarás constantemente intentando superar tus propios límites. Esta ambición nos encanta; es lo que nos permite alcanzar nuestras metas. Pero cuidado: levantar más peso de lo que aguantas puede presentar numerosos riesgos8.

Lo ideal es ir aumentando el peso poco a poco, para evitar hacerte daño o lesionarte. Es imprescindible realizar este tipo de entrenamiento de manera responsable, escuchando al cuerpo. Mientras que hay que ser perseverante, con el levantamiento de pesas es importante ir paso a paso. 

En definitiva, la técnica en el levantamiento de pesas es un arte que puedes mejorar con cada ejercicio. Mantener un seguimiento de tu evolución te motivará para seguir desafiando tus propios límites, día tras día. Recuerda que es vital respetar los límites de tu cuerpo y contar con un profesional o experto para que te ayude a lograr tus objetivos de manera segura.

Referencias:

1. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponible en:https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

2. Jurjiu, Nicolae & Pantea, Corina. (2018). Evaluation of posture in sports performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal. 11. 22-27. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/332198267_Evaluation_of_posture_in_sports_performance

3. Mayo Clinic. Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada. (2020). Disponible en:https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

4. Devor, Steven T. Proper breathing during exercise: importance for safety and performance. Upper Arlington Preventive Primary Care. Disponible en:https://www.copcp.com/Media/9b5954b7-dce3-43b5-b1a9-2a8913d7cae7.pdf

5. Red Bull Running. Respira mejor, corre más. (2020). Disponible en: https://www.redbull.com/es-es/running-respirar-bien-para-correr-mejor

6. Geared Up for Lifting: Is Weightlifting Gear Worth It? | ISSA. (2021). Disponible en: https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/geared-up-for-lifting-is-weightlifting-gear-worth-it#:~:text=Generally%20speaking%2C%20weightlifting%20belts%20are,lower%20back%20and%20core%20muscles.

7. Oliver, Jonathan & Jagim, Andrew & Sanchez. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/237056828_Greater_Gains_in_Strength_and_Power_With_Intraset_Rest_Intervals_in_Hypertrophic_Training

8. Healthline. A Beginner’s guide to weight training. Disponible en:https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights#weight-training-exercises